Haluatko nopeuttaa treenejäsi menettämättä tehoja? Ota tämä kikka käyttöön!

Sis. mainoslinkkejä

Lisää tehoa ja vähemmän aikaa treeniin? Kyllä kiitos! Tänään puhutaan keinosta tai tekniikasta, jolla treeneistä voi saada enemmän irti.

Kyseessä on vuorosarjojen hyödyntäminen treeneissä. Nimensä mukaisesti ne tarkoittavat kahden liikkeen tekemistä vuoron perään. Heeeeetkinen..eikös nämä ole niitä supersettejä? Ei aivan. Toisin kuin superseteissä, vuorosarjoissa pidetään taukoa liikkeiden välillä. Käytännössä tehdään liike 1 – pidetään taukoa – tehdään liike 2 – pidetään taukoa ja aloitetaan taas alusta.

vuorosarjat
ICANIWILL-leggings täällä

Miten?

Vuorosarjoja voi käyttää muutamalla eri tavalla. Esimerkiksi:

– Vastakkaiset eli antagonistiset lihasryhmät. Vuorosarjat toimivat loistavasti vastakkaisia lihasryhmiä treenatessa. Esimerkkinä voidaan käyttää vaikkapa hauista ja ojentajaa tai esimerkiksi etureisiä ja takareisiä. Tällöin tehdään ensin yksi sarja etureisiä, pidetään hieman taukoa ja tehdään sarja takareisiä. Tällöin vastakkaiden lihasryhmä jatkaa palautumista toisen sarjankin aikana.

– Toisistaan erilliset lihasryhmät. Vuorosarjat ovat oivallisia myös toiminnaltaan erillään oleville lihaksille. Esimerkiksi ojentajat ja takareidet voivat toimia tällaisena vuorosarjaparina. Kuten vastakkaistenkin lihasryhmien kohdalla, ensimmäinen lihasryhmä palautuu myös toisen sarjan aikana.

– Sama lihasryhmä. Saman lihasryhmän treenaaminen tällä tavoin on toki myös mahdollista. Esimerkiksi yksi toimiva tapa hyödyntää tällöin vuorosarjoja on tehdä ensin eristävä liike ja siirtyä tämän jälkeen isompaan perusliikkeeseen. Tällöin ensin tehtävä eristävä liike toimii etukäteisväsyttäjänä ennen jokaista perusliikesarjaa. Etuna voi olla tällöin mm. paremman tuntuman saaminen hankalasti aktivoituviin lihasryhmiin.

Kuinka pitkiä taukoja?

Pointtina on antaa hengityksen tasaantua sarjojen välillä ja siirtyä sitten seuraavaan sarjaan. Lihasten ei puolestaan tarvitse olla kokonaan palautuneita edellisestä sarjasta, sillä ne jatkavat palautumistaan liikeparin toisen sarjan aikana (pl. sama lihasryhmä). Tällöin tauot voivat olla vaikkapa noin puolesta minuutista minuuttiin ilman sarjojen tehon laskemista – näin saa mahdutettua laadukasta ja kovatehoista työtä selvästi lyhyempään aikaan verrattuna perinteiseen treeniin.

Miksi?

Vuorosarjoja voi soveltaa melko useassa eri tilanteessa ja ne ovat näin todella käyttökelpoinen keino tehostaa tekemistä punttien parissa. Ne voivat edistää treenien aikataloudellisuutta huomattavasti ilman, että sarjatehot käytännössä laskevat. Myös hapenottokyky voi parantua, kun työtä tulee tehtyä nopeammalla tempolla.

Tällä tavoin treenatessa sarjasta sarjaan palautumisaika voi siis olla hieman lyhempi kuin ns. tavallisessa treenissä. Eritoten vastakkaisissa ja toiminnaltaan erillisissä lihasryhmissä tämä korostuu. Näin treenejä pystyy vetämään kovemmalla tempolla ja saamaan niistä enemmän irti.

Kokeile ihmeessä soveltaa näitä omissa treeneissäsi!

Huikeita vuorosarjoja toivotellen,

IJ

 

Katso edellisestä postauksesta: Annoskuvia – mitä on löytynyt ruoka-aikaan lautaselta?

Kommentit (17)
  1. Hyvä vinkki reeniin 🙂 haluaisin kysyä sulta, että minkä kokoinen on se sun superdryn takkihuppari? Se sininen! En uskalla tilata koska koot xxs-s saattavat kaikki sopia itselle. vastaako hyvin kokoaan tai onko s-koko millainen verrattuna esim niken tuotteisiin? Kiitos jos ehdit auttaa 🙂

    1. Jes 🙂 Se on muistaakseni xs ja sopii hyvin päälle jos alla ei ole muuta pitkähihaista. Jos taas alla haluaa pitää jotain hihallista niin kannattaa ottaa isompi koko 🙂

  2. Hei! Olen pohtinut yhtä asiaa, jonka haluaisin varmistaa ammattilaiselta ja tulit heti mieleeni!:) Onko sellaisessa dieetissä mitään perää, että syödään treenipäivinä yli kulutuksen ja tankataan hiilareita ja sitten lepopäivinä laitetaan hiilarit ihan minimiin. (treenipäiviä 3-4krt/vko) Voisiko tätä siis käyttää jos haluaa kasvattaa lihasta, mutta silti tiivistyä? Tiedän, ettei se ole yhtäaikaa mahdollista, mutta entä pitkällä tähtäimellä? Vai kannatatko ennemmin selkeää kiristys- ja massakautta?

    1. Moikka Riina! Jos toteutuneen energiansaannin pitkän ajan keskiarvo alittaa toteutuneen kulutuksen, vähenee varastorasvan määrä tuolla tavoin syklittelemällä. Toisaalta sama pätee myös toisinpäin – pitkän ajan keskiarvo on ratkaisevassa roolissa. Käytännön haasteita tuolla mallilla voi muodostua varsinkin mikäli treeniä tulee usein, vaikkapa 4-5 krt viikkoon. Jos näin monta päivää ollaan plussan puolella, on vain muutaman päivän viikosta aikaa kääntää kokonaisuus pakkaselle ja silloin on pakko syödä todella vähän (varsinkin kun nämä ovat lepopäiviä). Sopivien makrojen ja enerigamäärien seuranta saattaa myös olla haastavaa. Lihaskasvua ja laihduttamista ei ole mielekästä tavoitella samanaikaisesti, ellei kyseessä ole täysi aloittelija, huomattavan ylipainoinen tai tietyillä lääkeaineilla kehitystään edistävä urheilija. Kyllä suosittelen selkeää rakennus- ja dieettikautta – näitä kun noudattaa maltillisesti, niin homma pysyy tehokkaana ja yksinkertaisena 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *