JALKATREENI KOTONA KÄSIPAINOILLA

Treeniasu TÄÄLTÄ!😍

Ufff nyt lähtee jakoon jalkatreeni, johon tarvitsee välineiksi vain käsipainot! Tämän voi tehdä kotona sisällä, pihalla raittiissa ilmassa tai kuntosalilla hikoillen – kunhan pääsee käsiksi kässäreihin!

Ja hei jos et omista käsipainoja, niin no worries! Jaoin tämän treenin myös Instagramissa ja jengi oli luovasti soveltanut mm. vesikanistereita painoina käyttäen eli vain mielikuvitus on rajana!

TREENIN KULKU

Treeni koostuu seitsemästä liikkeestä, joita kutakin tehdään kolme sarjaa. Tee saman liikkeen sarjat peräjälkeen pitäen välissä pienen palauttelutauon. Tee 15 toiston sarjoja tai säädä sarjapituutta sen mukaan, minkä painoisilla käsipainoilla pääset liikkeitä tekemään. Muista lämmitellä ennen treeniä! Jes let’s go!

LIIKKEET – JALKATREENI KOTONA

1. YHDEN JALAN ROMANIALAINEN MAASTAVETO

Aivan killeri takareiden venyttäjä, joka tuntuu siellä missä pitääkin! Tee liike rauhallisesti ja alasmentäessä kontrolloidusti jarruttaen.

2. KYYKKY + MAASTAVETO-KOMBO

Kyykkyyn ylös ja maastavetoon! Tässä yhdistyy kaksi laatuliikettä ja kombon aikana sekä etu- että takareidet saavat tehotyöstöä osakseen.

3. KYYKKYHYPYT PULSSILLA

Kyykkyhypyt lisäpainolla ovat jo sellaisenaan kovia, mutta tässä niihin lisätään vielä mausteeksi pulssikyykky hyppyjen välissä. Laskeudu alas kyykkyyn, nouse hieman ylös ja laskeudu takaisin alas kyykkyyn hypäten sieltä ilmaan – näin on yksi toisto tehty!

4. ASKELKYYKKY ETEEN + SIVUASKELKYYKKY

Tässä vaiheessa on hiki jo pinnassa, mutta vielä jaksaa! Tee etukyykky eteen, jonka jälkeen suorita sivuaskelkyykky – tämä on yksi toisto. Tee ensin kokonainen sarja yhdelle jalalle, jonka jälkeen siirry tekemään toisella jalalla – tee kolme sarjaa per jalka.

5. ASKELKYYKKY TAAKSE

Seuraavaksi askelletaan taakse jalka kerrallaan. Tee kolme sarjaa kummallekin jalalle.

6. MONSTERIKÄVELY

Huh! Treeni alkaa jo lähestyä loppuhuipennusta, mutta sitä ennen vielä superpolttavaa monsterikävelyä kehiin! Pidä paino jalkojen välissä ja kävele leveässä kyykkyasennossa eteenpäin, kuin kunnon treenihirviö konsanaan. Tilan koosta riippuen vaihda välillä suuntaa ja peruuta taaksepäin, mikäli seinät alkavat tulla kesken sarjan vastaan.

7. POHJENOUSUT

Treenivaatteet TÄÄLTÄ! Kengät TÄÄLTÄ

Jes tänne asti on jaksettu hienosti ja vikan jaksaa aina! Nimittäin viimeinen liike luvassa ja se on omistettu pohkeille. Seiso hartioiden levyisessä asennossa ja nouse rivakasti, mutta hallitusti päkiöiden varaan. Voit jännittää reisilihaksilla jalat suoriksi, jotta pohkeet pääsevät kunnolla nostamaan kropan ja painot ylös tiukkaan supistukseen. Pidä pieni pito ylhäällä ja vasta sitten laske hallitusti jarruttaen itsesi alas alkuasentoon. Jos sulta löytyy jokin pieni koroke, kuten kynnys tai muu vastaava, jonka avulla saat ala-asennossa aikaiseksi venytystä pohkeissa, niin aina parempi! 15 toistoa ja kolme sarjaa. Sitten suihkua, lepoa, nestettä ja ruokaa!

Huhhuh! Tämä oli todella hikinen ja tiivistunnelmainen setti jaloille. Laita todellakin kokeiluun, mutta varaudu myös seuraavina päivinä hyvin ansaittuihin domsseihin!

EDELLISESSÄ POSTAUKSESSA: CORE LAULAMAAN! TSEKKAA SEINÄTREENI KOTONA!

Katso valmennukseni TÄÄLTÄ 🔥🔥

 Seuraa Instagramissa: @idajemina 

Kommentit (4)
  1. Miten sä yleensä lämmittelet kotona ennen treeniä? Saisko vinkkejä joita voi toteuttaa paikasta riippumatta. Itsellä pyörii lähes samat treenistä toiseen – puuduttavaa!

    1. Moikka Mintsku! Lämmittelen samoilla periaatteilla niin kotona kuin salillakin, mutta se vaatii tosiaan hieman soveltamista. Ensin on hyvä saada yleislämpöä koholle, esim. hölkkäilemällä/haarahyppelemällä, jonka jälkeen teen dynaamisia venytyksiä treenattaville lihaksille. Lopuksi ennen työsarjoihin siirtymistä aloitan kevennetyistä versioista treenissä tehtävistä liikkeistä, kuten esim. kyykky kehonpainolla tai punnerrukset pöytää vasten tms. kunnes paikat ovat lämmenneet ja treeni voi alkaa 🙂 Tästä voisi todellakin kirjoittaa perusteellisemmin oman postauksena!

  2. Hei! Kiitos treenivinkeistä! Nämäkin tulevat testiin! Kävin katsomassa valmennuksiasi ja kysyisinkin, että voiko Strong and curvy advanced -valmennusta käydä, jos ei ole kuntosalimahdollisuutta?

    1. Moikka Sanja ja anytime!!! Advancedin suorittamiseen tarvitaan kuntosalia💛

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *