Jalkatreeni, jolla oikeasti kehittyy

Oma lempparipäiväni salilla on jalkapäivä. Vaikka salille silloin asteleekin usein hieman kauhunsekaisin tuntein, ei jalkatreeniä silti voita mikään. Jaloissa on niin isoja lihaksia, että niiden treenaaminen saa aikaan aivan erilaisen tunteen, kuin mikään muu treenipäivä.

jalkatreeni takana


Ennen yksityiskohtiin siirtymistä voisin kertoa jalkapäiväni luonteesta. Vaikka ohjelmani vaihtuisi tai siirtyisin plussakaudelta dieetille, jalkatreenin peruselementit pysyvät suhteellisen samanlaisina. Peruslähtökohtana ovat raskaat liikkeet. Näitä liikkeitä ovat esimerkiksi erilaiset kyykyt, maastovedot ja prässit. Jalkatreenistäni löytyy aina jokin raskas liike. En siis rakenna treenejäni vain eristävien liikkeiden, esim. reisikoukistuksien ja –ojennuksien, varaan vaan ne toimivat isompien liikkeiden lisänä.

Koska jaloissa tosiaan on isoja ja vahvoja lihaksia, täytyy niiden saada kovaa ärsykettä. Jaloissa riittää ruutia ja sen takia painoja ei kannata pelätä, päinvastoin! Pitää kuitenkin muistaa, että painoja ei kannata nostaa tekniikan kustannuksella. Jos kyykyn liikerata alkaa lyhentyä vaivihkaa painojen lisäyksen tuloksena tai selkä pyöristyä liian ison taakan alla, siihen olisi hyvä havahtua ennen kuin sattuu vahinkoja. Jos näin on päässyt käymään, kannattaa tiputtaa vastusta ja viilata sitten suoritustekniikka uudestaan kuntoon.

kyykky esimerkkiä
kyykky esimerkkiä 2
Kyykkyhupailua ulkosalilla
 

Tällä hetkellä pyrin nostamaan vastusta joka treenissä, jos saan kaikki toistomäärät tehtyä puhtaasti edellisessä treenissä. Näin lihakset joutuvat ponnistelemaan vielä kovempaa kuin edellisellä kerralla, mikä taas saa ne kehittymään. Sarjapainojen nostaminen on ehkä yleisin tapa hakea lihaskasvun kannalta oleellista progressiota treeneihin. Jos tekee aina salilla asiat samalla tavalla tai samoilla painoilla, ei kehitystä ole helppoa saavuttaa pidemmällä tähtäimellä.

Tietyin väliajoin kannattaakin vaihtaa ohjelmaa, koska lihakset tottuvat aina samalla tavalla tehtyyn treeniin. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi treenijaon, liikkeiden, sarjojen tai toistomäärien vaihtoa. Jos esimerkiksi haluaa tehdä kyykkyä joka ohjelmassa, ei sitä kannata hinkata vuodesta toiseen samalla tavalla. Jos on tottunut tekemään kyykkyä vaikkapa kahdeksan toistoa kolme sarjaa, voi seuraavan ohjelman kyykky olla esimerkiksi 15 toistoa neljä sarjaa. Tällöin kyykky on jo aivan eriluonteinen ja tuntuinen. Myös eri variaatioita voi kokeilla, kuten vaikka sumokyykkyä normikyykyn sijaan. Jalkatreenejä voi myös olla samassa ohjelmassa pari erilaista, jolloin toinen treeni voi olla esimerkiksi voimapainotteinen ja toinen volyymipainotteinen.

Tällöin voimapäivänä treenataan isoilla painoilla ja lyhyillä toistomäärillä. Tämä saattaa kuulostaa helpolta, mutta kun painoa on tangossa paljon, ei enempää toistoja edes saisi. Voimapäivänä tauot sarjojen välillä ovat pidempiä, sillä tarkoituksena on palautua ennen seuraavaa raskasta sarjaa. Isot raudat ja voimatreeni ovat siis tämän päivän ideana. 

Volyymipäivänä taas sarjat ovat pidempiä ja tauot lyhyempiä. Volyymipäivänä voi tehdä joitakin samoja liikkeitä, kuin voimapäivänäkin, mutta ne tehdään pienemmällä vastuksella ja suuremmilla määrillä toistoja. Tällaiset jalkapäivät ovat siis luonteeltaan hyvin poikkeavia toisistaan, melkeinpä toistensa vastakohtia.

Ennen treenin alkua lämmittelen itse jalat kuntopyörässä ja teen takareidet ensimmäisenä liikkeenä. Tähän on syynä se, että haluan saada takareidet mahdollisimman lämpimiksi tukemaan polvia ennen kyykkyjä ja muita polvia rasittavia liikkeitä. Polven kanssa on ollut haasteita loukkaantumisen jälkeen, jonka vuoksi joudun kiinnittämään erityistä huomiota siihen.



Jalkapäivän perusrunko voi näyttää liikkeiden osalta esim tältä:

1. Eristävä takareisiliike 
2. Kyykky 
3. Prässiliike
4. Eristävä etureisiliike 
5. Suorin jaloin maastaveto 
6. Pohkeet

Edellisessä kirjoituksessani käsittelin fitness-ruokavaliota, tsekkaa ihmeessä!

394_Ida_jemina_2016_FTUK_branded page

 
Kommentit (17)
  1. Todella asiapitoinen blogi, tiedät selvästi mistä kirjoitat. Blogisi on myös ilo silmille! 😉

    1. Kiitos, mukava kuulla! 🙂

    2. Kaikilla on aina erikseen pakara ja reisitreenit ja minä haluausin tehdä ne samaan päivään sellainen ohjelma postaus voisu olla mukava:)?…vai olisko huono jos vaihtelisi reisi ja pakara päivää viikottain?

      1. Hei Karoliina! Usein jalkatreenit ottavat myös takalistoon, joten voit loistavasti treenata niitä samassa treenissä. Toki voit vaihdella myös treenin painotuksia, toisessa enemmän reisipainotteisia liikkeitä ja toisessa pakarapainotteisia.

  2. Blogisi on todella inspiroiva kiitos. Olet siirtynyt ehdottomasti lempiblogikseni 🙂

    1. Voi kiitos! Mahtavaa että olet viihtynyt! Aikamoisia kehuja 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *