Onko mahdollista muuntaa rasva lihakseksi?

”Onko mahdollista puhtaalla ruokavaliolla vähän yli kulutuksensa syömisestä huolimatta ”muuntaa” esim mahan päällä oleva rasva lihakseksi?”

”Haluaisin kovasti kasvattaa jalkoja ja pyrstöä, mutta samalla haluan päästä mun mahasta eroon.”

”Pitäisikö lihaskipu saada aikaiseksi, vai kehittyvätkö lihakset ilman sitä?”

”Mitkä olisi ne hyvät pakaroita suurentavat treeniliikkeet mitä kannattaisi tehdä?”

Lihasten kasvatus – postaus herätti paljon kommentteja sekä kysymyksiä. Monet saattavat pyöritellä samanlaisia kysymyksiä päässään, joten ajattelin, että voisi olla ihan hyvä koota niistä oma postaksensa. Tänään pureudutaan siis mm. ylläoleviin aiheisiin sekä moniin muihin askarruttaviin asioihin.

Heippa!

Olen 17 vuotias aloittelijatyttö kuntosalilla.
Treeni sujuu suhteellisen hyvin, mutta tavoitteena olisi isommat pakaralihakset eikä mitään suurta kehitystä tapahdu. Olen yrittänyt ruokavalioon jo kiinnittää huomiota joten kysyn sulta mitkä olisi ne hyvät pakaroita suurentavat treeniliikkeet mitä kannattaisi tehdä:)?

Ps. ihana blogi. Luen aina kun tulee uusia postauksia:)

Moikka! Ihan ensimmäiseksi varmista, että syöt riittävästi. Lihaskasvua tapahtuu vain, jos ravinnosta saatava energiamäärä on riittävällä tasolla suhteessa omaan kulutukseesi. Treeni kannattaa pitää monipuolisena ja kokonaisvaltaisesti jalkoja rasittavana. Rakenna treenit kunnon liikkeiden ympärille (kyykyt, maastavedot, hip thrustit) ja täydentele vielä pakaroita eristävillä liikkeillä (pakarapotkut yms.). Yritä saada liikkeet kunnolla tuntumaan kohdelihaksissa. Voit opetella pakaralihasten aktivoimista ja liikkeiden suoritustekniikkaa vaikka ilman vastusta sekä siirtyä eteenpäin sitten kun oikeat paikat työskentelevät varmasti kunnolla. Suosittelen hyödyntämään erityisesti hip thrustin eri variaatioita, josta voi lukea aiemmin tekemäni postauksen: Hip Thrust – lantionnoston eri variaatiot.

kysymyksia
ICANIWILL

Hei Ida Jemina! Pidän blogistasi, sillä tekstisi ja kuvat ovat selkeitä sekä kiinnostavia.
Osaisitko neuvoa minua jalkatreeniin liittyvässä ”ongelmassa”. Olen tehnyt kyykyt enimmäkseen tuettuna ja melko vähän käyttänyt prässiä. Ongelmani on, että kyykätessä vapaalla tangolla sekä jonkin tyypin prässilaitteissa, tuntuu työntövaihe lonkissa tai tuossa taitekohdassa (nivusissa? :D), vai laskenko liian pieneen kulmana.. 

Moikka! Vaikea sanoa näillä tiedoilla sen tarkemmin, mutta kokeile esimerkiksi kyykkyä high barina (tanko melko ylhäällä epäkäslihasten päällä) jolloin saat pidettyä torson verrattain pystyasennossa suorituksen aikana – tämä saattaa vähentää painetta nivusissa. Toki myös yleisestä liikkuvuudesta kannattaa huolehtia lihashuollolla (erityisesti takareidet saattavat olla usein tiukka paikka), jonka lisäksi pakaroiden aktivaatiotreenillä voi saada helpotusta vaivaan näiden vahvojen lihasten osallistuessa tehokkaammin painojen liikutteluun. Tsemppiä!

Moi Ida Jemina! Kiitos kiinnostavista postauksista. Kaipaisin vinkkejä olkapäiden treenaamiseen. En saa olkapäitä juurikaan kipeäksi treenaamalla. Olen tehnyt niille pystypunnerruksia sekä vipunostoja sivuille ja eteen, ja lyhyitä sarjoja niin painavilla painoilla, että painot nousevat lopussa juuri ja juuri tai eivät ollenkaan. Jälkikipua ei vain tule seuraavana päivänä, vaikka treenissä tuntuma on ihan hyvä ja lihakset väsyvät. Pitäisikö lihaskipu saada aikaiseksi, vai kehittyvätkö olkapäät ilman sitä? Painojen nousu ei ole ollut kovin kummoista toistaiseksi (olen käynyt salilla kolme kertaa viikossa nyt neljä kuukautta).

Moikka! Treenien jälkeistä viivästynyttä lihaskipua (DOMS) ei ole lihaksen kehittymisen kannalta välttämätöntä saavuttaa eli kyllä olkapäät voivat kehittyä myös ilman arkaa oloa seuraavina päivinä. Toki lihaskivut voivat kertoa treenin menemisestä perille sekä riittävän kovasta rasituksesta, mutta sen syntyyn vaikuttavat useat eri asiat eikä aihe ole kovinkaan yksiselitteinen (mikä lihas kyseessä, käytetyt liikkeet – kuinka venyttäviä liikkeitä/kuinka paljon niihin on adaptoiduttu, lihaksen solujakauma yms). Tärkeämpää onkin saada kunnon lihastuntumaa itse treenin aikana. Olkapäiden suhteen kannattaa huomioida, että erityisesti jos näille lihaksille ei ole helppoa saada treeniä menemään perille, kannattaa vipunostoissa ja muissa eristävissä liikkeissä aloittaa maltillisista painoista. Näin oppii alusta asti tekemään liikkeet oikeasti kohdelihaksella.

Olen löytänyt muutama viikko sitten sinun blogisi ja saanut kipinän salihommiin jälleen. Muutama vuosi sitten olin hyvässä vauhdissa saliharrastuksen kanssa,mutta tuli lapsia ja harrastus jäi lasten myötä. Sitten tuli selkävaivaa niin pahasti että selästä löytyy välilevyn repeytymä ja pari pullistumaa,liikkuminen siis se vähäinenkin jäi kipujen kanssa kärvistelyyn(erittäin väärin selälle). Nyt olen siinä pisteessä että jotain on tehtävä,vasemmalta puolelta on lihasvoima jalasta kadonnut niin että pienikin liikkuminen saa lihakset kipeäksi ja siis tarkoitan todella kipeäksi.Miten tästä lähteä rakentamaan lihasvoimia jalkaan ja siitä eteenpäin? repeytymä ja pullistumat on vanhoja mutta ajoittain vaivaa ja en tahtoisi selkää särkeä uudelleen..vatsa ja selkälihasten treenaaminen tottakai on ykkönen mutta olisi kiva kun treeni olisi balanssissa:)

Ou nou, ikävä kuulla vaivoistasi! Paras lääke lihasvoiman kehittämiseen on kokonaisvaltainen progressiivinen harjoittelu, esimerkiksi tasapainoinen salitreeni. Salilla kannattaa keskittyä suuriin perusliikkeisiin, jotka toimivat jalkaosaston kehittämisen lisäksi lyömättöminä keskivartalon vahvistajina (maastaveto, taka- / etukyykky jne.). Jos tilanteesi ei kuitenkaan salli normaalien perusliikkeiden suorittamista salilla, suosittelen kääntymään fysioterapeutin puoleen varmistamaan kohdallesi sopivin kuntoutusohjelma.

Tämä on juuri tämän hetken ongelmani. Kärsin aika pahasta rautakammosta. Salilla olen nyt käynyt vuoden ja nyt tahtoisin saada lisää voimaa. Ongelmia lisää toki välillä kipeytyvät kädet (tenniskyynärpäät) joten kaikki perusliikkeet eivät ole mahdollisia. Mutta mikä olisi hyvä neuvo painojen valintaan jos tahtoo lisää voimaa? En tiedä yhtään miten valitsisin painot ja montako toistoa pitäisi sitten tehdä kovemmilla painoilla. Pitääkö pyrkiä tekemään sarja loppuun vai just niin pitkälle ettei enää liike mene puhtaasti loppuun. Jalkavoimaa uskallan paremmin kokeilla, mutta yläkroppa treeni ja kädet jotenkin pelottaa kun sitä tuntumaa ei osaa hahmottaa niin hyvin.

Alkuvaiheessa sopivien painojen löytäminen voi olla pientä hakemista, kyllä ne sieltä onneksi kokeilun kautta pian selviävät! Ihan aluksi voit vaikka lämmitellessä lisätä hiljalleen painoa ja kun liike jossain kohtaa alkaa hidastua, aloita tästä painosta työsarjat. Voit pitää sarjapituuden verrattain lyhyinä, vaikka välillä 5-8, jotta saat riittävästi kuormaa liikke
isiin. Sarjaa ei kannata viedä loppuun asti, vaan mieluummin jättää toiston parin verran varastoon – tämä kannattaa siis huomioida suorituspainoja hakiessa.

Sitten kun saat tehtyä tavoitellut toisto- ja sarjamäärät, nosta seuraavalla kerralla sarjavastusta (mielellään vain vähän kerrallaan onnistuneen sarjavastusprogression mahdollistamiseksi).

hyvia kysymyksia
Kuva

Haluaisin kovasti kasvattaa jalkoja ja pyrstöä, mutta samalla haluan päästä mun mahasta eroon. Ongelmana siis on että kun ne kaikki rasva kerääntyy lähinnä tohon keskivartaloon niin ei siks haluais syödä yli kulutuksen mut ei kyllä tunnu nuo koivetkaan oikeen kasvavan 😀

Moi! Kun kirjoitit tuosta että laihduttaminen ja lihaksen kasvatus ei yleensä onnistu yhdessä, rupesin miettimään erästä asiaa. Itse treenaan pääasiallisesti lihaksen kasvatusmielessä, mutta ylimääräistä on vatsan seudulla. Onko siis mahdollista saada rasvaa palamaan keskivartalosta, mutta samalla kasvattaa lihaksia muualla kropassa? Ruokavalioni on pääosin puhdasta kotiruokaa ja herkuttelen harvoin.

Moi! Harmillisesti kohdistetulla treenillä ei käytännön tasolla saa paikallisesti poltettua ihon ja lihaksen välistä näkyvää rasvaa pois. Vatsan seudun löysät saa pois syömällä alle toteutuneen kulutuksen, jonka vuoksi niiden karisteluun kannattaa pitää jossain kohtaa oma jaksonsa. Rasva palaa pois nopeimmiten sieltä, mistä keho varastoenergiaa helpoiten luovuttaa ja tässä on melko paljon yksilöllisiä eroja. Jos olet todella tuore salillakävijä eikä lihasta ole vielä ehtinyt kertymään, voit toki saavuttaa lihaskasvua myös syöden alle kulutuksen – tätä ei kuitenkaan jatku kovinkaan pitkään aloittelijavaiheen ollessa melko lyhyt.

Moikka
Sulle näyttää satelevan kysymyksiä kysymyksien perään, mikä kylläkin vain kertoo, että oot oman alasi ammattilainen. 🙂 Mullakin kysyttävää, kun oma tietämys ei tilanteeseeni riitä. Olen käynyt salilla ties kuinka monta vuotta ja saanut työllä ja tuskalla varsinkin etu- takareisiin sekä pakaraan hyvin lihasmassaa, yläkroppa taasen ottanut aina ärsykettä hyvin vastaan, kun aiemmin harrastin monta vuotta itsepuolustuslajeja. Ongelmani onkin nykyisin se, että aloitin 2 vuotta sitten melko nopeatempoisen tanssilajin ja viimeisen vuoden ajan olen käynyt tanssitunneilla suht ahkerasti, 3-6krt/vk. Huomaan, ettei kroppa meinaa oikein millään palautua, jos ylitän 2 salikerran viikossa näiden ”aerobisten” treenieni lisäksi. Kuinka kannattaisi toimia tässä tilanteessa tai kuinka sinä toimisit, jos tavoitteena kuitenkin olisi edes hitaasti tapahtuva lihasten kasvatus?

Moikka! Ihan ensimmäiseksi varmistaisin riittävän energiansaannin sillä mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän kuluttaa. Tämä on avaintekijä palautumisen kannalta. Ja kun lihaskasvu on tavoitteena, olisi energiansaanti pidettävä joka tapauksessa riittävän korkeana eli ruokaa kunnolla lautaselle. Palautumiskyky kehittyy ajan myötä, varsinkin jos treeneihin on totuttauduttu pikkuhiljaa ja välillä pidetty myös kevyempiä jaksoja. Kuitenkin, jatkuvalla tiheästi koko kroppaa läpikäyvällä kovatehoisella liikunnalla voi myös ajautua tilanteeseen jossa palautuminen käy tarpeettoman raskaaksi. Jos tunnet sitä tarvitsevasi, pidä viikon parin mittainen kevyempi jakso treeneistä ja lähde nostamaan tehoja tämän jälkeen. Ihan optimaalisen lihaskasvun kannalta voisi olla paikallaan säätää hieman kuntosali- ja tanssitreenien suhdetta, varsinkin jos tanssia tulee välillä lähes päivittäin. 

vastauksia
I CAN I WILL – Splash Edition Grey-Pink trikoot täältä

Moikka ja kiitos mahtavasta blogista! Sitä on tullut luettua jo jonkin aikaa 🙂
Kuulisin mielelläni mielipiteesi minua askarruttavaan ogelmaan. Olin viime keväänä elämäni parhaassa kunnossa niin kestävyys- kuin myös voimatasoilla. Kroppani näytti omaan silmään hyvältä, siinä oli lihasta ja selluliittikin oli kadonnut lähes täysin omasta ongelmakohdasta eli jaloista. Syksyllä aloitin uudelleen opiskelut ja 12 tuntisten lukurupeamien jälkeen en jaksanutkaan treenata enää yhtä kovaa. Kropan muoto säilyi pitkään samana, mutta näin kevään tullen olen huomannut rasavan kertyneet salakavalasti takaisin. Kerroit tekstissä, että samaan aikaan ei voi laihduttaa ja kasvattaa lihasta, mutta miten tulisi syödä (plussalla vai miinuksella), jos haluan pitää painon samana mutta polttaa rasvaa ja kasvattaa reiteni ja pyllyni taas samoihin mittoihin, missä ne olivat vuosi sitten?

Moikka! Lihasmuistin myötä voit päästä samaan tilanteeseen onneksi huomattavasti nopeammin kuin kehittämällä täysin uutta lihasmassaa. Rasva kuitenkin lähtee vain ja ainoastaan laihduttamalla eli mikäli sitä on kertynyt ylimääräistä, niin pakkasen puolella on vietettävä aikaa. Ja jos rasvaa on päässyt kertymään selvästi ylimääräistä, ei sen määrää ole mielekästä edelleen lisätä syömällä yli kulutuksen. Eli ensin ylimääräisistä eroon ja sen jälkeen sitten pikkuhiljaa sapuskamääriä suuremmiksi sekä uutta lihasmassaa varteen. Ei muuta kun treeniä kehiin ja hieman rasvakerrosta ohuemmaksi – piakkoin se peilikuvakin on taas yhtä mieleinen!

Moikka! Todella hyödyllinen postaus, kiitos hyvistä vinkeistä 🙂
Minua jäi kuitenkin mietityttämään eräs asia lihasten kasvatuksen ja laihdutuksen ”mahdottomuuden” suhteen. Nimittäin, minulla on suht normaali rasvaprosentti ja mahani ei ole mikään pyykkilauta. Kuitenkin minulla on myös paljon lihasta siellä jossain alla piilossa. Varsinainen laihduttaminen ei ole mitään, mitä haluan ja vaa’an lukemat eivät kiinnosta. Se mikä minua kiinnostaa on, että onko mahdollista puhtaalla ruokavaliolla vähän yli kulutuksensa syömisestä huolimatta ”muuntaa” esim mahan päällä oleva rasva lihakseksi? 😀 ehkä tosi sekava kysymys tämä, muttakun mun mielestä reippaista syömisistä huolimatta huomaan sekä lihaskasvua, että muutoksia mun mahan muodoissa..

Moikka! Yli kulutuksen syömällä rasvaa kertyy varastoon väkisinkin. Jos ei kerry, ei energiaakaan ole saatu ravinnosta yli käytännön tasolla toteutuneen kulutuksen. Rasvaa ei saa suoraan muutettua lihakseksi, mutta toki lihasmassaa saattaa kertyä samanaikaisesti laihtumisen kanssa mikäli aloittalijatason lihaskasvupotentiaalia on jäljellä. Pääsääntöisesti kuitenkin kannattaa selvästi tavoitella lihaskasvua tai rasvanpolttoa omilla jaksoillaan.

Moikka, huippu teksti!  Mulla on mahdollisuus käydä salilla max. 2 kertaa viikossa säästösyistä, ja haluisin kuulla kehittyneen saliharrastajan mielipidettä ns. bulkkiin näin vähäisillä treenikerroilla. Tuntuu turhalta bulkata viikon jokaisena päivänä, kun lihastreenejä ei oo montaa, haluun ehdottomasti välttää lihoamisen, mutta saada hyödyn irti salin puolelta ja auttaa lihaskasvua. Toimiiko sellainen, että syö normaalisti viikon muina päivinä, mutta treenipäivinä menee p
lussakaloreille?

Toki ruoan määrää kannattaa hieman säätää päivän kulutustason mukaisesti, jolloin treenipäivinä on hyväkin syödä hieman lepopäiviä enemmän. Kuitenkin, myös lepopäivinä on tärkeää syödä riittävästi – näin lihaksen hiilaritankit pääsevät täyttymään, lihas kehittymään ja paikat palautumaan. Suosittelen syömään sopivasti joka päivä, oli silloin treeniä tai ei. Tällä en kuitenkaan tarkoita ylenpalttista bulkkaamista 24/7, ei rasvavarastoja tarvitse eikä kannata monestakaan syystä rakennuskaudella haalia kuin vain sen mitä hieman yli kulutuksen syömisen myötä hiljalleen väistämättä kertyy.

Wondering
Kuva

Kysymyksiä on jo tuossa liuta, mutta lisäänpä omani.. Työikäisille suositellaan päivittäiseksi aktiivisuudeksi 10 000 askelta. Tuon päälle tulisi siis vielä kerryttää kuntoliikunta (onko se sitten kestävyystyyppistä tai lihaskuntoharjoittelua). Miten kehon muokkaukseen tai lihaskasvuun tähtäävän treenajan tulisi suhtautua tuohon muun aktiivisuuden tavoitteeseen? Jos kunnon punttipirkko tai bodaripentti käy rykäisemässä jalat tai muun tiuka setin, pyrkiikö hän silti tamppaamaan vuorokauden aikana 10 000 askelta?

Aktiivisen urheilijan ei tarvitse väestötason suosituksista paljoakaan stressailla, vaikka toki hyötyliikunta ja varsinaisesta lajista poikkeava muu aktiivisuus voi vaikuttaa monella tapaa urheilijankin elämään myönteisesti. Se voi toimia esimerkiksi aktiivisena palautteluna sekä olla mukavaa ajanvietettä.

Toivottavasti näistä oli apua samojen asioiden kanssa pähkäileville. Kaikki kommentit eivät sisältäneet kysymyksiä ja niihin olen vastaillut jo kommenttikentässä. 

Kurkkaa myös edellisestä postauksesta taivaallisen maukas resepti, joka oli päässyt jo lukijan uniinkin hih! Energistä uuden viikon alkua lihapäille! <3 

Kommentit (25)
  1. Kysymyspostausta lukiessa heräskin pieni kysymys tuohon bulkki-trimmi-jakoon: kummassa järjestyksessä suosittelet? Eli kannattaisko ensin vetäistä energiansaanti -kulutusta korkeammaksi ja siihen perään sitten dieetti, vai toisinpäin? Itsellä tosin tällä hetkellä menossa painon nostokausi ilman liikuntaa 🙁 Onneksi kesäkuussa takaisin! Miten suosittelisit silloin aloittelemaan treeniä, tällä hetkellä olen siis alipainoinen ja tavoite olisi päästä nyt alkuun suurinpiirtein BMI:hin 19-20, sen jälkeen peilikuvalla on enemmän merkitystä kuin vaa’alla ;D

    1. Moikka Sara! Se riippuu ihan täysin lähtökunnosta. Jos lähtötilanteessa ylimääräistä rasvaa on jo selvästi, kannattaa poltella ensin löysät pois. Vastaavasti siististä kunnosta on hyvä lähteä rakentamaan sitä itseään, eli lihasta. Jos lähtötilanne on puolestaan alipainoinen, niin ehdottomasti uutta lihaa varteen. Tsemppiä!

  2. Nämä tämmöiset lukijoiden kysymyksiin vastaavat postaukset on olleet ihan älyttömän hyviä ja hyödyllisiä! Kiitos siis niistä 🙂 Toivottavasti samankaltaisia postauksia tulee vielä jatkossakin.
    Sun blogista on tullut semmoinen ihana pakopaikka kiireisen arjen keskellä. Täältä saa ihan mielettömän paljon tietoa ja inspistä ja tottakai motivaatiota omiin treeneihin! 🙂

    1. Moikka Hanna! Ai kun ihana kuulla! Tosi kiva, että olet täältä löytänyt hyödyllisiä postauksia ja jos blogista irtoaa inspistä treeniin, mahtavaa! Toki voin tällaisia postauksia tehdä joskus lisää! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *