Tavoitteena lihasmassan kasvatus? Lue vinkit näkyviin tuloksiin

Hemulihei! Eilen sain toiveen siitä, että kertoisin vinkkejä liittyen aiheeseen lihasmassan kasvatus sekä toisaalta myös asioita, joita taas kannattaisi välttää.

Ansku
Moikka! Blogisi on aivan mahtava :)! Olet ihanan hyväntuulinen ja asenteesi on ihana – ei voi kun ihailla:) Monia vinkkejä olen sinulta täältä napannutkin ja siksi odottelen aina innolla uusia juttuja. Jos toiveita postauksiin saisin ehdottaa niin toivoisin lihasmassan kasvatukseen vinkkejä 🙂 esim juuri sellaisia asioita mitä suosittelisit tekemään, jotta tuloksia alkaisi näkyä ja minkälaisia asioita välttäisit ( ihan sekä ruokailun että kuntoilemisen puolella).
Hyvää kevään jatkoa!:)

Ei kun tuumasta toimeen! 

Lihasmassan kasvatusSuosittelen näitä:

+ Treenaa riittävän kovaa! Salille on tehotonta mennä toistamaan liikkeitä, jotka eivät tunnu koskaan missään. Treenit ovat treenejä, joten silloin kuuluu myös työskennellä. Kehittyäkseen lihasten on saatava riittävästi ärsykettä, jotta ne pääsevät kehittymään sekä korjautumaan entistä vanhemmiksi ja isommiksi. Harjoittelun ja kokemuksen myötä treenejä pystyy vetämään koko ajan yhä kovempaa ja kovempaa – sekä fyysisesti että henkisesti.

Kovalla treenillä en tarkoita joka setissä failureen ja pitkälle siitä yli tappamista, vaan riittävän kasvuärsykkeen tuottamista. Alussa kyse onkin ehkä siitä, että uskaltaa treenata riittävän kovaa. Se voi tarkoittaa sitä, että naama ei pysy välttämättä ihan peruslukemilla, hikoiluttaa, puuskuttaa ja ei ehkä näytä niin edustavalta. Siitä päästäänkin olennaiseen vinkkiin: Astu pois mukavuusalueeltasi – treeni ei saa aiheuttaa vääränlaista fyysistä kipua, mutta ei sen mukavaltakaan pidä tuntua.

Tässä kohtaa on myös hyvä ymmärtää, että samat lihaskasvun mekanismit pätevät niin miehillä kuin naisillakin, tietysti sillä erotuksella, että naisten kohdalla fysiologiset edellytykset lihasten kehittymiselle luonnollisin keinoin ovat todella huonot. Nopeaa kehitystä on siis jo lähtökohtaisesti vaikeaa saavuttaa, mutta kunnollisella treenillä alkaa peilissäkin ajan myötä näkyä ja tuntua. Kauniit ja naiselliset lihakset saakin ehdottomasti tehokkaimmin sekä nopeimmin tekemällä oikeasti tulosta tuottavaa treeniä – ns. ”tyttöjen treeni” eli minuuttien pituiset sarjat lähentäjälaitteissa ja muut pikkupainoilla hetkuttelut kannattaakin vaihtaa ”bodaustreeniin”. 

+ Keskity ensisijaisesti raskaisiin perusliikkeisiin. Treeniä voi sitten täydennellä eristävillä liikkeillä, mutta sen ei kannata rakentua pelkästään niiden varaan.

+ Treenaa lihasta. Rautojen heiluttelu ei johda parhaaseen lihaskasvuun, jos tehty työ ei mene perille. Liikkeet voivat mennä harakoille esimerkiksi puutteellisen suoritustekniikan takia. Voimalajit ovat myös asia erikseen, joissa suoritus tapahtuu oikeaoppisesti mahdollisimman taloudellisella tekniikalla. Lihaksenkasvattajan kannattaa kuitenkin keskittyä siihen, että liikesuoritus tapahtuu kohdelihaksilla – ei millä tahansa energialla.

Älä siis tiputa tai heijaa, äläkä käytä lyhintä mahdollista liikerataa. Tee liikkeet raskaimman kautta.

+ Lepää, lepää, lepää! Tämä on tärkeä muistaa ihan oikeasti, sillä lihasmassa kehittyy levossa – ei salilla! Lihas saa kyllä salilla tarvitsemansa kasvuärsykkeen levossa tapahtuvaa kehitystä varten, mutta sen jälkeen pitää lihaksille antaa mahdollisuus kehittyä ja korjaantua.

+ Laatu korvaa määrän treeneissä, joten treeneihin kulutettu aika ja salikertojen määrä ei ole itseisarvo. Panosta niihin treeneihin, jotka teet ja muuten voit ottaa rennosti. Mieluummin sopivasti kunnolla, kuin enemmän hutiloiden.

+ Kun lihasmassan kasvatus on tavoitteena, on syötävä tarpeeksi ja yli kulutuksen. Treeni menee harakoille, jos kroppa ei saa tarpeeksi rakennus- ja polttoainetta. Tässäkin pätee rohkeus – uskalla syödä. Parhaisiin tuloksiin pääsee, kun pitää jatkuvasti huolen riittävästä ravinnonsaannista. Kasvua ei voi tapahtua, jos ei syö.

+ Ennen lisäravinteiden käyttöä, tarkastele omaa päivittäistä syömistäsi. Onko se kunnossa ja tukeeko se tavoitteita? Varmista riittävä proteiinin-, rasvan- ja hiilihydraatinsaanti.

+ Lämmittely ja lihashuolto. Vaikka nämä asiat kuuluvatkin lähinnä epäsuoriin lihaskasvua edistäviin asioihin, ovat ne erittäin oleellisia. Lihaksen kasvattaminen on vuosikausia kestävää pitkäjänteistä työtä ja vammoista toipuminen on aina kehityksestä pois. Keskinkertaisellakin puurtamisella ilman vammoja pääsee pidemmälle vuosien mittaan, kuin täydellisellä tekemisellä säännöllisesti kuukausikaupalla sairaslepoa vietellen. Elämässä ja urheillessa voi sattua sekä tapahtua parhaistakin yrityksistä huolimatta, joten sitä suuremmalla syyllä niitä kaikista turhimpia haavereita kannattaa välttää parhaansa mukaan.

LIHASMASSAN Kasvatus

Suosittelen välttämään näitä:

Liikaa treenaaminen. Etenkin alkuinnostuksissaan voivat välipäivät helposti unohtua.

Selvästi edistyneemmän treenaajan ohjelman suora kopioiminen. Se ei luultavasti vie parhaisiin mahdollisiin lopputuloksiin – lähtötilanne, lihaskasvupotentiaali, suoritustekniikat ja työkapasiteetti ovat eri tasoisilla harrastajalla hyvin erilaiset.

Hifisteleminen. Perusasiat kunniaan! Lihaskasvun onnistuminen ei jää kiinni pinjankaarnasta ekstraktoidusta superfoodpölystä tai vuoristokukkien soluhengityksestä uutetusta neitsytantioksidanttisuihkeesta, vaan paljon perustavampaa laatua olevista asioista.

Laihtumisen tavoitteleminen lihaskasvun kanssa samanaikaisesti. Lihasten kasvattaminen ja laihduttaminen eivät valitettavasti kulje hyvin käsikädessä näiden prosessien ollessa aika ristiriitaisia keskenään. Niiden samanaikainen saavuttaminen on mahdollista ainoastaan täydellisille aloittelijoille, huomattavan ylipainoisille ja tiettyjä lääkeaineita käyttäville urheilijoille. Alle kulutuksen syödessä kroppa kanavoi kasaan raapustamansa energiat ihan muuhun käyttöön kuin elintoimintojen kannalta epäoleellisen suurien lihasten paisutteluun. Jotta lihakset kasvavat tehokkaasti on siis käytännön tasolla pakko syödä hieman yli oman kulutustasonsa.

Treenaaminen aina samalla tavalla. Ai miten niin? Treenaa progressiivisesti eli nousujohteisesti. Yksi yleisimmistä progressiomenetelmistä on sarjavastuksen lisääminen treeneissä, jota erityisesti saliuran alkuvaiheessa on helppoa hyödyntää. Samalla ohjelmalla ei myöskään voi kehittyä loputtomasti ja siksi onkin tärkeää vaihtaa ohjelmaa siinä vaiheessa kun edellinen on lypsetty kuiviin.

Toisaalta koko ajan ei kannata olla vaihtamassa ohjelmaa ja liikkeitä. Pysy suunnitelmassa. Älä tee sitä sun tätä. Kokonaisvolyymin kasvattaminen ja tasapainoinen treenaaminen onnistuu helpoiten seuraamalla jonkinlaista punaista lankaa.

Lihaskasvun kolme kulmakiveä ovat treeni, ravinto ja lepo. Se tarkoittaa sitä, että kaikkia näitä kolmea tarvitaan eikä yhden suhteeton korostaminen johda mahdollisimman tehokkaaseen kehittymiseen. Usein yksi näistä saa liian korostetun painoarvon, nimittäin treeni. Vastaavasti lepo on usein liian vähän arvostettu elementti. Tähän loppuun vielä havainnollistan asiaa silmiä hivelevän paint-piirrokseni kautta, koska tämä pyhä kolminaisuus on lihastenkasvatuksen pohja.

lihas Massan Kasvatus

Ensimmäisen kolmion jannulla patti kasvaa, koska hän muistaa treenin lisäksi myös syödä ja levätä. Toisen kolmion kaveri taas on jättänyt levon ja ruokailun vähemmälle huomiolle, jolloin lihaskasvukin on ollut pienempää.

Mikäli rakennuskausi pohdituttaa ja mietit kuinka paljon kannattaisi olla plussalla sekä mistä ne ylimääräiset kalorit kannattaisi ottaa, lue: Bulkki- eli rakennuskausi – näin vältyt pahimmilta virheiltä

Mahtavia treenejä kaikille! Edellisessä postauksessa toivepostaus omasta tarinastani: Vaikeuksien kautta voittoon?

Kommentit (46)
  1. Heippa!
    Olen 17 vuotias aloittelijatyttö kuntosalilla.
    Treeni sujuu suhteellisen hyvin, mutta tavoitteena olisi isommat pakaralihakset eikä mitään suurta kehitystä tapahdu. Olen yrittänyt ruokavalioon jo kiinnittää huomiota joten kysyn sulta mitkä olisi ne hyvät pakaroita suurentavat treeniliikkeet mitä kannattaisi tehdä:)?
    Ps. ihana blogi. Luen aina kun tulee uusia postauksia:)

    1. Heips! Vastasin kysymykseesi täällä 🙂

  2. Hei Ida Jemina! Pidän blogistasi, sillä tekstisi ja kuvat ovat selkeitä sekä kiinnostavia.
    Osaisitko neuvoa minua jalkatreeniin liittyvässä ”ongelmassa”. Olen tehnyt kyykyt enimmäkseen tuettuna ja melko vähän käyttänyt prässiä. Ongelmani on, että kyykätessä vapaalla tangolla sekä jonkin tyypin prässilaitteissa, tuntuu työntövaihe lonkissa tai tuossa taitekohdassa (nivusissa? :D), vai laskenko liian pieneen kulmana.. 😮

    1. Heips Tt! Todella kiva kuulla, kiitos! 🙂 Vastauksen kysymykseesi voit käydä kurkkimassa täältä

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *