Mikä on paras liike alavatsalle ja mikä pakaroille?

paras alavatsaliike

Suoraan asiaan ja lukijan esittämään kysymykseen! Mikä on mielestäni paras liike alavatsalle ja pepulle, jos saa valita vain sen parhaimman molemmille?

Aloitetaan vaikka niistä alavatsoista. Voiko sitä ylipäätään treenata suoran vatsalihaksen ylä- tai alaosaa painottaen vai aktivoituuko lihas liikkeestä huolimatta yhtälailla kokonaisuudessaan? Mikäli suoritustekniikka on kunnossa, voi tietynlaisilla liikkeillä saada aikaiseksi kovempaa lihasaktivaatiota alavatsassa, painopisteen ollessa näin juuri siellä alaosastolla. Vatsoille on lukemattomia toimivia liikkeitä, mutta yksi oma suosikkiliikkeeni alavatsalle on lantionnosto selinmakuulla jalat sojottaen suoraan ylös kohti kattoa. Teen tämän liikkeen täysin ilman heijaamista ja hyvin kontrolloidusti jalkojen pysyessä kokoajan 90 asteen kulmassa suhteessa lattiaan. Liikerata ei ole suuri vaan itseasiassa aika pieni vatsalihasten työskennellessä tämän pienen ojennuksen myötä tehokkaasti. Ylhäällä voi pitää pienen pidon ja laskeutua rauhallisesti alas. Kuvan tästä liikkeestä voit katso täältä. Toisin kuin kuvan muikkeli, pidän kädet sivuilla ja myös yläselän lattiassa. Lisää tuntuvia liikkeitä alavatsoille, voit kurkkia tästä postauksesta.

Sitten siihen peppuun. Paras kuningasliike pepulle on hip thrust sekä omien kokemusteni että tutkimusdatankin puolesta. Aihealuetta suurella intohimolla tutkinut, tohtoriksi väittelevä valmentaja Bret Contreras lanseerasi aikanaan kyseisen liikkeen ja sen jälkeen sitä onkin saleilla näkynyt tehtävän päivä päivältä yleisemmin. Mikäli halajaa pakaraan oikein kunnon muotoa ja kokoa, suosittelen tutustumaan kyseiseen liikkeeseen.

hip thrust Hip thrust tangolla

Yleisin tapa suorittaa hip thrust, on pitää yläselkä penkillä, tanko lanteilla ja jalat sopivan neutraalissa haara-asennossa. Tangon alle kannattaa asettaa pehmuste, esim. taiteltu jumppamatto, jottei paino tunnu lantiolla ikävältä. Tästä liikkeestä olen esitellyt yhdeksän eri variaatiota, jotka voi käydä tsekkaamassa tästä postauksesta: Pakarat tulille! Esittelyssä lantionnoston eri variaatiot. Lisää vinkkejä sekä varoituksia liikkeen suorittamiseen olen kertonut sekä näyttänyt täällä: Vältä näitä virheitä lantionnostossa – Do’s and don’ts

No mites se kyykky sitten? Eikö kyykky ole hyvä peppuliike? Itse rakastan erilaisia kyykkyjä ja voin lämmöllä suositella niitä niin miesten kuin naistenkin treeniin. Niin kuin olen ennenkin sanonut – mitä ikävämpi ja raskaampi liike, sitä parempi ja tehokkaampi se useimmiten on. Kyykky kuuluu ehdottomasti tähän kategoriaan ja tällä tavoin on myös yksi suosikki/inhokki liikkeistäni sekä yksi tehokkaan jalkatreenin suurimmista kuningasliikkeistä. Kyykyillä voi siis rakentaa itselleen niin muhkeat reidet kuin myös pakaratkin, mutta kuinka kärjessä se on kannikoiden kasvattamiseen? Lue: Kyykky paras peppuliike – totta vai tarua?

Siinä oli suosikkini molemmille. Sitten ei muuta kuin treenaamaan ja tuloksista nautiskelemaan! Tsekkaa myös edellinen postaus: Minkä takia on hyvä erotella rakennuskausi ja dieetti?

Kommentit (17)
  1. Kiitos huipusta blogista! Nää treenivinkit kunnon kuvien kanssa on tosi hyödyllisiä!

    1. Kiva kuulla Tiia, kiitos! 🙂

  2. Moi!
    Oon pitkää miettiny et kun tekee lantionnostoa suht suurilla painoilla niin miten tangon saa itsensä päälle ja pois jos on yksin eikä smith laitetta käytettävissä? 😀 tämmönen käytännön ongelma

    1. Moikka Emilia! Jos käyttää isoja kiekkoja niin tangon saa rullattua hyvin paikoilleen, kun jalat mahtuu alle 🙂 Pienempien kiekkojen kanssa taas tangon joutuu nostamaan mikä saattaa olla haasteellista.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *