Mikä on paras treenijako?

Saliharrastuksen ympärillä pyörii useita kysymyksiä ja pohdinnan aiheita, jotka tuskin koskaan loppuvat. Yksi tällainen liittyy treenijakoihin, tarkemmin ottaen siihen mikä jako olisi kaikista paras. No mikä jako sitten on paras?

Yleisimmin jaoista puhuttaessa kropan lihakset jaetaan 1-5 ryhmään ja tämä jako siis periaatteessa kertoo, kuinka monta treeniä kaikkien lihasryhmien läpikäymiseen menee. Esim. yksijakoisella tehdään jokaisessa treenissä kaikki kropan lihasryhmät läpi, kun taas viisijakoisella kaikkien kropan lihaksien läpikäymiseen menee viisi treeniä. Näiden yleisimpien jakojen lisäksi voi esimerkiksi myös kehitellä erilaisia hybridijakoja, joissa treenikierron aikana kroppa käydään läpi useammalla kuin yhdellä tietyllä jaolla, esim. 2+3-jakoinen.

On jakoja, jotka toimivat tietyissä tilanteissa hyvin, mutta eri tilanteessa eivät välttämättä niinkään. Toisaalta joskus useakin eri jako voisi toimia yhtälailla. Universaaleja yleistyksiä jonkun tietyn jaon paremmuudesta suhteessa toiseen ei voi tehdä, ainakaan ilman sen tarkempia tietoja tilanteesta.

Eräs jaon toimivuuteen vaikuttava tekijä on treenitiheys eli kuinka usein treenataan. Jos aikaa saliharrastukselle irtoaa vaikka kahtena päivänä viikossa, on luonnollisesti paikallaan suosia verrattain harvaa jakoa jotta lihasryhmäkohtainen treenifrekvenssi toteutuu järkevällä tasolla (tässä tapauksessa käytännössä 1-2-jakoinen). Tällaisessa tilanteessa kovin monijakoisella treenatessa kropan läpikäymisessä kestäisi iäisyys eikä kehitystäkään tämän vuoksi tulisi parhaalla tavalla. Sitten jos treenipäiviä mahtuu kalenteriin useampi kappale, on valinnan varaa jakojenkin puolesta enemmän. Silloinkaan ei tosin ole olemassa parasta jakoa, vaan useita vaihtoehtoja, joissa on kaikissa puolensa. Esimerkiksi neljä kertaa viikossa punttia heilutteleva voisi hyötyä kaksijakoisen treenitiheydestä, mutta toisaalta yhtälailla nelijakoisen lihasryhmäkohtaisen kertavolyymin eduista. Kaksijakoisella tulisi siis lihasryhmäkohtaisesti pienempi määrä treeniä kerralla kuin nelijakoisella, mutta toisaalta treeniä tulisi tuplasti useammin. Vastaavasti nelijakoisella treeniä tulisi harvemmin, mutta yhdellä kertaa on mahdollista työstää kokonaisvaltaisemmin kunkin treenipäivän lihasryhmiä. Kumpikaan vaihtoehto ei ole yksiselitteisesti toista parempi, vaan kaikkia hyviä vaihtoehtoja kannattaa hyödyntää vuorollaan.

mika on paras treenijako

Sopivaa jakoa pohtiessa on saliharrastukselle irtoavan ajan lisäksi hyvä huomioida myös muita käytännön tekijöitä. Yksi tällainen on oma harrastustausta. Usein aloitteleville harrastajille suositellaan harvalla jaolla aloittamista ja ihan hyvästä syystä. 1-2 –jaolla treenit perustuvat käytännössä muutamiin isoihin perusliikkeisiin, joiden opetteluun voi simppelin jaon myötä keskittyä heti alusta alkaen ilman sen kummempaa kikkailua. Toisaalta pidemmälle kehittyneille konkareille voi olla perusteltua panostaa tarkemmin tiettyihin lihasryhmiin ja jakaa kroppa sen verran usealle treenille (esim. 4-5), että valittujen alueiden pommittaminen onnistuu tarvittaessa huolellisemmin.

Itse olen käyttänyt treeneissäni hyvin monenlaisia eri jakoja, harvasta tiheään ja erilaisiin yhdistelmiin. Jokaiselle on ollut paikkansa ja niissä on ollut selkeästi omat hyvät mutta myös heikot puolensa. Se eri jaoissa onkin vain hyväksyttävä – yhdessä jaossa on eri vahvuudet kuin toisessa, jolloin kaikissa on myös heikkoutensa verrattuna muihin vaihtoehtoihin.

Erilaisten jakojen etuja kannattaa ehdottomasti hyödyntää vaihtelemalla niitä riittävän usein. Vuositolkulla samalla jaolla hinkkaaminen ei johda parhaisiin tuloksiin, sen sijaan sopivin väliajoin treenikuvioita vaihtelemalla voi saada vauhtia kehitykseen. On kuitenkin hyvä huomioida, että muutoksia on myös mahdollista tehdä tarpeettoman usein – mieluummin muutaman kuukauden kuin muutaman viikon välein.

Edellisellä kerralla puhetta kuntosalin vaihdosta: Kokemuksia hyvistä (ja huonoista) saleista?

Kommentit (18)
  1. Heittäisin postaus ehdotuksen, tai voi tähänkin vastata : ) treeniajan pituus sekä sarjoken järkevä määrä treeniä / lihasryhmää kohti, mikäli samana päivänä useampia lihasryhmiä.

    1. Moi Mikko! Hyvä ja mielenkiintoinen aihe! Voisin tästä joku päivä kirjoitella, kiitos ehdotuksesta:)

  2. Itelläni on tällä hetkellä 3-jakoinen ohjelma, veljen avustuksella tehty koska salikokemusta ei ole kun vähän alta vuosi. Peruskuntoni on hyvä ja lihasmassaa kivasti, kiitos 14 vuoden kilpatanssin.
    Olen ymmärtänyt että selkä-ojentaja yhdistelmä on yleinen, mutta itselläni on jaettu jalat, kädet, rinta-selkä. Olen kokenut jaon hyväksi ja tehokkaaksi, mutta jalkapäivinä haluaisin lisää tehoa. Ongelmana on, että en halua kyykätä, koska minkä tahansa painon laittaminen harteille saa päässä pyörimään ja pelkään pyörtyväni. Hackia käytin muutaman viikon ajan kunnes luovutin, en pystynyt sarjojen välissä kunnolla seisomaan. Vapaalla tangolla en ole uskaltanut koittaa, suosittelisitko kokeilemaan? Ja mihin kohtaan tanko pitäisi asettaa, jottei se paina niskahermoja pahasti?
    Kyykyn sijasta suosin jalakprässiä – joka onkin suosikki liikkeeni salilla! Sillä saa oikeasti kunnolla tuntumaan ja painoja voi latoa roimasti ja silti jaksaa. Lisäksi saa hyvin koko reisi-ja pakaraosion pumppiin 😀

    1. Moikka Hanna! Kertomasi perusteella voi olla, että tanko on kyykyssä liian ylhäällä niskan alueella. Tankoa kannattaa pitää hieman alempana, omien välitysten mukaan luonnollisesti lapaluiden/olkapäiden välimaastossa tai epäkkäiden/takaolkapäiden kohdalla, niin ettei tanko kuitenkaan paina niskaa. Ehdottomasti suosittelen opettelemaan kyykyn vapaalla tangolla, pyydä tarvittaessa vaikka joltain jo hieman kokeneelta alkuun tekniikkavinkkiä!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *