Parhaat takareisiliikkeet – upeaa muotoa jalkoihin

Minkälaisilla liikkeillä saa takareisiin upeaa muotoa? Mitkä ovat parhaita takareisiliikkeitä? Tässä postauksessa esittelen viisi loistavaa liikettä takareisien treenaamiseen.

Monet varmasti tietävät salilta ne koukistuslaitteet, jossa takareisiä voi paukuttaa. Kaikilta ei kuitenkaan välttämättä löydy salilta näitä laitteita ja aina ne eivät parhaita vaihtoehtoja olekaan. Mutta miten muuten takareisiä voi treenata, kuin siinä salin laitteessa? Tässä viisi loistavaa liikettä.

ida jemina bjorn borg
Jalkatreenin jälkeistä pullistelua

1. Suorinjaloin maastaveto

takareisiliikkeet

Suorinjaloin maastaveto repii hyvin takareisiä, sillä siinä lihakset pääsevät oikein kunnolla venymään. Liikkeen voi tehdä tangolla tai käsipainoilla. Pidä selkä suorassa, jalat noin hartioiden levyisessä asennossa ja polvet aavistuksen verran luonnollisessa koukussa. Lähde laskeutumaan kontrolloidusti alas ja anna takareisien venyä. Älä pyöristä selkää. Kun nouset ylös, ajattele, että puristat painon ylös takareisillä ja pakaroilla – ei nostamalla selkää ylös.

2. Yhden jalan maastaveto

takareisi treeni

Yhden jalan maastavedon voi tehdä myös joko tangolla tai käsipainoilla. Ota paino käteen ja lähde laskeutumaan kontrolloidusti alaspäin samalla nostaen toista jalkaa taakse samassa linjassa selän kanssa. Pidä selkä ja kädet suorassa sekä tukijalan polvi luonnollisessa asennossa. Tunne takareiden venytys ala-asennossa. Kun nouset ylös, laske takajalka samalla alas. Tasapainon pitämistä voi auttaa, jos katsot peiliin liikettä tehdessäsi. Ilmassa olevaa jalkaa ei tarvitse pitää koko ajan ilmassa, vaan lähtöasennossa sen voi antaa koskettaa lattiaa.

3. Takareidet roikkuen

Takareisiliike

Tämä on loistava liike takareisille, jota harvemmin näkee salilla tehtävän. Liikkeen voi tehdä joko smithissä tai kyykkytelineessä tangon kanssa niin kuin kuvassa. Tämän salin tukirautoja ei saanut säädettyä, muussa tapauksessa olisin nostanut tankoa ylemmäs. Tartu tankoon noin hartioiden leveydeltä ja asetu roikkumaan sen alle niin, että viet jalat pitkälle eteen. Vain kantapäät ovat liikkeen alkaessa lattiassa. Pidä lantio ylhäällä, niin että olet suorassa asennossa ja vedä itsesi takareisiä käyttäen eteenpäin, niin että polvet koukistuvat. Pidä kädet koko ajan suorassa ja jännitys takareisillä. Laskeudu kontrolloidusti takaisin lähtöasentoon. Jotta liikkeen tekeminen ei jäisi kiinni forkuista, voi olla paikallaan käyttää remmejä tätä tehdessä. Tällöin voi huoletta keskittyä takareisien kiusaamiseen. Vältä heilumista ja keinumista, tee liike rauhallisesti ja raskaasti hakien hyvää tuntumaa takareisille.

4. Takareidet jumppapallolla

takareidet kuntosalilla

Asetu selin makuulle ja laita jalat jumppapallon päälle. Vedä pallo takareisillä lähelle itseäsi samalla selän ja lantion noustessa ylöspäin. Pidä lantio ja selkä koko ajan suorana sekä jännitys takareisillä.

5. GHR eli Glute-Ham-Raise (punnerruksella)

takareisiliikkeitä

GHR:n voit tehdä joko sille suunnatulla laitteella, mutta useista paikoista ei tätä löydy – onneksi useita eri variaatioita voi tehdä aika vähäiselläkin varustuksella. Liikkeen suorittamiseen tarvitset jotain, johon saat kantapäät kiinnitettyä. Se voi esimerkiksi olla puolapuu tai vastaava. Polvien alle kannattaa asettaa pehmuste. Asetu polvillesi niin, että kantapäät ovat tuettuina johonkin. Pidä selkä suorassa, peppu sisällä ja lähde laskeutumaan hitaasti eteenpäin. Kun et jaksa enää vastustaa vetovoimaa, laskeudu käsiesi varaan punnerrusasentoon. Työnnä itsesi ylös ja vedä takareisillä loppumatka alkuasentoon.

Siinäpä viisi loistavaa liikettä takareisien treenaamiseen. 

bjorn-borg-housut

reisitreeni
Trikoot täältä

Mahtavia treenejä! Tsekkaa myös 10 teholiikettä reisien treenaamiseen kotona!

Edellisissä postauksissa oman meikin tutoriaali ja resepti herkullisiin leivonnaisiin.

 

Kommentit (37)
  1. Suorin jaloin maastaveto on kyllä erinomainen liike ! Itse teen tuota GHR alataljassa jalat penkillä ja pompautan ylös esim. toisesta penkistä / jumppapallosta 🙂

    1. Samaa mieltä Mikko! Loistavaa, GHR on kyllä siitä hyvä, että sitä voi soveltaa monella eri tavalla vaikka siihen tarkoitettua ghr-penkkiä ei olisikaan!:)

  2. Hyvä postaus, kiitos!

    1. Kiitos! Kiva että pidit!:)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *