Mitä asioita kannattaa huomioida treeniohjelmaa suunniteltaessa? Miten kokeneemman ja aloittelijan treenit eroavat toisistaan?

Sis. mainoslinkkejä

Puma-huppis

Minkälaisia asioita treenaajan kannattaa ottaa huomioon treeniohjelmaa suunniteltaessa? Kannattaako ja saako erikoistekniikoita käyttää aina? Esim ihan perus supersetitkin, voiko/kannattaako treeniohjelman olla täynnä niitä ympäri vuoden? Minkälainen on optimaalinen treeniohjelma massakaudella, entä dieetillä? Miten kokeneemman ja aloittelijan treeniohjelmat eroavat toisistaan? Kannattaako joitain kehonosia treenata useempana päivänä viikossa kehityksen kannalta? Montako raskasta moninivel-liikettä tekisit treenissä ja paljonko sitten enemmän niitä pumppaavempia tuntumaliikkeitä? Onko jotain yleistä sääntöä siihen montako liikettä kannattaa olla per treeni ja voiko liikkeiden määrä mennä joskus yli?

Loistavia, olennaisia ja mielenkiintoisia kysymyksiä sain lukijalta! Käydään kimppuun!

Minkälaisia asioita ottaisit/treenaajan kannattaa ottaa huomioon treeniohjelmaa suunniteltaessa?

Treenitausta, treenitiheys ja tavoitteet kannattaa ottaa huomioon. Eli kuinka paljon aktiivista treeniuraa on taustalla, miten hyvin on jo tullut kehitystä ja mihin kyseisellä harjoittelukaudella tähdätään. Heikkoudet ja vahvuudet ovat myös huomioitavia tekijöitä, jos harrastustaustaa alkaa olemaan useita vuosia. Muun muassa näiden pohjalta on hyvä lähteä pohtimaan sopivaa jakoa ja ohjelmaa. Erilaisissa jaoissa on omat hyvät sekä heikot puolensa ja ne sopivat erilaisiin tilanteisiin. Esimerkiksi aloittelijan on hyvä lähteä liikkeelle jostakin simppelistä, kuten vaikkapa yksi- tai kaksijakoisesta. Toisaalta pitkälle edistynyt saattaa haluta panostaa johonkin heikkoon osa-alueeseensa ja tällöin pienempiin paloihin pilkottu vaihtoehto toimii paremmin siihen tarkoitukseen. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö myös edistyneemmän kannattaisi hyödyntää yksinkertaisia jakoja. Treenijaon myötä on sitten tietysti oleellista suunnitella itse ohjelma, miettiä hyödynnettäviä liikkeitä, käytettäviä progressiomenetelmiä, periodisaatiota jne.

Kannattaako ja saako erikoistekniikoita käyttää aina? Esim ihan perus supersetitkin, voiko/kannattaako treeniohjelman olla täynnä niitä ympäri vuoden?

Erikoistekniikoilla on paikkansa, varsinkin pidempään salilla huhkineiden arsenaalissa ja niillä voi saada kaivattua potkua kehitykseen. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi en suosittele kuitenkaan erikoistekniikoiden yliviljelyä aina ja iankaikkisesti, vaan hyödyntämään niitä tarkoituksenmukaisesti ja tarpeen mukaan.

Minkälainen on optimaalinen treeniohjelma massakaudella, entä dieetillä?

Voi kun olisi mahdollista antaa tähän yksinkertainen vastaus! Valitettavasti se on kuitenkin hankalaa, sillä kehitykseen johtava kokonaisuus on niin monimuotoinen. Erilaisissa ohjelmissa on omat puolensa ja niiden kaikkien tarjoamia hyötyjä ei ole mahdollista saavuttaa samanaikaisesti. Voisikin ehkä todeta, että tuloksekkain treeni tapahtuu pitkällä aikavälillä useita erilaisia ohjelmia hyödyntämällä – se on optimaalisinta. Suosittelen jokatapauksessa rakentamaan treenit isojen perusliikkeiden varaan ja lisäämään kohdistetummat eristävät liikkeet niiden kaveriksi sekä massakaudella että dieetillä.

IMG_0281
Miten kokeneemman ja aloittelijan treeniohjelmat eroavat toisistaan?

Toisaalta aika monella tapaa, mutta on niissä toki myös yhtäläisyyksiä (mm. liikevalintojen suhteen). Aloittelija kehittyy todella paljon kokenutta konkaria helpommin ja tämä vaikuttaa osaltaan ohjelmien eroavaisuuksiin. Vasta-alkaja saavuttaa siis hyviä tuloksia verrattain yksinkertaisella treenillä, matalalla volyymilla ja maltillisella intensiteetillä, sillä kasvupotentiaalia on vielä runsaasti. Aloittelijavaihe onkin erinomaista aikaa harjoitella liikkeiden rutiininomaista sekä turvallista suorittamista, päästä sisään harrastukseen käytännön kautta ja saada näkyvää kehitystä siinä samalla.

Toisaalta pitkään rautoja veivannut konkari on jo vuosia sitten nauttinut osansa tuosta alkuajan kasvupyrähdyksestä ja kaiken taakse jääneen tahkomisen sekä kasvatetun lihasgramman jälkeen lisäkehityksen saavuttaminen on usein kiven alla. Ajan myötä myös voimatasot, suoritustekniikat, työkapasiteetti, kehonhallinta, henkinen kantti jne. kehittyvät ja näin myös tehokkaammat sekä kovemmat treenit / harjoitusjaksot ovat mahdollisia. Pitkälle pötkineen on myös perusteltua alkaa vetämään erilaisia ässiä hihoistaan (erikoistekniikat yms.), kun tavallisilla suorilla sarjoilla saavutettava kehitys näkyy jo peilissä.

Kannattaako joitain kehonosia treenata useempana päivänä viikossa kehityksen kannalta?

Suosittelen useimmiten kaikkien kehonosien treenaamista useammin kuin kerran viikossa. Lihasten palautumisen ja proteiinisynteesibuustin kannalta on perusteltua antaa ärsykettä noin pariin otteeseen viikkotasolla. Hermostollisestakaan palautumisesta ei tarvitse olla huolissaan, kun pitää järjen mukana salin puolella ja lähtee kotiin kun vielä pystyy kävelemään. Toki tähän liittyen on myös poikkeuksia, kuten esimerkiksi priorisaatio-ohjelman ylläpidettävät lihasryhmät, joille kohdistettuja liikkeitä saattaa tulla harvakseltaan.

Fitnesstukku-ja-Ellos-vaatteet
Treenitoppi täältä / Korkeavyötäröiset trikoot täältä / Puma-huppari täältä / Tennarit täältä

Montako raskasta moninivel-liikettä tekisit treenissä ja paljonko sitten enemmän niitä pumppaavempia tuntumaliikkeitä?

Riippuu paljolti ohjelmasta ja jaosta. Yksijakoisella tekisin aikalailla pelkkiä perusliikkeitä, kun taas vaikkapa nelijakoisen treeneihin voi mahtua mukaan useampi eristävä liike per lihasryhmä.

Onko jotain yleistä sääntöä siihen montako liikettä kannattaa olla per treeni ja voiko liikkeiden määrä mennä joskus yli?

Enemmän ei aina ole parempi eli siinä mielessä liikkeiden määrä voi kyllä mennä yli. Siinä missä säännöt ovat tehty toisinaan rikottaviksi, niin keskimäärin sellainen 5-7 liikettä on useimmiten aika sopiva satsi.

Katso edellisestä postauksesta: Tursuuko korvista?

394_Ida_jemina_2016_FTUK_branded page

Kommentit (16)
  1. Kuuluuko pieniäkin lihasryhmiö esim. hauista tehdä 5-7 liikettä vai riittääkö 3? Kiitos oot ihku :p

    1. Riippuen jaosta ja ohjelmasta tuon verran on yleensä kokonaisuudessaan riittävästi liikkeitä per treeni. Eli ei tarvitse tehdä seitsemää liikettä haukalle 🙂

  2. Ihana tuo treenitoppi! Onko sulla se minkä kokosena? Tai ootko huomannu onko pienemmät/isommat koot kuin muissa kaupoissa samantyyppisillä tuotteilla?
    On aina tosi inspiroivaa lukee sun blogia! 🙂

    1. Eikö ookin! 😊 Mulla on se S ja vastaa mielestäni ihan normikokoa. Trikoot taas otin M koossa. Ihana kuulla! ❤️

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *