Pakarat tulille! Esittelyssä lantionnoston eri variaatiot

Noniin muikelot! On toivepostauksen aika, jossa kerron minkälaisilla eri variaatioilla voi pepputreenin kuningasliikettä, lantionnostoa suorittaa.

lantionnosto variaatiot

Jos paino lantiolla tuntuu ikävältä, kannattaa alle asettaa jokin pehmuste. Itse käytän usein taiteltua jumppamattoa. Ja sitten asiaan!

1. Normaali hip thrust

hip thrust

Hip thrust tangolla

Yleisin tapa suorittaa lantionnosto, on pitää yläselkä penkillä, tanko lanteilla ja jalat sopivassa haara-asennossa. Tämä tapa on varsin toimiva ja sen voi tehdä esimerkiksi joko vapaalla tangolla tai smithissä (niin kuin pepputreeni 1:ssä). Tarvittaessa voit laittaa jalkojen alle korokkeen tai nojata johonkin salin penkkiä matalampaan korokkeeseen. Tässä itselleen sopivan korkeuden löytäminen voi helpottaa olennaisesti liikkeen menemistä perille kankuille.

2. American hip thrust

American hip thrust

american hip thrust

American hip thrust eroaa normaalista siinä, että penkki ei tulekaan yläselkään vaan alemmas keskiselkään. Tässä variaatiossa voi pitää kyynärpäitä penkillä. Liike on hieman keinuvampi kuin normaali hip thrust ja siihen voi usein ladata hieman enemmän rautaa kuin normaaliversioon tekniikan pysyessä silti kasassa sekä liikkeen osuessa takapuolen muskeleihin. Jos olet aiemmin tehnyt normaalilla tavalla, kokeile seuraavaksi tätä. Voit päästä ihan uusiin tuntemuksiin.

3. Hip thrust kuminauha polvien ympärillä

hip-thrust-kuminauha

Hip thrustiin voi saada lisää tuntumaa, kun laittaa kuminauhan jalkojen ympärille ja pitää sen tiukkana työntämällä jalkoja loitommas toisistaan. Kuminauhaa voi käyttää myös yhdessä painon kanssa ja se voi helpottaa liikkeen tekemistä pakaroilla.

4. Hip thrust kiekko jalkojen välissä

hip-thrust-kiekko-jalkojen-valissa

Lisäjännitystä saa myös vastaavasti asettamalla pienen kiekon jalkojen väliin ja pitämällä jalat yhdessä. Sama idea on tässä kotitreenissä liikkeessä 4.

5. Glute bridge tangolla

glute-bridge-barbell-tangolla

Lantionnostoa voi tehdä myös ilman penkkiä lattialla tangon kanssa.

6. Glute bridge kiekon kanssa

lantionnosto-kiekko

Toinen vaihtoehto on käyttää levypainoa vastuksena.

7. Glute bridge kahvakuulalla

glute-bridge-kahvakuula

Myös kahvakahvakuula toimii hyvin, samoin kuin edellä mainittu kuminauha.

8. Glute bridge yhdellä jalalla

lantionnosto-yhdella-jalalla

Raskaampi variaatio glute bridgesta, on tehdä se yhdellä jalalla. Tämä liike on loistava harjoiteltaessa pakaroiden aktivoimista, kumpainenkin kankku vuorollaan.

9. Glute bridge penkillä

glute-bridge-yhdella-jalalla-jalka-ylhaalla

Tässä variaatiossa toinen jalka asetaan korokkeelle.

Kaikkia variaatioita voi tehdä myös ilman painoja. Kannattaa kokeilla eri vaihtoehtoja, jolloin pakarat saavat mukavasti hieman erilaista ärsykettä ja voi löytää itselleen sen parhaiten sopivimman tekniikan.

Lue seuraavaksi mitä virheitä kannattaa välttää tätä liikettä tehdessä ja katso extravinkit paremman tuntuman saamiseen:  Vältä näitä virheitä lantionnostossa – Do’s and don’ts

Ei kun pakaroille kyytiä antamaan! 

Edellisessä postauksessa vieraskirjoitukseni: Älä tee asioista monimutkaisempia kuin ne ovat

 

Kommentit (38)
  1. Olen ajatellut lisätä tämän liikkeen tulevaan saliohjelmaani. En ole ennen tehnyt niin onko järkevintä siis alkaa tekemään ihan tuota normaalia hip thrustia aluksi?

    1. Moi Clarissa! Aloita siitä, mikä sinulle tuntuu helpoimmalta. Glute bridget ovat hyviä vaihtoehtoja alkuun. Myös Smithissä on helppo aloittaa normaalin hip thrustin harjoittelu.

  2. Tää lantinonnosto on kyllä ihan mahtiliike, eikä rasita polvia! Pitääkin koittaa noita variaatioita 🙂 sulla on ihan huippukiva blogi!

    1. Ehdottomasti testiin vaan Hanski! Aivan loistava liike pakaroiden treenaamiseen 🙂 ja isot kiitokset!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *