KOTITREENI YLÄKROPALLE ILMAN VÄLINEITÄ!

kotitreeni yläkroppa

Huh! Tehokas kotitreeni yläkropalle ilman välineitä ou jea! Vedin tämän kotitreenin yläkropalle IG-livessä muutama päivä sitten (seuraa @idajemina) ja jengi jäi kovasti kaipailemaan sitä tallennettavaksi! Tämä treeni on aivan loistava todiste siitä, että kyllä vaan yläkroppatreeni kotona onnistuu niin, että lopussa hiki sen kun valuu naamasta! Ja vieläpä ilman mitään välineitä! Parasta!

KOTITREENI YLÄKROPALLE

Treeni keskittyy vatsalihaksiin, olkapäihin, selkään, käsivarsiin ja rintaan. Ensimmäinen osuus kestää 13 minuuttia ja lopuksi tehdään vielä 2 minuutin lankkuhaaste. Voit ottaa mukaan jumppamaton, mutta mitään välineitä ei tarvita. Homma hoidetaan teräksisesti omalla kehonpainolla aikaa vastaan. Erityisesti vatsat ja olkapäät tulevat tulevat tässä treenissä saamaan kyytiä!

TREENIN KULKU

Yläkroppatreeni sisältää yhdeksän eri liikettä ja jokaista liikettä tehdään 30 sekuntia kerrallaan. Tylsää ei varmasti ehdi tulemaan, sillä liikkeet vaihtuvat hyvään tahtiin ja aina pääsee uuden liikkeen kimppuun. Me tehdään aina 3 liikettä putkeen ilman taukoja, jonka jälkeen pidetään 30 sekunnin tauko. Tämän jälkeen siirrytään 3 uuteen liikkeeseen, jotka tehdään taas putkeen ja niiden jälkeen pidetään 30 sekunnin tauko. Sitten vielä kerran 3 uutta liikettä putkeen ja tauko. Eli:

3 liikettä – tauko – 3 liikettä – tauko – 3 liikettä – tauko.

x 2

Tämä tehdään yhteensä kaksi kertaa.

LIIKKEET

Näytän liikkeet myös kuvina alempana, mutta tässä näet hyvin ja selkeästi miten treeni rakentuu.

1. KOLMEN LIIKKEEN RYPÄS

Lankkuhypyt twistillä – 30 sekuntia
Supermies vedoilla – 30 sekuntia
Lantion nosto jalat ylhäällä – 30 sekuntia

30 SEKUNNIN TAUKO

2. KOLMEN LIIKKEEN RYPÄS

Punnerrukset vatsarutistuksilla ristiin – 30 sekuntia
Rutistus kyynärpäällä polveen – 30 sekuntia
Shoulder taps – 30 sekuntia

30 SEKUNNIN TAUKO

3. KOLMEN LIIKKEEN RYPÄS

Rapupotkut – 30 sekuntia
Pike-punnerrukset – 30 sekuntia
Lankkuhaarahypyt – 30 sekuntia

1 MINUUTIN TAUKO

-> 2 MINUUTIN LANKKUHAASTE

Aloitetaan!

1. KOLMEN LIIKKEEN RYPÄS

1. Twistaavat lankkuhypyt (vatsapomput)- 30 sekuntia.

Alkuasento: Asetu lankkuasentoon suorille käsille kämmeniesi varaan. Pidä jalat lähellä toisiaan ja vatsa tiukkana.

Liike: Hyppää jalat yhdessä viistosti lähelle oikeaa kättäsi. Hyppää sieltä jalat yhdessä takaisin alkuasentoon. Toista sama toiselle puolelle.

YLÄKROPPATREENI KOTONA2. Supermies vedoilla – 30 sekuntia

Loistava liike selälle! Nosta kädet ja jalat yhtäaikaisesti irti lattiasta, vedä ne ylhäällä kohti toisiaan, suorista ja laskeudu takaisin.

yläkroppatreeni kotona3. Lantion nosto jalat ylhäällä sivulta sivulle – 30 sekuntia

Vatsat töihin! Nosta lantio ylös lattiasta kiertäen puolelta toiselle.

kotitreeni yläkropalle

30 SEKUNNIN TAUKO

2. KOLMEN LIIKKEEN RYPÄS

Punnerrukset vatsarutistuksilla ristiin – 30 sekuntia

Rinta ja vatsat! Tee ensin etunojapunerrus ja vie sen jälkeen polvet vuoronperään kohti ristikkäistä kättä.

yläkroppatreeni kotona

Rutistus kyynärpäällä polveen – 30 sekuntia

Vatsat nitisemään! Vie kyynärpäät vuoronperään kohti vastakkaista polvia aivan kuin pyöräilisit.

Shoulder taps – 30 sekuntia

Lankku asentoon kämmenien varaan mars! Olkapäät ja syvät vatsat töihin. Pysy lankussa ja kosketa kämmenillä vuoronperään ristikkäistä olkapäätä.

YLÄKROPPATREENI KOTONA

30 SEKUNNIN TAUKO

3. KOLMEN LIIKKEEN RYPÄS

Rapupotkut – 30 sekuntia

Potku potku potku! Kosketa kämmenellä ristikkäistä jalkaa. Anna mennä!

YLÄKROPPATREENI KOTONAPike-punnerrukset – 30 sekuntia

Olkapäät laulamaan! Asetu pike-asentoon ja punnerra alas koskettaen päällä lattiaa.

tehokas YLÄKROPPATREENI KOTONALankkuhaarahypyt – 30 sekuntia

Asetu lankkuasentoon kämmenien varaan ja tee jaloilla haarahyppyjä! Oi tämä on kova, mutta se on viimeinen liike!

1 MINUUTIN TAUKO

Kun kaikki yhdeksän liikettä on tehty ja minuutin tauko lopussa pidetty, toista sama kerran uudelleen! Oh yesssss! Treeniä tehdessä aika kuluu hirvittävän nopeasti, joten anna mennä!

Sitten lopuksi siirrytäänkin 2 minuutin lankkuviimeistelyyn, joka on tämän treenin huipentuma! Kaksi minuuttia enää – sen jaksaa vaikka päällään seisten!

2 MINUUTIN LANKKUHUIPENTUMA

Tee jokaista lankkuliikettä 30 sekuntia ja siirry seuraavaan lankkuliikkeeseen ilman taukoja. Yhteensä työtä tulee 2 minuuttia.

1. Kylkilankku pumppauksilla – 30 sekuntia

Asetu kyljellesi lankkuun ja tee pieniä pumppauksia vieden lantiota ylös-alas.

yläkroppa treeni kotona2. Kylkilankku pumppauksilla toiselle puolelle – 30 sekuntia

Ja sama toiselle puolelle! Kyllä kyljissä seuraavana päivänä tuntuu!

3. Ylös-alas lankku – 30 sekuntia

Nouse vuoronperään kämmenien ja kyynärvarsien varaan.

yläkroppa treeni kotona4. Lankku polvitäpäytyksillä – 30 sekuntia

Pysy lankussa ja kosketa polvilla vuoronperään lattiaa. Tämä on mielestäni haastavin näistä!

kotitreeni yläkroppa

Aivan mahtavaa! Näin on koko kotitreeni yläkropalle onnistuneesti tehty! Suosittelen käyttämään apuna jonkinlaista treeniajastinta, joita löytyy monenlaisina sovelluksina. Mulla käytössä interval timer. Vaihtoehdoisesti voit käyttää perinteistä sekuntikelloa. Muista taistella aikaa vastaan ja tehdä niin monta toistoa, kuin aina 30 sekunnin ajan ehdit ja jaksat. Kaikki on itsestä kiinni! Kyllä hiki virtaa ja yläkroppa saa kyytiä!

kotitreeni yläkropalle
Treeniasu TÄÄLTÄ!

Jes tsemppiä! Timer esiin ja kotitreeni yläkropalle käyntiin!

EDELLISESSÄ POSTAUKSESSA: OSTANKO ENÄÄ? OLE HENRIKSEN KOKEMUKSIA!

Katso valmennukseni TÄÄLTÄ 🔥🔥

 Seuraa Instagramissa: @idajemina 

Kommentit (5)
  1. Huomasin, että womensbestillä urheiluravinteet alessa nyt ja kysynkin, että mitä oikeasti kannattaa tilata. Whey protein ainakin menee, mut mitä muuta? Etenkin treenijuoman suhteen kaipaisin neuvoa. Oon käyttäny treenin aikana vettä, mutta olen huomannu että treenin loppupuolella focus karkaa ja väsy yleensä iskee, etenkin jos oon tehnyt jalkoja treenin aikana. Toisinaan normaalin arjen pyöriessä, töiden jälkeen väsy iskee ja on todella vaikea lähtä treenille, saati aloittaa sitä kotona. Eli mitä suosittelisit treenijuomaksi, sitä ennen tai jälkeen vai kenties molemmat??

    1. Moiii! Hyvin bongattu!😍 Whey on hyvää ja itse diggaan myös vegan proteineista tosi paljon! Sitä juon aina treenin jälkeen ja myös välipalana / aamupalana esim. leipien tai puuron kanssa toimii hyvin.

      Ennen treeniä etenkin jos tarvitsee sellaisen pienen energiapotkun suosittelen: PRE WORKOUT BOOSTER. Todellakin toimii just tähän tarkoitukseen! Mun lemppari maku on orange mango dream. Sitä huiviin just ennen treeniä tai treenin alkupuoliskolla ja kyllä kulkee! 🙂

      Sitten taas joskus ei halua mitään piristävää tai kofeeiinipitoista, niin silloin tykkään juoda treenin aikana tätä BCAA-AMINOA.

      Näitä kahta käytän tarpeen mukaan ja sen hetkisen fiiliksen / energiatasojen mukaan treeniä ennen / aikana 🙂 Noita saa myös tilattua tällaisena bundlena yhdessä ja kannattaakin, sillä silloin saa sheikkerin siihen päälle vielä veloituksetta!

      Toivottavasti tästä on apua! 🤗❤️

  2. Hei, ihan superisti kiitos näistä vinkeistä, taidanpa laittaa tilaukseen, nyt kun ensi torstaina alkavat taas työt lomautukseen jälkeen niin voi olla että lisäbuustia tarvitaan, että jaksaa treenata 😊

    1. Jee anytime girl! Toivottavasti ne tulevat pian!😍

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *