Kuinka paljon voin syödä lihomatta? Näin selvität oman kulutustasosi kotikonstein!

Sis. mainoslinkkejä

Miten kulutustaso lasketaan? Oman kulutustason selvittäminen on yksi yleisimmistä aiheista, jota kysytään blogin kommenteissa. Käydään käsiksi tähän polttavaan puheenaiheeseen!

Edellisessä postauksessa kerroinkin, että siinä missä vaaka ei ole hyvä kehonkoostumuksen mittari, se on kuitenkin kätevä työkalu kehityksen seurannassa. Sen avulla voidaan katsoa mihin suuntaan paino liikkuu vai liikkuuko ollenkaan. Usein vaa’alla ramppaaminen yhdistetään laihtumistoiveisiin, mutta sitä voi käyttää aivan samalla tavalla myös lihaskasvua tavoitellessa. Kun tavoitellaan lihaskasvua, olisi myös painolukeman hyvä kivuta ylöspäin. Kun taas tavoitellaan kiristymistä, puntarilta toivotaan päinvastaista liikettä.

kuinka paljon kulutan
Shortsit täältä / Hoodie täältä

Milloin kannattaa hypätä puntarille?

Oli tavoite sitten mikä tahansa, mittaukselle on hyvä luoda mahdollisimman samanlaiset olosuhteet joka kerta. Tällöin mittaus kannattaa suorittaa aamulla ennen syömistä ja juomista sekä vessassa käymisen jälkeen. Koska käytännön elämässä näinkään ei voi luoda täydellisen samoja olosuhteita jokaiselle mittaukselle, kannattaa yhtä puntarilukemaa pitää vain yhtenä puntarilukemana muiden joukossa. Se ei aina kerro koko totuutta, sillä paino voi heitellä vaikkapa mittaushetkellä vallitsevan nestetasapainon tai lihasten täyteyden mukaan verrattain paljonkin. Niinpä painonkehityksen yleisellä trendillä on enemmän väliä kuin yksittäisellä mittaustuloksella. Käytännössä tämä tarkoittaa painon seuraamista pidemmällä aikavälillä. Puntari on hyödyllisimmillään, kun dataa kerätään päivien sijaan viikkojen tasolla.

Näin sen teet

Kulutuksen selvittämisen kannalta olisi hyvä tietää päivittäinen energiansaanti eli syömisiään olisi hyvä seurata. Tiedostaen valitun ajanjakson aikana syödyn kokonaisenergiamäärän, voi tätä tietoa käyttää laskennallisena apuna kulutusta arvioitaessa. Samoin tehdään liikunnan kanssa, josta on onneksi hyvin yksinkertaista pitää kirjaa. Liikunnan määrä on myös tärkeä tieto, sillä luonnollisesti aktiivisuustasolla on osuutensa mittausajanjakson kokonaiskulutukseen. Syömisten ja treenien lisäksi myös painon kehitystä seurataan samanaikaisesti. Eli kun aktiivisuustaso ja syöty energiamäärä on tiedossa, voi puntarin viisarin liikkeistä päätellä oman kulutuksensa mittausajanjakson aikana.

  • Jos paino ei liiku, syöt toteutuneen kulutuksesi verran.*
  • Jos paino laskee, syöt alle toteutuneen kulutuksesi.
  • Jos paino nousee, syöt yli toteutuneen kulutuksesi.

Esimerkki. Jamppa syö 2000 kcal päivässä ja paino laskee hieman vajaa puoli kiloa viikossa. Tällöin ollaan (yksinkertaistettuna ja keskimäärin) noin 3500 kcal vajeella viikossa eli n. -500kcal päivätasolla. Tällöin 2000kcal + 500kcal on suunnilleen Jampan kulutustason verran kyseisellä tarkasteluajanjaksolla ja aktiivisuustasolla.

Esimerkki 2. Jos Jampan kulutustaso onkin alhaisempi ja hänen painonsa nousee puoli kiloa viikossa 2000 kcal päiväsaamisilla, on sen hetkinen kulutustaso noin 1500 kcal kyseisellä tarkasteluajanjaksolla ja aktiivisuustasolla.

Se, kuinka paljon Jampan tulisi syödä, riippuu hänen tavoitteistaan.

miten kulutus lasketaan
ICANIWILL Hoodie täällä

Kulutustaso on jokaisella yksilöllinen ja mm. lihasmassan määrä vaikuttaa siihen. Se ei myöskään ole staattinen, jolloin kalorimäärienkin tulisi vaihdella tilanteen mukaan. Tästä syystä käytän termiä toteutunut kulutus. Se on arvio kulutuksesta, joka on oikeasti keskimäärin tapahtunut mittausajanjaksolla. Erilaiset valmiit laskurit antavat aina vain viitteellisiä suuntia kulutuksesta laskuriin syötettyihin perustietoihin pohjautuen, jonka vuoksi niihin ei kannata sokeasti luottaa.

Saako tällä simppelillä tavalla sitten täydellisen tarkasti tietää kulutuksensa päivätasolla? Ei tietenkään, mutta eipä sellaisella tiedolla käytännön kannalta olisi edes merkitystä. Riittävän tarkka arvio on sananmukaisesti riittävän tarkka ja siihen tämä keino sopii kuin nakutettu.

Epätarkkuuksia arvioihin syntyy lukemattomista syistä, mm. aineenvaihdunta on aina yksilöllinen ja kaikki ruoka-aineet eivät imeydy aina kaikilla jokaisessa tilanteessa samalla tavoin. Eli täydellisen tarkkaa toteutunutta energiansaantia ei myöskään voi suoraan päätellä syötyjen raaka-aineiden makroravinnesisällöstä. Se on kuitenkin ihan ok, sillä niitä käytetäänkin puntarin tavoin vain työkaluna antamaan suuntaa pitkässä juoksussa. Aiemmin esitetyssä kulutuksen laskutavassa on myös mm. pyöristetty ja keskiarvoistettu oletettu rasvagramman energiamäärä sekä rasvakudosgramman energiamäärä. Nämä liikkuvat osaset kun sekoittaa vielä siihen, että aineenvaihdunta sopeutuu vallitsevaan energiansaantiin yksilö- ja tilannekohtaisesti, on tarkan päivittäisen kulutuksen laskeminen jo aikalailla mahdotonta.

kalori kulutus

Mutta toisaalta, on se myös melko tarpeetontakin. Laboratoriotarkan kulutuksen selvittämisen sijaan tavoitteeksi on mielekkäämpää asettaa saatavilla olevan datan käyttäminen riittävän tarkkojen arvioiden tekemiseen, jotka voivat ohjata tosielämässä tapahtuvia jokapäiväisiä, konkreettisiin tavoitteisiin tähtääviä toimia. Itseisarvonahan koko hommassa on usein päätyminen asetettuun tavoitteeseen halutulla aikataululla (esimerkiksi siistitään kuntoa ylimääräisestä rasvasta tulevaa rantakautta varten, kunnes peilikuva miellyttää silmää).

Niinkin yksinkertainen tieto, kuin kehonpainon kehitys pitkällä aikavälillä kertoo usein paljon. Tästä kehityksestä voidaan useimmiten päätellä onko mittausajanjakson aikana tapahtunut energiavajetta tai -ylijäämää. Painonnousun tai -laskun määrä suhteessa mittausjakson pituuteen auttaa puolestaan arvioimaan, kuinka paljon suurinpiirtein tuli syötyä yli tai alle kulutuksen. Tuon tiedon avulla voi sitten tehdä keittiön puolella peliliikkeitä, kunnes paino liikkuu haluttuun suuntaan ja tahtiin.

Makrojen ja energiansaannin seuraaminen yhdistettynä puntarilukeman kehitykseen on yksinkertainen sekä käytännön elämässä riittävän tarkka ja toimivaksi todettu menetelmä, kun halutaan pysyä kärryillä rakennus- ja dieettijaksojen kehityssuunnasta ja -tahdista. Lisäksi on hyvä muistaa, että peilikuva on aika lyömätön kunnon mittari. Näiden ohella esimerkiksi kuntokuvien ja mittanauhan hyödyntäminen voi olla paikallaan, jos haluaa seurata vieläkin tarkemmin kehitystään.

*Huom! Vaaka ilmoittaa aina vain yhden mittaustuloksen kehonpainon mittaushetkellä, eikä koskaan kerro sen enempää. Niinpä painonseurannan soveltaminen kulutustason arvioimiseksi tilanteissa, joissa voi olla mahdollista saavuttaa lihasmassan kehitystä kalorivajeella (aloittelijat tai hyvin ylipainoiset henkilöt), on haasteellista. Tällöin vaakalukema ei välttämättä laske samalla tavalla vaikka rasvaa olisi palanut ja kulutuksen selvittäminen vaakalukemia seuraamalla ei ole yhtä yksinkertaista.kulutustason selvittaminen

Nyt ei muuta kuin ylös, pissalle ja puntarille – kyllä se kulutustaso sieltä selviää!

Kurkkaa edellisestä postauksesta lisää aiheesta ja tositarina: Terveydenhoitaja sanoi ylipainoiseksi vaikka rasvaprosentti oli 8!

Kommentit (29)
  1. Kiitos informatiivisesta postauksesta!

    1. Kiitos sulle Jenni<3

  2. Moikka! Ihan supereita postauksia taas sadellut sulta lähiaikoina!:) Nää on tosi osaavan kuulosia ja uskallan jopa luottaa sun sanaan (ainaki enemmän ku pakkotoiston keskustelufoorumin punttijamppojen öljybulkin ohjeisiin:D). Itse oon rakennuskaudella / painonnostokuurilla kun hölmönä menin laskee kalorit jostain syystä todellatodella alhasiin lukemiin, mistä seuras se että reilu puoli vuotta on hormoonitoiminta ollut nyt seis ja paino on ollut alipainon puolella ja pitkään ja peilistä kattoo ruikula (muka salilla ahkerasti pumppaava) sintti. Yritin jo aijemmin bulkata (=nostin yhtäkkiä kalorit ”oikean” kulutuksen tasolle n. 1500kcal per päivä) ja eihön siitä seurannut kun paha olo, pöhö ja itku. No se jäi sit siihen. Nyt kuitenkin oon maltillisesti lähtenyt käynnistelemään aineenvaihduntaani ja viikottain nostan kaloreita vähän niinku reversellä oisin. Kuitenkin kiinnostaisi; onko sulla tietoa siitä että miten se kroppa totuttautuu siihen uuteen kalorimäärään? Musta kun tuntuu että joudun vaan syömään kokoajan ja ähky on 24/7, mutta paino ei nouse eikä ne lihaksetkaan oikein kasva. Että kuuluuko tää olo tähän bulkkiin, vai alkubulkkiin vai tasottuuko se aina sit kun kroppa alkaa ns. hyväksyä nää suuremmat kalorimäärät? Ok,tässä on nyt vasta neljäs viikko menossa että pitäis ehkä olla maltillisempi,mutta haluun jo haban ja persiin takas 😀 Tosin vielä mennään jopa kulutuksen alikaloreilla mutta mun kropalle ne varmaan on jo yliyli kalorit ainakin entiseen nähden. Entäs sit kun reversen aika on ”lopettaa” kalorien nosto ja jatkaa tietyllä tasolla elelyä? Miten se kroppa sit siitä kertoo? Tarkotuksena siis jatkaa kropan totuttua suuremmille kalorimäärille normaalia elämää punttimakena eikä alottaa enää ikinä mitään syömishäiriöistä diettiä!! Kiitos jo etukäteen vaikka kysymys onkin tosi outo ja sekava 😀 Kaikissa naisissa taitaa vähän piilee se lihavuuskammo vaikka tarkotus oiskin lihoa..

    1. Kiitos Silja! Jos kroppa käy hitailla kierroksilla liian alhaisten kaloreiden tiputtamisen jälkeen, on ensiarvoisen tärkeää tehdä pieniä muutoksia pikkuhiljaa ja olla kärsivällinen. Rajujen dieettien vaikutus kroppaan on suuri, eikä keho toimi sen jälkeen normaalisti välttämättä pitkään aikaan. Tästä aiheesta voit lukea lisää postauksesta: Metabolic damage – kun rasva ei pala. Hienoa, että olet nyt maltillisesti lähtenyt käynnistämään aineenvaihduntaa! Reverseä jatketaan niin pitkälle kuin pystyy. Jossain vaiheessa voi toki käydä niin, että keho ei enää sopeudu sillä kertaa korkeampiin kalorimääriin, jolloin ruokamäärien lisääminen ei tietenkään enää kannata. Käytännössä siis paino jatkaa nousemista vaikka annoskoot eivät enää kasva. Tsemppiä kropan käynnistämiseen ja hyviä treenejä! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *