KYYKKY EI TUNNU PAKAROISSA! REISISSÄ KYLLÄ POLTTAA!

Kyykky ei tunnu pakaroissa, mutta jaloissa polttaa?

Eilisestä postauksesta (PARHAAT PAKARALIIKKEET SALILLA – NÄMÄ EIVÄT MENE JALOILLE) inspiroituneena, kirjoitan yhdestä mulle usein heitetyistä kysymyksestä liittyen siihen, että jokin tietty liike esim. kyykky ei tunnu pakaroissa vaikka se olisi tavoitteena. Usein puhutaan nimenomaan kyykystä, mutta jaan tässä postauksessa vinkkejä myös muutenkin parempaan pakaratreeniin.

Joillekin kyykyt riittävät hyvään pakaran kehitykseen, mutta täytyy muistaa, että kyykky on kova jalkaliike. On siis täysin normaalia, että reisissä polttaa! Jumatsuikka sieltähän noustaan paino harteilla kyykystä ylös ja jarrutetaan taas alas. Ei sieltä pelkillä pakaroilla ylös pongahdeta. Niin jalat kuin pakarat työskentelevät kyykyn aikana. Itse tykkään kyykätä paljon ja ohjelmassani onkin aina joku variaatio siitä mukana. Vaikka tätä mahtavaa metabolisen ja hormonaalisen vasteen tarjoavaa moninivelharjoitetta rakastankin, en jättäisi bootyn kasvattamista kuitenkaan ainoastaan sen varaan.

KYYKKY EI TUNNU PAKAROISSA

Paljon parempaa kehitystä onkin luvassa, kun ei rajoita takaliston treenaamista ainoastaan kyykkäämiseen. Kyykkyä on myös mahdollista suorittaa yllättävänkin vähällä pakaralihasten aktivoitumisella etenkin silloin, jos liike tapahtuu heikolla suoritustekniikalla. Pidempäänkin treenanneilla kyykky saattaa joskus muistuttaa enemmän niiausta kuin kyykkyä, jolloin liike menee ylipäätäänkin aika harakoille. Silloin ei auta vaikka tanko taipuisi painojen määrästä, kyykky ei tunnu pakaroissa. Aina ei kuitenkaan ole kysymys pelkästään huonosta tekniikasta. Pakaralihasten aktivoituminen on joillakin yksilöillä heikompaa kuin toisilla. Tätä ominaisuutta voi toki parantaa erilaisilla aktivaatioharjoitteilla, jotka aloitetaan käytännössä ilman vastusta tehtävillä liikkeillä.

Jotta saisit pakaraan paremman aktivaation kyykyssä, kokeile ottaa vähän leveämpi jalkojen asento, varmista että jalat osoittavat hieman ulospäin ja kyykkää jalkojen väliin. Voit kokeilla laskea tankoa harteilla myös hieman alas päin, jos olet tottunut pitämään sitä ylhäällä niskassa. Kokeile kyykkyä myös Smithissä, jossa pystyy viemään jalat vähän pidemmälle eteen, jolloin liikkeen saa helpommin menemään kannikoille.

Pakaralihakset aktivoituvat eniten lantiota ojennettaessa. Esimerkiksi kyykkyyn verrattuna hip thrustilla voi saada pakaralihaksiin moninkertaisen supistuksen. Tämä ei tietenkään tarkoita, etteikö kyykkyjä kannattaisi tehdä – tottakai kannattaa! Mutta treenin ei kannata olla niin yksipuolista, jos tavoitteena on tehokas bootyn kehitys. Kannattaa myös tarkistaa, ettei suorita kyykkyä näin: KYYKKYVIRHE JOKA HELPOSTI JÄÄ HUOMAAMATTA

PAKARATREENIT PAREMMIN PERILLE!

Suoritustekniikalla voi oikeastaan liikkeessä kuin liikkeessä jossain määrin vaikuttaa siihen, missä suhteessa työskentelevät lihakset osallistuvat talkoisiin – pienilläkin muutoksilla esimerkiksi raajojen asentoihin voi saavuttaa tuntuvia eroja. Joissain liikkeissä voi tuntua, että homma menee aina vähän harakoille ja toisissa taas pakaraan voi saada hävyttömän helposti tuntuman. Yksilöllisiä eroja siis löytyy ja kannattaakin suosia sellaisia suorituksia, jotka tuntuvat itselleen luontevilta ja tehokkailta.

Tästä huolimatta hieman hankalampienkaan liikkeiden suhteen ei kannata heittää toivoaan samantien, vaan kokeilla erilaista suoritustekniikkaa, vaihdella liikekulmia ja joskus jopa vähentää suorituspainoja. Harjoitteluun saattaa mennä aikaa, mutta se usein palkitaan. Jos useiden toistuvien treenikertojen jälkeen vieläkään homma ei pelitä vaikka olet yrittänyt eri tavoilla ja jokin liike on mielestäsi kertakaikkiaan vain skeida, niin on ihan ok vaihtaa se toiseen. Mitä sitä elämää tuhlaamaan sellaisiin liikkeisiin, jotka eivät vain syystä tai toisesta luonnistu. Muita vaihtoehtoja testiin tässä vaiheessa. Kokeile myös samaa liikettä eri variaatioilla. Esim. vapaiden painojen sijaan laitteessa, kahden raajan version sijaan yksi puoli kerrallaan, tangon sijaan käsipainoilla jne. riippuen mistä liikkeestä on kyse.

Mieti myös valitsemiasi liikkeitä. Mitä lihaksia niissä oikeastaan käytetäänkään? Onko sittenkin kyseessä vahvasti reisiä treenauttava liike. Ei ole ihme, että silloin jaloissa tuntuu! Kokonaisvaltaisia liikkeitä kannattaa ehdottomasti hyödyntää muhkeita pakaroita tavoiteltaessa, mutta älä rajoita hommaa siihen. Panosta niiden lisäksi myös spesifimmin pakaroihin kohdennettuihin liikkeisiin. Katso tästä: PARHAAT PAKARALIIKKEET SALILLA – NÄMÄ EIVÄT MENE JALOILLE

Mikäli pakaroiden aktivoiminen on haasteellista, kannattaa sitä harjoitella ihan erikseen vaikka kotona ilman painoa. Siinä istuessasikin voit nyt kokeilla jännittää kankkuja yksi kerrallaan. Tapahtuiko mitään? Hyvä! Siellä ne pikku pirulaiset luuraavat!

Myös liikkuvuuden parantaminen lonkankoukistajien alueella auttaa pakaratreenin menemistä perille. Lantiota ojentavissa liikkeissä, kuten hip thrustissa, on erittäin tärkeää, että lonkankoukistajat eivät kinnaa ja kireydellään estä ojennuksen loppuun viemistä. Tämä on olennaista juuri hip thrustin kaltaisissa supistusliikkeissä. Kovin terä liikkeeltä jää kokonaan saavuttamatta, mikäli sitä ei pysty suorittamaan sen täydessä liikeradassaan.

Ja kun liikeradasta puhutaan, valitse sellaiset painot, joilla saat tehtyä liikkeet kokonaan täydessä liikeradassaan. Kunnon painoja tarvitaan, mutta niin, että tanko myös liikkuu. Esim. hip thrustista tärkein vaihe jää ihan puolitiehen, jos tankoa ei saa kunnolla ylös asti. Silloin voi hyvin olla, että poltteet sekä tulokset pakaroissa jäävät vaisuiksi.

Mitä muuta voisi kokeilla tuntuman löytämiseksi? Pitoja! Rakastan pitoja juuri sen takia, että niiden avulla kohdelihas on helppo löytää, jos se on haasteellista. Ei vain tee liikkeitä tekemisen ilosta, vaan koittaa oikeasti saada juonen päästä kiinni samalla. Oi sitä fiilistä, kun tuntee kohdelihaksen työskentelevän ja huutavan hoosiannaa. Etenkin jos jokin liike on sellainen, että siinä on vaikea löytää tuntumaa, kokeile pitää parin kolmen sekunnin pidot supistusvaiheessa. Esim. lantionnostossa siellä yläasennossa.

Treenijuomani löydät TÄÄLTÄ

 

High five jos luit tänne asti! Kyykky on siis aivan mahtava liike ja todellakin suosittelen tekemään jotain sen useista eri variaatioista osana treeniohjelmaa. Yksinään maailman paras peppuliike kyykky ei kuitenkaan ole ja sen takia kaikkia bootyn kasvattamistoiveita ei kannata jättää pelkästään sen varaan.

LUE MYÖS: TOINEN PAKARA PIENEMPI? MITÄ TEHDÄ?

🔥 Katso valmennukseni TÄÄLTÄ 🔥

Seuraa Instagramissa: @idajemina 

Kommentit (0)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *