PAKAROIHIN PYÖREYTTÄ! OTA TREENIOHJEET TALTEEN!

Treeniasu TÄÄLTÄ

Millä ilveellä saa pakaroihin pyöreyttä, jos treenit eivät kertakaikkiaan tunnu tuottavan toivottua tulosta tai menevän perille? Monet hyvät pakaraliikkeet, kuten kyykyt, treenauttavat luonnollisesti myös jalkoja ja niitä on mahdollista suorittaa yllättävänkin vähällä pakaralihasten aktivoitumisella. Pakaralihasten aktivoituminen on joillakin ihmisillä heikompaa kuin toisilla ja siksi ainoastaan peruskykkyyjä runttaamalla voi olla vaikea saada pakaroihin pyöreyttä vaikka kuinka toivoisi.

Pakaralihakset aktivoituvat eniten lantiota ojennettaessa. Esimerkiksi kyykkyyn verrattuna hip thrustilla voi saada pakaralihaksiin moninkertaisen supistuksen. Tämä ei tietenkään tarkoita, etteikö kyykkyjä kannattaisi tehdä – tottakai kannattaa! Mutta treenin ei kannata olla niin yksipuolista, jos tavoitteena on tehokas bootyn kehitys.

Mitä sellaisia liikkeitä sitten olisi olemassa, jotka kasvattaisivat peppua, mutta eivät jalkoja? Mitä jos ei halua kinttuihin enempää massaa, mutta lisämuoto kannikoihin taas olisi tervetullutta? Katso täältä: Parhaat pakaraliikkeet salilla, jotka eivät mene jaloille!

Entä himassa sitten? Miten kotona voi tehdä edistääkseen asiaa? Kuminauhajumppaa ja oikeasti tepsiviä liikkeitä kehiin! Nämä seuraavat liikkeet, jotka näytän, menevät just sinne minne pitää – ei jaloille. Todellinen täsmätreeni siis tiedossa. Voit hyvin tehdä näitä liikkeitä myös salilla ennen varsinaista treeniä aktivoidaksesi uinuvat pakarat, niin kuin itsekin tykkään tehdä!

Muista myös, että harjoitus tekee mestarin. Vaikka et joissain liikkeissa saisi heti jäätävää tuntumaa, älä luovuta. Kokeile tässä tapauksessa näissä liikkeissä pitoja. Rakastan pitoja juuri sen takia, että niiden avulla kohdelihas on helppo löytää, jos se on haasteellista. Ei vain tee liikkeitä tekemisen ilosta, vaan koittaa oikeasti saada juonen päästä kiinni samalla. Oi sitä fiilistä, kun tuntee kohdelihaksen työskentelevän ja huutavan hoosiannaa. Etenkin jos jokin liike on sellainen, että siinä on vaikea löytää tuntumaa, kokeile pitää parin kolmen sekunnin pidot supistusvaiheessa. Esim. lantionnostossa siellä yläasennossa.

Mutta sitten asiaan! Meikäläinen on selvästi tänään juttutuulella, joten eiköhän laiteta viimein ne treeniohjeet jakoon!

PAKAROIHIN PYÖREYTTÄ – KUMINAUHAJUMPPA

Alright! Nämä ovat liikkeitä, joilla saadaan pakaroihin pyöreyttä! Liikkeet kohdistuvat juuri sinne minne pitää ja jalat pääsevät aikalailla lepäämään. Ota kaikkiin liikkeisiin kumppari mukaan. Suosittelen tähän kuminauhajumppaan kevyttä tai medium-vastuista kumpparia, jollaisia löytyy esim. täältä.

1. PAKARAPOTKUT SEISTEN

Pyöreyttä Pakaroihin

Ota tukea seinästä, nojaa hieman eteen ja pidä staattinen koukku molemmissa polvissa. Vie toinen jalka taakse pakaraa puristaen.

2. LOITONNUKSET ISTUEN

pyöreyttä pakaroihin

Istu penkille tai sohvapöydälle. Pidä selkä suorassa ja loitonna samanaikaisesti jalkoja ulospäin pakaroita jännittäen. Tuo takaisin yhteen ja toista. Voit kokeilla tässä myös lyhyttä pitoa.

3. PAKARAPOTKUT MAATEN

KUMINAUHAJUMPPA

Asetu makaamaan esim. sohvapöydälle tai vaihtoehtoisesti tee liike nelinkontin. Pidä työskentelevää jalkaa nyt vain aavistuksen koukussa ja nostele ylös-alas.

4. JALKOJEN NOSTO KOROKKEELLA

PYÖREYTTÄ-Pakaroihin

Frog kicks! Asetu makaamaan mahallesi esim. sohvapöydälle tai keittiön pöydälle ja pidä jalat koko ajan koukussa. Nosta jalat ylös ja purista pakarat yhteen. Laske takaisin alas. Pidot ovat tässä myös poikaa!

5. GLUTE BRIDGE

Pyöreyttä-pakaroihin

Glute bridge eli lantionnosto maassa toimii aina ja siihen kun laittaa vielä kuminauhan tuomaan lisävastusta loitontajille, niin ai että! Nosta peppu ylös lantiota ojentamalla, pidä lyhyt pito yläasennossa pakaroita yhteen puristaen ja laskeudu takaisin alas.

Tee jokaista liikettä 30 sekuntia putkeen, jonka jälkeen pidä taukoa ja hölskyttele lihaksia. Siirry sitten seuraavaan liikkeeseen. Kierroksia voit tehdä valitsemasi määrän kolmesta neljään. Jos liike tehdään yhdellä jalalla, kuten pakarapotku, tee kumpaakin puolta 30 sekuntia. Huom, voit muokata työskentelyaikoja oman kuntotasosi ja kuminauhan antaman vastuksenkin mukaan.

Oh jessss! Ei kun polttavia kuminauhajumppia!

LUE MYÖS: TOINEN PAKARA PIENEMPI? MITÄ TEHDÄ?

EDELLISESSÄ POSTAUKSESSA: MAKUVESI – TÄSSÄ 5 IHANAA IDEAA HERKULLISEEN JUOMAAN!

Katso valmennukseni TÄÄLTÄ 🔥🔥

 Seuraa Instagramissa: @idajemina 

Kommentit (0)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *