Etkö saa selkään tuntumaa? Ota nämä 10 kikkaa käyttöön!

Treenaatko selkää, mutta kehitystä ei tapahdu? Kokeilet kevyitä ja raskaita painoja, mutta tuntuma on tiessään? Keskityt oikein kunnolla, mutta siltäkään homma ei pelitä?

Ei hätää! Tiedän tunteen!

Nyt kerron sinulle oman selkätarinani ja paljastan niksit sekä kikat, joiden avulla olen hyvin lyhyessä ajassa saanut selkään paljon kehitystä.

Selkaan tuntumaa

Joillain homma sujuu luonnostaan helposti ja vedot osataan tehdä selällä, mutta monelle selkätreenit saattavat olla haasteellista ja liikkeet tuntuvat menevän perille kaikkialle muualle kuin sinne minne haluaisi. Homma onkin kiinni hoksaamisesta. Täytyy hoksata milloin selkä työskentelee ja miten.

Helpommin sanottu kuin tehty, tiedän! Ei auta, että kaveri vieressä sanoo, että vedä selällä. Mitäs muutakaan mä tässä yritän! Kunhan huvikseni tulin ylätaljaan painoja kiskomaan?

Jutun juoni onkin kiinni nimenomaan siitä, että hiffaa milloin selkä liikkuu. Tämä hiffaaminen voi tapahtua ihan yhdessä treenissä ja sitten huomaakin samantien eron edellisiin yrityksiin. Tässä vinkkejä, jotka ovat auttaneet minua saamaan treenin menemään perille sinne minne pitää.

Selkään tuntumaa!

selkään parempi tuntuma
Toppi

1. Kuvittele, että pidät kädet passiivisina mahdollisimman paikoillaan. Niiden ei tarvitse oikeastaan paljoakaan liikkua tai koukistua esimerkiksi horisontaalisten vetojen aikana, paitsi hieman supistusvaiheessa. Kun kädet eivät pumpista pinkeinä koukistele ja ojentele liikoja eikä paino näin liiku käsien varassa, on liikkeen tapahduttava selällä. Kokeile esimerkiksi alataljassa pitää kädet suunnilleen samassa kulmassa koko liikkeen ajan avaamalla lavat kunnon venytykseen ja supistaen ne sitten tiukasti yhteen.

2. Minulla suurin ongelma onkin ollut se, että en osannut avata lapoja kunnolla. Harjoittele tätä ja pyydä kaveria katsomaan selän liikkumista. Avautuvatko lavat? Voisivatko ne avautua vielä lisää? Aluksi tämä voi olla haastellista ja tuntuu, että lapoja ei millään osaa avata enempää. Pinnistä silti vielä muutama milli, ero on suuri. Tätä voi treenata ihan vaikka kotonakin peilistä samalla selän liikkumista tarkastellen.

3. Tiputa painoa. Kun homma ei ole vielä hanskassa, liian suuret painot voivat saada liikkeen menemään käsille ja lähteepä mukaan helposti kaiken maailman heilurimomentumitkin. Ota siis hitusen pienemmät painot kuin normaalisti ja tunnustele liikettä selällä. Pienempää kuormaa on helpompi kontrolloida ja siksi pari pykälää vastuksen vähentämistä voi tehdä taikoja.

pinkkipaino

4. Edelliseen liittyen, jotta opin saamaan liikkeen menemään selälle, suosin pidempiä sarjoja lyhyiden sijaan. Pidemmissä sarjoissa vastus pysyy verrattain kevyenä ja tuntuman saaminen voi olla sitä kautta hieman helpompaa. Kun toistoja tulee vaikkapa 15, voi hiffaaminen tapahtua esimerkiksi 11 kohdalla. Silloin neljä viimeistä toistoa voivatkin mennä sinne minne pitää ja siinä saa loppusarjan ajan hyvää harjoitusta tarkoituksenmukaisista toistoista.

5. Röyhistä rintaa. Supistusvaiheessa, työnnä rinta ylväästi ulos ja vedä lavat yhteen.

6. Kokeile supersettejä! Supersettien avulla sain selän laulamaan hoosiannaa. Jos tuntuman saaminen on haasteellista, suosittelen kokeilemaan supersettejä. Supersetit tarkoittavat sitä, että tehdään ensin liikettä A ja heti sarjan päätyttyä siirrytään liikkeeseen B. Kokeile esim. tehdä ensin ylätaljaa ja siirry siitä heti tekemään kulmasoutua. Yhdistämällä vertikaalisen ja horisontaalisen vedon superina, voi selkään saada melko kokonaisvaltaisen pumpin ja tämä yleensä auttaa painojen liikuttamista oikeilla lihaksilla.

7. Testaa vajaita liikeratoja. Tämä on varsin toimiva kikka esimerkiksi latsien kohdalla, mikäli tuntuma on kateissa. Ideana on keskittyä toistojen supistusvaiheeseen eristäen mahdollisimman paljon selkää ja olla päästämättä jännitystä lihakselta missään kohtaa koko sarjaa. Myös lyhyet pidot äärisupistuksessa voivat auttaa oppimaan työstämään haluttuja alueita selkää kärventävän poltteen myötä. Tässä on tärkeää pitää sarjapainot maltillisina, jotta selän eristävä työstäminen todella onnistuu tehokkaasti työn karkaamatta käsille. Forkkujen ja hauisten tulisi pysyä mahdollisimman rentoina suorituksen ajan. Tästä päästäänkin kätevästi seuraavaan vinkkiin.

8. Pidä muut paikat rentoina. Tätä harrastan kaikissa mahdollisissa liikkeissä. Pyrin minimoimaan muiden kuin kohdelihaksien työskentelyn. Vastusta ei siis liikutella kevyimmällä mahdollisella tekniikalla, vaan pyritään rasittamaan kohdelihaksia mahdollisimman tehokkaasti. Pidä siis hauis, forkut yms. niin löysinä kuin mahdollista ja anna selän pärjätä omillaan. Ero on suuri, kun kaikki avustavat lihakset eivät osallistukaan täydellä teholla työntekoon. Älä myöskään purista tankoa lujasti käsillä, vaan pidä ne vain koukkuina selän hoitaessa vetämisen. Itse suosin vetoliikkeissä apinaotetta.

apinaote

9. Pumppaa latsit tulille ensimmäiseksi eristävällä liikkeellä. Jos onnistut saamaan jollakin tietyllä liikkeellä pumpin selkään, niin tämän liikkeen sijoittamisesta treenin alkuun saattaa olla apua tuntuman saamisessa myöhemmissä liikkeissä.

10. Tee vastapumppivenytyksiä sarjojen välissä kohdelihaksille. Tämä voi helpottaa selvästi tuntuman saamisessa ja selän aktivoimisessa.

Näillä jutuilla olen saanut itse selän työskentelemään paremmin ja eräässä treenissä yksi heppu tulikin hiljattain sanomaan, että sun selkä on kehittynyt tosi paljon. Aika palkitseva fiilis ja kiva tietää, että sitä kehitystä on tapahtunut muustakin kuin omasta mielestä.

Koska jokainen on erilainen, kannattaa kokeilla eri juttuja, joiden avulla hiffaminen ja itselleen sopivimpien tapojen löytyminen voisi tapahtua. Minkään vinkin kohdalla ei haittaa vaikka ei heti kerralla kaikkea osaisikaan. Usein hoksaaminen ja liikkeiden suorittaminen tehokkaasti kohdelihaksilla voi myös olla niinkin pienistä asennon tai kulman muuttamisista kiinni, ettei sitä sivustakatsoja edes huomaisi. Itse sen kyllä kokee sitäkin selvemmin, joten jatka yrittämistä! Joku kaunis treeni lamppu syttyy pään yllä: ”nyt tiedän mistä se muija puhui”. Kyllä se sieltä tulee – usko pois!

get fit stay fit

Kommentit (18)
  1. Mä haluisin lisätä tähän pari! Ennen yritin tehdä tosi hillittyjä ja hallittuja liikkeitä selälle että saisin pidettyä tuntuman, aina kädet ihan jumissa ja väsyneinä, tuloksia ei tullut kun kädet väsyi heti ekana. Sit rupesin piruuttani kerran mietin et no jos ei hyvällä ni sit pahalla ja vedin muutaman sarjan sellasia kunnon soutavia alataljasoutuja ja johan lähti! Toinen oma vinkki olis et jos koittaa kuvitella että kämmen on kyynärpäässä (ja onnistuu tässä 😉 ) niin se voi myös jeesata tuntuman kanssa. Kiitos hyvästä ja laadukkaasta blogista!

    1. Moikka Mikaela! Hieno juttu, että olet saanut selkään tuntumaa 🙂 liika keskittyminen voi tosiaan joskus myös pidätellä menoa, kaikki kivet kääntämällä voi löytää itselleen parhaiten toimivimmat menetelmät! Kiitos itsellesi kehuista ja hyviä selkätreenejä 🙂

  2. Tuohon kasikohtaan on hyvä vinkki, että pitää peukalon samalla puolella tankoa kuin muutkin sormet, kuten kasikohdan alla olevassa kuvassakin näkyy. Jos tangon puristaa nyrkkiin, niin muut lihakset tulee helpommin mukaan liikkeeseen. Ainakin itsellä forkut saa paremmin rennoksi, kun ote on, kuten kuvassa. Lisäksi alkulämmittely kannattaa tehdä vaikka soutulaitteessa ja hakea jo siinä tuntuma selkälihaksiin ja tehdä pitoja ja avata lapoja.

    1. Moikka Tiippa! Jep apinaotteella homma tuntuu hoituvan paremmin 🙂 Mahtavia treenejä sinne!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *