Kyykky paras peppuliike – totta vai tarua?

Useimmat ovat varmasti kuulleet, että jos haluaa saada peppuun pyöreyttä, niin ei muuta kun mars kyykkyräkille ja tanko niskaan. ”She squats” näkee useissa motivaatiokuvissa – siitä on suorastaan muodostunut jo jonkinasteinen fitness-slogan.

Itse tykkään kyykätä paljon ja ohjelmassani onkin aina joku variaatio siitä mukana. Ja miksei olisi, onhan kyykky yksi suurista kuningasliikkeistä ja ehdottomasti yksi kovimmista jalkaliikkeistä. Tällä mahtavalla metabolisen ja hormonaalisen vasteen tarjoavalla moninivelharjoitteella on yksi jos toinenkin rakentanut itselleen muhkeat reidet. Mutta onko tosiaan niin, että kyseessä on myös paras pakaraliike? Riittääkö kova kyykky jos tavoitteena on mahdollisimman tehokas pepun kehittäminen salin puolella?

tehokkain peppuliike

Joillekin kyykyt riittävät hyvään kehitykseen. Heillekin olisi toisaalta kyllä tullut jopa parempaa kehitystä takalistoon, jos olisi tehnyt vähän muutakin. Kyykkyä on myös mahdollista suorittaa yllättävänkin vähällä pakaralihasten aktivoitumisella – varsinkin jos liike tapahtuu heikolla suoritustekniikalla. Pidempäänkin treenanneilla kyykky saattaa joskus muistuttaa enemmän niiausta kuin kyykkyä, jolloin liike menee ylipäätäänkin aika harakoille. Silloin ei auta vaikka tanko taipuisi painojen määrästä. Aina ei kuitenkaan ole kysymys tekniikasta. Pakaralihasten aktivoituminen on joillakin yksilöillä heikompaa kuin toisilla. Tätä ominaisuutta voi toki parantaa erilaisilla aktivaatioharjoitteilla, jotka aloitetaan käytännössä ilman vastusta tehtävillä liikkeillä.

”Pakaralihas on ihmiskehon suurin ja vahvin lihas”

Tätä usein kuultua väitettä pakaralihasten treenaamiseen varmastikin maailman eniten perehtynyt tutkija ja valmentaja Bret ”The Glute Guy” Contreras korjaa aihetta käsittelevässä, pitkästi yli 600 sivuisessa kirjassaan (Advanced Techniques in Glutei Maximi Strenghtening): ”Gluteus Maximuksella on potentiaalia tulla yhdeksi ihmiskehon suurimmista ja vahvimmista lihaksista.” Hän viittaa tutkimuksissaan sekä käytännön valmennuksessaan törmäämäänsä havaintoon, jossa hyvinkin voimakkailla kyykkääjillä pakaralihasten aktivoituminen saattaa olla liikesuorituksessa vähäistä. Perinteisesti onkin annettu reseptiksi kyykkyä ja maastavetoa parempia peppulihaksia halajaville, mutta perinteinen ei olekaan aina paras. Enkä nyt taaskaan sano, etteikö noita liikkeitä kannattaisi tehdä – todellakin kannattaa, mutta niiden lisäksi kannattaa tehdä vähän muutakin.

Paras peppuliike

Pakaralihakset aktivoituvat eniten lonkkaa ojennettaessa, jonka vuoksi tällaisia liikkeitä kannattaakin suosia. Contreras lanseerasi jokunen vuosi sitten kuuluisan Hip Thrust-liikkeen, joka on sittemmin levinnyt kuin kulovalkea kaikkialle missä peppua treenaillaan.  Itse olen esitellyt tästä liikkeestä erään variaation aiemmassa pepputreeniohjeessa (Liike nro. 4). Parhaimmillaan liikkeellä voikin saavuttaa Contrerasin mittausten mukaan lähes nelinkertaisen supistuksen pakaroissa kyykkyyn verrattuna. Liikkeeseen on mahdollista ladata ajan mittaan suuria kuormia, jolloin sarjapainojen kasvatteluakin pystyy harrastamaan mukavasti. Pakaroiden vahvistumisen myötä kyykytkin muuten kulkevat paremmin eli elämähän muuttuu silloin monella tapaa paremmaksi!

Tosiasia on kuitenkin se, että kyykky ei ole paras peppuliike. Ei ainakaan tutkimusten mukaan – eikä kyllä tarvitse kovin kauaa Hip Thrustin eri variaatioita harrastaa, että huomaa asian laidan myös käytännössä. Lue myös: 5 yleisintä virhettä kyykyssä.

Edellisessä tekstissä kauhunhetkiä koneessa.

Kommentit (28)
  1. Mitkä olis hip trustin jälkeen parhaimpia pakara liikkeitä?☺

    1. Erilaiset lantiota ojentavat liikkeet tuppaavat aktivoimaan pakaraa parhaiten:)

  2. Mä en oo koskaan saanu hyvää tuntumaa pakaroihin kyykätessä. Aika harvoin nykyään kyykkäänkin, lähinnä joskus vähän lämmittelen kyykkäämällä kevyillä painoilla. Yhden jalan prässillä oon saanu parhaimman tuntuman pakaraan, mutta pitäs ehottomasti kokeilla tuota liikettä nro 4 😀

    1. Kyykyssä voikin olla hieman hankala saada pakaraan tuntumaa. Kokeile ihmeessä tuota nelkkua! Kingi liike;)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *