Kuinka paljon sitä proteiinia pitäisi syödä?

Proteiini on sellainen asia, jonka saannista ollaan monesti kiinnostuneita, mutta sen kanssa mennään usein myös metsään. Osalla se saattaa unohtua lähes täysin, jolloin ravinto koostuu pääasiassa hiilihydraatista ja rasvoista. Näin voi helposti käydä, jos syö niin sanotusti fiiliksellä eikä sen kummemmin mieti ruokailujensa makroravinnekoostumusta. Toisaalta, etenkin fitness-ympyröissä, proteiinin määrä saattaa usein olla aivan tapissa. Syödään kanaa, raejuustoa ja rahkaa, mutta rasvojen ja hiilihydraattien saanti saattaa jäädä vähemmälle huomiolle. Lihasmassaa vartenhan tarvitaan proteiinia, eikö niin? Tämä on aivan totta, mutta ihan niin kuin aika monessa muussakin jutussa – enemmän ei ole aina kokonaisuuden kannalta parempi.

kuinka paljon proteiinia

Kun proteiinin saantiin aletaan kiinnittämään huomiota, tulee usein nupit käännettyä kaakkoon vaikka vaan varmuuden vuoksi. Övereistä ei kuitenkaan ole varsinaista hyötyä, onkin kannattavampaa lähestyä proteiininsaantia optimaalisen kuin maksimaalisen määrän kannalta. Äärimmäisten protskuannosten nieleminen voi olla pois muiden oleellisten ravinteiden hyötykäytöstä, ihan jo käytännönkin elämän kannalta – jos lautasella möllöttää kokonainen broileri, niin muuta ei sitten välttämättä masuun mahdukaan.

Liian vähäinen proteiininsaanti on puolestaan monestakin syystä huono homma. Yksinkertaistettuna, keho tarvitsee rakennusaineita ja tiettyjä ruoan kautta saatavia aminohappoja, joita keho ei voi itse valmistaa – tämä on elämän kannalta välttämätöntä. Vähäinen saanti tuottaa tietysti ongelmia erityisesti, jos on tapana löylyttää haubereita punteilla lihaskasvun toivossa. Eli liikaa ei kannata syödä, muttei myöskään liian vähää.

proteiinin määrä
Kuvaaja: A-lehdet/Joonas Vuorinen

Mikä on sitten sopiva määrä proteiinia?

Ei ole olemassa yhtä absoluuttista lukua tai määrää, joka olisi kaikille ihmisille aina joka tilanteessa optimaalinen. Sopiva proteiinin määrä riippuu täysin ihmisestä, tämän tavoitteista ja tilanteesta. Ruokavalio ja sitä kautta myös proteiinin määrä tuleekin aina huomioida tapauskohtaisesti. Tavoitteellisesti treenaavien kohdalla ihan yleisenä sääntönä voisi kuitenkin pitää suunnilleen 1,5 – 2,5 gramman proteiininsaantia per kehon rasvaton painokilo. Tästäkin korkeampi saanti voi joissain tilanteissa olla tarpeen, esim. kovalla dieetillä voi olla joissain tapauksissa paikallaan nostaa protskumääriä melko suuriksi, aina sinne 3g/kg paikkeille, mikä on jo poikkeuksellista.

Ihminen, joka ei koskaan urheile tarvitsee proteiinia huomattavasti vähemmän kuin lihastenkasvattaja. Tämä on varmasti monelle selvää pässinlihaa. Myös ikä ja se, ollaanko bulkilla vai dieetillä vaikuttavat asiaan. Muun muassa hiilihydraatin määrä vaikuttaa selvästi tarvittavaan proteiinin määrään. Suurehkot hiilihydraattimäärät toimivat proteiinia säästävästi ja osittain tämän takia dieeteillä onkin paikallaan syödä hieman enemmän proteiinia kuin rakennuskaudella lihaskadon ehkäisemiseksi. Toki dieetillä treenimäärätkin ovat yleensä suurempia ja palautuminen on huonompaa, joka myös osaltaan lisää rakennusaineiden kysyntää.

miten paljon proteiinia

Usein myös kysytään, kuinka paljon protskua olisi hyvä syödä kerralla. Tämäkin on tilannekohtaista, johon vaikuttavat useat tekijät, kuten esim. henkilön koko, ruokailutottumukset kokonaisuudessaan, ikä ja käytettävä proteiinin lähde. Treenaajan kannalta oleellinen palikka on nautittavaksi valitun protskupommin sisältämä, lihasproteiinisynteesiä stimuloiva leusiini, jota saa lähteestä riippuen eri määriä. Lihasmassan kannalta parhaita proteiininlähteitä ovatkin mm. hera, maitotuotteet, kananmunat, lihat ja kalat – aika perushyviä juttuja siis! Tyypillisesti 25-40g laadukasta proteiinia on kehonmuokkaajalle sopiva kertamäärä ja riittää maksimoimaan lihasproteiinisynteesin, riippuen hieman lähteestä ja totta kai ihmisestä – pienelle tytölle riittää vähempikin kuin isolle miehelle.

Loppuun vielä yhteenvetona:

  • 1,5 – 2,5 g / kehon rasvaton painokilo proteiinia on pääsääntöisesti kehonmuokkaajalle riittävä määrä
  • Erinomaisia proteiininlähteitä ovat mm. hera, maitotuotteet, kananmunat, lihat ja kalat
  • Dieetillä tarve proteiinille lisääntyy, rakennuskaudella riittää vähempikin
  • 25 – 40g proteiinia riittää useimmille kerta-annokseksi (Jos ei tykkää puntaroida, niin suurin piirtein nyrkin kokoinen satsi laadukasta proteiininlähdettä per ateria)

Tsekkaa myös aiemmin postaamani kirjoitus: Terveellinen fitness-ruokavalio

Edellisessä tekstissä juttua tiukoista mutta joustavista treenipöksyistä.

Kommentit (35)
  1. Heippa! Tämä ei nytten liity tähän tekstiin oikeestaan mitenkään mutta kun lueskelin hieman sinun vanhoja postauksiasi niin kiinnitin huomiota tekstiin jossa puhuit kyykky-liikkeen (oikeastaan melko tehottomasta) vaikutuksesta pakaroihin. Lopun yhteenvedossa puhuit hip thrust liikkeestä eli lantionnostosta ja sanoit siitä tehtyjen variaatioiden olevan huomattavasti tehokkaampia. Ja nytten tämän piiitkän selostuksen jälkeen 😀 pääsen viralliseen asiaani eli mitähän eri variaatioita lantionnostosta on? sori pitkä ja turha alkupuhe 😀

    1. Heippa Eerika! Toisilla kyykky aktivoi pakaroita hyvin, mutta tosiaan joillain ei niinkään. Hyvä kysymys! Voisin tehdä aiheesta itseasiassa postauksen, jossa voin näyttää eri variaatiot kuvien kera:)

      1. JES! Näitä kaipaillaan täällä myös!!:)

  2. Moikka! Oma tavoutteeni olisi juuri olla maltillisella bulkilla, haluaisinkin kysyä mitä mieltä olet noin ammattilaisena proteiinin saannistani? Aamulla puuroon valkuainen/raejuustoa/heraa, lounaalla raejuustoa kanan/kala/liha ohella,treenin jölkeen palkkari, välipalana maitorahka hörpäkkeillä, toinen välipala yleensä hedelmää/questbar, illalla kanan/lihan ohella raejuustoa? ( t 58/171 18v)
    Ymmärrän tämän olevan erittäin suuripiirteinen arvio ja ettei kommenttiboksi ole ilmaisia vinkkejä varten mutta kokeilenpa onnea 😀
    Kiitos aivan mahtavasta blogista ja huikeista vinkeistä!! (Pylly treeni vinkkisi ainakin tulee hyvin perille..hui hui)

    1. Moikka Veera! Uskoisin, että saat proteiinia ainakin riittävästi, mikäli kysymys on urheilijan keskivertoannoksista. Lihan ohella harvemmin tarvitsee proteiinin takia syödä lisäksi muita proteiininlähteitä samalla kertaa, mutta riippuu ihan täysin määristä. Hienoa, että vinkit ovat menneet käyttöön ja olet saanut niistä hyötyä treeniin 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *