Monta vinkkiä parempaan rintatreeniin!

Sis. mainoslinkkejä

penkkilainen

Kaikilla meistä on lihasryhmiä, jotka tuntuvat vastaavan toisia helpommin tai hankalammin treeniin. Käytännössä tämä voi tuntua vaikeutena saavuttaa sarjoissa toivotunlaista poltetta kohdelihaksiin, ainaisena viivästyneen lihaskivun tuntumattomuutena ja ajan mittaan myös peilikuvasta nähtävänä kehityksen laahaamisena. Esimerkiksi yhdellä rintalihastreenit osuvat maaliin vaikka miten tekisi, kun toisella samat treenit aiheuttavat kerta toisensa jälkeen päänvaivaa – olkapäät ja ojentajat sen kun huutavat leipää eikä rinnassa tunnu miltään.

Löytyivätpä hankalat lihasryhmät mistä päin kroppaa tahansa, joutuu niiden kohdalla aina pohtimaan ja kikkailemaan keskimääräistä enemmän saavuttaakseen tyydyttävän kasvuärsykkeen. Somen puolella ja täällä blogissakin on usein toivottu juuri vinkkejä rintatreeniin.

Treenit eivät mene perille – mitä tehdä?

Samat yleisperiaatteet pätevät oikeastaan kaikkien hankalien lihasten harjoittamisessa kehonmuokkausmielessä siltä osin, että ihan ensiksi on hyvä tarkistaa onko treenitapa todella kehonmuokkauksen kannalta tehokasta. Rintatreeneissä hyvä esimerkki on punnerrusosaston ehkä suosituin perusliike penkkipunnerrus. Jos rinnassa ei tunnu, niin on hyvä pohtia sekä tarkastella, millaisella tekniikalla suoritus tapahtuu ja mikä sen tavoite on.

Penkkiä opetetaan usein tehtäväksi ja sitä näkee useimmiten tehtävän voimapainotteisella tekniikalla, jolloin suorituksen tavoite on itse asiassa tietyiltä osin aika ristiriitainen kehonmuokkaajan tavoitteiden kanssa. Mahdollisimman suuri selän kaari, lyhyin mahdollinen liikerata ja taloudellisin sekä ”kevyin” suoritustekniikka ovat omiaan, jos tavoitteena on nostaa maksimaalisen paljon vastusta, mutta se ei auta rintalihasten aktivaation kanssa tuskastelevaa lihaskasvun tavoittelijaa. Osalla toki menee penkki ja muut vastaavat liikkeet rinnalle vaikka miten taloudellisesti tekisi, jolloin ei ole syytä lähteä treenejään muuttamaan. Mutta jos homma tuntuu vaikealta, niin täytyy alkaa pohtimaan, viilamaan ja opettelemaan.

Parempaa rintatuntumaa havittelevan on syytä lähteä minimoimaan esimerkiksi penkkipunnerruksessa sellaisia voimantuottoa avittavia tekijöitä, kuten vaikkapa jalkojen kautta lähtevän avun tai elastisen energian hyödyntämistä. Samoin liikeradan suhteen suoritusta on hyvä viedä tarkoituksenmukaisempaan suuntaan.

Jos rintatreenit ovat ainainen murheenkryyni, niin penkin suorittaminen esimerkiksi nostamalla jalat penkille, pitämällä selän kaaren neutraalina, vetämällä olkapäät taakse ja alas välttääkseen niiden turhaa rasittamista, levittämällä kyynärpäitä hieman enemmän sivuille ja laskemalla rauhallisesti tankoa vähäsen perinteistä ylemmäs voi saavuttaa aivan uudenlaista tuntumaa rintalihaksissa. Myös suorituspainoja on hyvä ottaa reilusti alas, sillä liike on näin verrattain raskas tehdä.  Muutenkin liian isojen painojen käyttäminen voi viedä rasitusta kohdelihaksilta pois tekniikan rikkoutuessa ja paremmin aktivoituvien lihasten tullessa hätiin, kun paino pitää saada väkisin ylös – nyt ei kuitenkaan treenata liikettä vaan lihasta eli painojen kanssa on hyvä olla sopivasti maltillinen.

punnerrusta
Tässä ei suinkaan tehdä ojentajia, vaan rintaa. Tsekkaa koko treeni tästä postauksesta!

Suosikkiliikkeet hätiin hankalissa tilanteissa

Vaikka tässä on ollut höpinää valitun liike-esimerkin vuoksi lähinnä penkkipunnerruksesta, niin heikosti aktivoituvien lihasryhmien kohdalla on ylipäätään aina hyvä valita treeneihin sellaisia liikkeitä, joissa tuntuman saavuttaminen on itselleen helpointa. Ne saattavat olla eri liikkeitä kun vaikkapa kaverin suosikit, mutta se on ihan normaalia. Jos esimerkiksi tasapenkki tangolla ei vain omalla kohdalla tunnu toimivan toivotulla tavalla, niin ei muuta kun vaihtoehtoisia liikkeitä kehiin – jo pelkkä käsipainoihin vaihtaminen saattaa edistää punnerrustreenin perille saattamista tuntuvasti.

Heikommin toimivien liikkeiden taka-alalle jättämisenkään ei tarvitse olla onneksi ikuista. Valitsemalla itselleen parhaiten tuntumaa tuottavia liikkeitä treeneihinsä voivat myös aiemmin hankalammalta tuntuvat liikkeet alkaa ennen pitkää vaikuttamaan ihan kelpo vaihtoehdoilta helpommissa suorituksissa koettujen ahaa-elämysten ja parantuneen lihasaktivaation myötä. Silloinkin näitä hieman huonommin tuntuvia liikkeitä voi kuitenkin olla paikallaan sijoittaa treenien keski- tai loppuvaiheille, jotta rintalihakset ovat jo valmiiksi turvoksissa tuntuman löytymisen helpottuessa myös sitä kautta.

Aivotyöskentelyllä parempi tuntuma

Mielen ja lihaksen välistä yhteyttä on myös hyvä vaalia ekstrakeskittymistä vaativissa suorituksissa. Toisin sanoen keskittymällä liikkeen aikana kohdelihaksen työskentelemiseen, voi oikeanlaisen suoritustavan löytäminen ja kunnollisen lihasaktivaation saavuttaminen helpottua selvästi. Itse käytän toisinaan myös hieman päinvastaisella logiikalla toimivaa mentaalista kikkaa, jossa pyrin pitämään muut kuin aktiivisesti työskentelevät lihakset jopa korostetun rentoina suorituksen aikana. Käytännössä tämä voi tarkoittaa sitä, että jos esimerkiksi huomaan puristavani tankoa tarpeettoman kovaa, niin rentouttamalla forkut ja ylipäätään höllentämällä käsien jännittämisen suoritus menee kuin itsestään helpommin sinne minne pitääkin. Tätä kikkaa voi kokeilla monipuolisesti eri treeneissä – vaikka sitten punnerrus- tai vetotreeneissä.

Paita täältä / Trikoot täältä / Tennarit täältä

Sitten vain kikat käytäntöön! Mahtavia treenejä! 

Edellisessä postauksessa: SALI TÄYNNÄ? NÄIN SELVIÄT TAMMIKUUN RUUHKISTA?

 

 

Kommentit (15)
  1. Moikka! Kerroit muistaakseni jossain snäpissä treenaavasi salilla neljä kertaa viikossa. Kiinnostaisi kovasti tietää miten olet jaotellut treenit lihasryhmittäin. 🙂

    1. Moikka Anni! Riippuu treenikaudesta sillä jakoja on hyvä vaihtaa silloin tällöin. Näistä voisin joskus kirjoittaa omaan postaukseen 🙂

  2. Saisko sulta mitään vinkkiä mun pikku probleemaan: mulla on tosi vaikee saaha mitään liikettä tuntumaan etureisissä. Ja nimenomaan tossa, mikä on ulkosyrjällä. Kyykyt ja prässit menee aika pitkälti kaikki hanuriin ja jopa sisäreidelle ennemmin kuin etureisille (vaikka teen kaiken kapealla)! Kaikki eristävät liikkeet etureisille menee oikeastaan tuolle, mikä on reiden sisäpuolella, eli tuo pisaran muotoinen lihas polven yläpuolella. Ja liekö ne ylirasittuneet, kun tuntuu vähän tulehdusta pukkaavan niille.
    Onko mitään tipsejä tälle, siis jotain erityisiä liikkeitä tai jotain ”kulmia” miten jalkaa kannattaa pitää esim reisiojennuksessa? Olen yrittänyt keskittää treenin ulkoreidelle, mutta se ei vaan aktivoidu eikä oikeastaan juuri koskaan ole kipeä… Ainoa missä saan siihen tuntumaan on pudotussarjat reisiojennuslaitteessa, mutta se sitten vetää myös nuo pisaran mmuotoiset lihakset niin juntturaan etten niitä mielelläni tee :/ Olen kokeillut myös tehdä kevyemmillä painoilla pidempää sarjaa, sekä isommilla painoilla lyhyempää, mutta en ole huomannut reiden aktivoitumisessa mitään eroa.

    1. Moikka! Mulla tuli heti mieleen aiemmin kirjoittamani postaus: Näin saat paremman tuntuman reidenojennuksiin. Se siis kannattaa tsekata 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *