NÄIN KOOSTAT RUOKAVALION ITSE

banaani-saksanpahkina-kaneli-t
sis.mainoslinkkejä

Ruokavalioaiheisia kysymyksiä tulee isoissa määrin blogiin, joten ajattelin jakaa ohjenuorat, joista voi olla apua ruokavalion koostamisessa.

Ensimmäinen asia

Ensimmäinen olennainen asia ei suinkaan ole esimerkiksi intrajuoman koostumuksen murehtiminen. Sen sijaan ihan ensimmäinen asia on syödä riittävästi. Ei muuta. Simppeliydestään huolimatta omien kokemuksieni ja havaintojeni mukaan todella monen kehitys jää juuri tästä askelmasta kiinni. Riittävästi syöminen on siis ensimmäinen asia, josta lähdetään liikenteeseen ja sitten vasta aletaan miettimään hieman tarkemmin mitä lautaselle kasataan. Lihaksiston kehittäminen tavallista isommaksi ei varsinaisesti kuulu kehon toiminnan sekä energian kanavoinnin puolesta ensimmäisiin prioriteetteihin ja siksi onkin tärkeää ottaa riittävästi energiaa ravinnosta. Tässä vaiheessa voi hyvin mennä puhtaasti maalaisjärjen voimin syöden tavallista ruokaa (liha, kala, kananmuna, maitotuotteet, kasvikset, pähkinät, riisi, pasta yms. ”tavallinen ruoka” josta kokonaisuus aina muutenkin rakentuu) sen verran, että vatsa täyttyy ja nälkä lähtee.

Mitä seuraavaksi?

Kun tarpeeksi syöminen on plakkarissa, voidaan alkaa tarkastelemaan makroravinteita ja kiinnitetään huomio myös ruokavalion monipuolisuuteen. Edellisen kohdan on siis tässä vaiheessa oltava kunnossa, koska hifeinkään makrojen hierominen ei tuota tehokasta tulosta jos ruokaa tulee kokonaisuudessaan auttamatta liian vähän. Ihmiselle tärkeimpiä makroravinteista ovat proteiinit ja rasvat. Kumpikin näistä sisältää elämälle välttämättömiä palasia, joita on saatava ravinnosta. Lisäksi makrokolmikkoon lisätään vielä hiilihydraatit, jotka eivät ole välttämättömiä eloonjäämisen kannalta, sillä keho voi tuottaa itse tarvitsemiansa yhdisteitä ruoasta saatavan hiilarin jäädessä vähälle (esim. glukoneogeneesi, ketoaineet). Salilla lihaskasvumielessä treenaavalle harrastajalle hiilihydraatit ovat kuitenkin varsin hyödyllisiä, onhan lihasglykogeeni kehonmuokkaajan treeneissä tärkein polttoaine ja ehtyviä varastoja on tehokasta täyttää syömällä hiilaria. Tässä kohtaa myös kuitujen sopiva saanti on aiheellista varmistaa.

Kasvikset

Kuinka paljon proteiinia, rasvaa ja hiilareita tulisi syödä?

Aktiivisen ihmisen proteiinin päivätarve pyörii noin n. reilun 1,5g / painokilon tasolla. Lihaksistoaan kunnon kehonmuokkaustreenillä säännöllisesti löylyttävän kannattaa kuitenkin käytännössä syödä hieman enemmän, n. 1,5 – 2g / painokilo proteiinia, sillä tarve ja mahdollisimman tehokkaan kehityksen kannalta sopiva määrä ovat hieman eri asioita. On myös selvää, että ihminen, joka ei koskaan urheile tarvitsee proteiinia vähemmän kuin lihastenkasvattaja. Liika on kuitenkin liikaa – överimättäminen ei tuota saliharrastajallekaan lisähyötyjä.

Joka tapauksessa, dieetillä tarve proteiinille lisääntyy, kun taas rakennuskaudella riittää vähempikin. Joissain tilanteissa voi kuitenkin olla paikallaan nappailla jopa hieman yli tuon 2g/kg, kuten esimerkiksi joskus tiukalla dieetillä. Toisaalta on myös hyvä huomioida tiettyjä muita käytännön tilanteita, joissa näiden yleisten nyrkkisääntöjen orjallinen noudattaminen ei välttämättä ole paras ratkaisu: esimerkiksi pienikokoisen, mutta paljon kuluttavan (eli siis suuria määriä ruokaa syövän) ihmisen on todennäköisesti nautittava proteiinia näitä yleistettyjä suosituksia enemmän, sillä sitä tulee jo pelkistä hiilihydraatinlähteistä niin paljon. Toisaalta juuri muun muassa hiilihydraatin määrä vaikuttaa tarvittavaan proteiinin määrään alentavasti, sillä suurehkot hiilihydraattimäärät toimivat proteiinia säästävästi ja osittain tämän takia dieeteillä onkin paikallaan syödä hieman enemmän proteiinia kuin rakennuskaudella lihaskadon ehkäisemiseksi. Toki dieetillä treenimäärätkin ovat yleensä suurempia ja palautuminen on huonompaa, joka myös osaltaan lisää rakennusaineiden kysyntää. Kerta-annoksena noin 25 – 40g proteiinia riittää useimmille per ateria, kun rakennusaineita tulee biologisesti korkea-arvoisista lähteistä (esim. liha, kala, kananmuna yms.).

Rasvoja olisi puolestaan hyvä saada noin 1-1,5g /painokilo riippuen mm. yksilöstä, sukupuolesta ja treenikauden tavoitteesta (dieetti vai kasvatus). On myös huomionarvoista, että naisten rasvansaannin tarve on suurempi kuin miehillä.

Kun nämä asiat täyttyvät, voi loput energiat ottaa hiilihydraateista. Postauksen lopussa on linkki siihen, kuinka voi selvittää miten paljon on mahdollista syödä lihomatta ja kuinka kulutustaso lasketaan kotikonstein.

smoothieta

Unohtuiko vielä joku?

Siinä kohtaa kun ruokaa tulee riittävästi ja ollaan varmistettu makroravinteiden saanti itselleen sopivassa suhteessa (yksilöissä on eroja, esim. hiilihydraatin sietokyky), voi ottaa sujuvasti askeleen seuraavalle tasolle. Nyt makroravinteiden lähteiden entistä tarkempi tsekkaaminen, esim. sopivan rasvahappoprofiilin viilaaminen, kuten myös mikroravinteiden (mineraalit ja vitamiinit) tarkempi sovittaminen kokonaisuuteen voi olla paikallaan.

Mitä viimeiseksi?

Näiden juttujen jälkeen seuraavaksi voidaan miettiä muun muassa ravinteiden ajoitusta ja urheilulisäravinteiden hyödyntämistä niissä paikoissa, joissa niitä oikeasti kaikkien edellisten askelmien jälkeen vielä tarvitaan.

Askeleet järjestyksessä:

1. Riittävästi syöminen
2. Makrojen tarkastelu
3. Mikrojen tarkastelu
4. Hifistely

Kuinka paljon sitten voin syödä lihomatta?

TÄSTÄ POSTAUKSESTA voit katsoa ohjeet, kuinka selvität oman kulutustasosi kotikonstein. 

Verkkotakki täältä / Lilat trikoot täältä

Toivottavasti pidit postauksesta! Iloa ja energiaa viikkoon!

EDELLISESSÄ POSTAUKSESSA: LEIKKAUS..KOSINTA..

 

 

Kommentit (21)
  1. Moi! Onko mahdollista saada sixpack näkyviin, jos joutuu syömään yli kulutuksen (koska olen muutaman kilon alipainoinen)? Olen aika aloittelija tälläisessä ”tavoitteellisessa” salihommassa, joten näen parhaaksi kysyä apua. Ja onko mahd. saada palikat kesäksi esiin?

    1. Moi Ropi! Riippuu mm. kehonkoostumuksestasi ja vatsojesi luontaisesta jännejuovien erottuvuudesta. Vatsalihaksia on joka tapauksessa mahdollista kasvattaa treenillä, jolloin ne näkyvät paremmin, kunhan rasvan määrä pysyy maltillisena. Ei muuta kun ahkeraa treeniä ja tsemppiä!

  2. tästä niiiin toivoisin samankaltaista postausta mutta saliohjelmasta! 🙂 hyvää tekstiä

    1. Kiitos! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *