Bulkki- eli rakennuskausi – näin vältyt pahimmilta virheiltä

Tästä aiheesta oli kyselty mun näkemyksiä, joten annetaan paukkua 🙂 Itse olen toteuttanut joitain vähemmän onnistuneita ja myöhemmin vähän fiksumpiakin bulkki- eli rakennuskausia. Jos joku tämän kirjoituksen pohjalta voi välttää joitain itsekin tekemiäni virheitä, niin mahtavaa!

aiheena bulkki

 

Offi-/plussa-/bulkki-/rakennuskausi

Otsikko viittaa siis ajanjaksoon, jolloin päätavoitteena on kasvattaa lihasta. Riittävä energiansaanti on avainasemassa, jotta keho kykenisi mahdollisimman tehokkaasti kehittämään sitä toivotunlaista massaa. Toisinsanoen, pitää syödä tarpeeksi paljon. Kuulostaa helpolta ja kivalta, eikö? Siinä on kyllä omat puolensa – tässäkin on kuitenkin asioita joita kannattaa huomioida.
 
Plussa- ja rasvanpolttokaudet kannattaa mielestäni aina erottaa toisistaan selkeästi. Kun on tavoitteena kasvattaa lihasmassaa, niin silloin pitää myös jatkuvasti huolehtia riittävästä ravinnonsaannista. Ihan niinkuin dieetilläkin pitää huolehtia, että syö alle kulutuksen. Mutta miksi plussa- ja miinuskaudet pitäisi erottaa selkeästi toisistaan – eikö olisi järkevämpää samalla laihduttaa ja kasvattaa lihasta?
 
Valitettavasti homma ei toimi ainakaan naturaalitreenaajien kohdalla niin, että voi laihduttaa ja kehittää lihasta samanaikaisesti. On käytännön tasolla pakko syödä hieman yli oman kulutustasonsa, jotta lihakset voivat kasvaa. Tästä syystä on vain joko rakennuskausia tai rasvanpolttokausia – ja ne kannattaa erottaa selkeästi toisistaan.
 
Selkeillä plussa- ja miinusjaksoilla EN kuitenkaan tarkoita sitä, että plussakaudella kannattaa syödä jatkuvasti 1000kcal päivässä yli oman kulutuksen ja olla sitten dieetillä vastaavasti tonnin verran miinuksella.

Vähemmän suositeltuja tapoja toteuttaa rakennuskausi

 

 

Joskus plussakausi käsitetään sikabulkkikautena, jolloin saa ja pitää syödä niin paljon kuin napa vetää, eikä ole niin väliä mitä – kunhan syö kokoajan. Tällaisia ”määrä korvaa laadun”-menetelmiä on itse kukin saattanut kokeilla. Määrä ei kuitenkaan korvaa laatua. Ei kannata siis suunnata ensimmäisenä mäkkärin luukulle ja soittaa samalla pizzataxiin, kun dieetti loppuu (Itse asiassa nämä ovat aikalailla viimeisiä asioita mitä dieetin päätyttyä kannattaa tehdä, mutta se onkin kokonainen aihe erikseen ja vaatisi oman postauksen). Monesti pikaruoka ja muu laatuvapaa mättö saa huomaamatta liian ison painoarvon ruokavaliossa, kun plussakausi ei ole johdonmukainen. Sitä helposti perustelee itselleen, että ei se ole niin justiinsa – pitää syödä, että kasvaa.

massakausi päällä

 

 
Siinä sikabulkkaaja on toki oikeassa. Niin pitääkin syödä, jos haluaa kasvaa. Saa myös syödä silloin tällöin jonkun herkun, jos tekee mieli. Lihaskasvua se ei välttämättä suoraan edistä, mutta saattaa tehdä elämästä kivempaa. Silloin tällöin ei kuitenkaan ole yhtä kuin joka päivä. 
 
Jos siis päivittäiset kalorit tulevat HK:n lenkistä, karkista, mikropizzoista ja jälkkäreistä, niin ollaan siellä vähemmän fiksujen ”plussakausien” alueella.
 
Toinen yleinen vähemmän fiksu tapa toteuttaa plussakausi, on edetä mutu-tuntumalla. Tässäkin ongelma piilee johdonmukaisuudessa tai paremminkin sen puutteessa. Jos ei juurikaan seuraa sitä mitä syö, niin ruokailut lipsuvat usein vain niille hetkille, kun on nälkä. Tämä voi taas johtaa usein riittämättömään ravinnonsaantiin, eikä siten mahdollista tehokasta kehittymistä. Vaikka ajatuksena olisikin syödä hyviä ja terveellisiä ruokia, on silti syytä tietää varmasti saaneensa riittävästi tarvittavia ravinteita. Plussakaudella ei siis kannata seilailla purjeet alhaalla ja toivoa, että ollaan menossa oikeaan suuntaan. Niinkuin dieetilläkin, plussalla tulisi syödä suunnitelmallisesti ja seurata kehonpainon sekä -koostumuksen kehittymistä. Muuten voi käydä niinkin, että parin kuukauden ”bulkkailun” jälkeen vaaka näyttääkin paria kiloa edellistä lukemaa vähemmän.

Suositeltavampi tapa toteuttaa rakennuskausi

 

Plussalla ja miinuksella ruokavalion perustus on hyvä pitää suhteellisen samana. Eli plussakaudella syödään samoja safkoja kuin dieetilläkin, makroravinteiden suhteita muutellen ja kokonaisenergiamäärää nostaen.
 
Riittävä proteiininsaanti pitää luonnollisesti varmistaa joka aterialla ja rasvoja kannattaa myös syödä tarpeeksi. Liian alhainen rasvansaanti ei useimmiten muodostu plussakaudella ongelmaksi – ainakaan itse en ole asian kanssa joutunut koskaan painimaan.  Proteiiniakaan ei ole hyötyä vedellä ylettömiä määriä lihaskasvubuustin toivossa. Protskun rooli korostuu pikemminkin dieetillä, kun kaloreita rajoitetaan – kun taas plussakaudella energiamäärien kasvaessa proteiinia ei välttämättä edes tarvita yhtä suuria määriä.

Millä siis kalorit nousuun?

 

Jäljelle jää joissain piireissä myös hieman huonoa mainetta nauttiva hiilari. Eli energiamäärät ensisijaisesti nousuun lisäämällä hiilihydraatteja. Plussakaudella kuitenkin on tavoitteena saada pattia tehokkaasti, joten kannattaa unohtaa kaikki hölynpölyn yleistykset siitä kuinka hiilaria pitäisi välttää. Hiilihydraattia naamariin siis erityisesti aamulla ja treenin ympärillä. 
 
Aineenvaihdunta sopeutuu yleensä huomattavasti hitaammin kalorimäärien nousuun, kuin laskuun. Tämä kannattaa pitää mielessä, jos haluaa vältellä yletöntä lihomista. Energiamääriä kannattaakin nostaa hitaasti ja rauhallisesti, ei pamauttaa heti hommaa läskiksi tuplaamalla (tai enemmän) kalorit, kun ”bulkkikausi” alkaa. Tietysti jokainen tekee tyylillään, mutta ainakin minusta on kivaa näyttää siedettävältä ympäri vuoden eikä siitä ylimääräisestä rasvasta ole lihaskasvun kannaltakaan hyötyä. Haittaa siitä onkin sitten vaikka muille jakaa, mm. seuraavasta dieetistä voi tulla kohtuuttoman pitkä ja ikävä.

 

 

Kuinka vähän on tarpeeksi paljon?

 

Monesti plussa- tai offikausi, miksi sitä nyt on tottunutkin kutsumaan, toteutuu käytännössä tarpeettoman korkeilla kalorimäärillä. Lihaskasvun kannalta ~250 kcal päivittäinen ylimääräinen energiansaanti riittää. Jostain +500kcal määristä ylöspäin hyöty-/haittabalanssi alkaakin sitten hyvin nopeasti kallistua ei-toivottuun suuntaan.
 
Vaikka kroppa sopeutuukin hitaammin kalorimäärien nousuun, kuin laskuun, niin sopeutumista kuitenkin tapahtuu plussallakin ollessa. Tämän vuoksi on tärkeää seurata mm. vaakalukeman kehittymistä ja nostaa hieman kaloreita, kun paino ei enää suostu nousemaan. Plussakaudella kannattaakin ehdottomasti pyrkiä nostamaan kalorimäärät pitkässä juoksussa mahdollisimman korkealle lisäämällä energiansaantia tasaisen hitaasti. On hyvä lähteä seuraavalle dieetille asetelmasta, jossa aineenvaihdunta on sopeutunut järkevän rakennuskauden ansiosta korkeisiin kalorimääriin.
 
Jos ajatellaan hypoteettisesti kahta kaikin puolin identtistä ihmistä, joista toinen voi syödä 2000 kcal päivässä lihomatta ja toinen 3500 kcal päivässä lihomatta, niin kummalla on paremmat lähtökohdat onnistuneeseen dieettiin? Aivan oikein – jälkimmäisellä on edessään miellyttävämmät ajat, kun lähdetään kiristelemään. Plussakaudella voikin tehdä loppua kohden tiukkaa saada syötyä riittävästi, mutta eipähän tarvitse vetää myöskään kituutusdieettiä.

bulkkikäsi
Bulkkihanska

 

Kuinka välttää lihomista vieläkin tehokkaammin?

 

Vaikka nostelisikin kalorimääriä hiljalleen ja söisi vain vähän yli kulutuksen, kertyy silti kroppaan rasvaa. Voikin olla paikallaan vetää säännöllisesti 1-2 viikon mittaisia välidieettejä plussakauden aikanakin, ettei kyljet pääse liikaa turpoamaan. Lyhyellä välidieetillä kalorivaje voi olla suurempikin kuin yleinen -500kcal-nyrkkisääntö, sillä lihaskatoa ei ehdi noin lyhyessä ajassa merkittävästi tapahtumaan. Läski kuitenkin palaa mukavasti, kun hormonitoiminta on plussakauden jäljiltä vilkasta. Toisaalta, kun lyhyen dieetin jälkeen palataan syömään yli kulutuksen, lihas voi kehittyä hetken aikaa jopa normaaliakin iloisemmin mm. dieetin myötä piristyneen insuliiniherkkyyden ansiosta. Tämän kaltaista syklitystä voi harrastaa omaan tilanteeseensa peilaten kuukauden-parin välein – pysyypähän pahimmat läskit poissa.

Entäs treeni?

 

Treenaaminen plussalla on kivaa, silloin jaksaa painaa ja on mahdollisuus kehittyä! On kuitenkin aika yleistä, että dieetillä treenataan hulluna ja rakennuskaudella homma löystyy. Salilla tulee ehkä käytyä enää harvakseltaan ja intensiteetti on kadoksissa. Jos tässä kohtaa tuntee pienen pistoksen sydämessään, niin lähesty asiaa näin: plussalla on mahdollisuus todella kehittää omaa fysiikkaansa – siitä kannattaa ottaa kaikki irti!
 
Omien treenieni perusasiat pysyvät samoina, oli dieetti tai ei. Dieetin aikana teen kuitenkin aineenvaihduntaa tehokkaammin buustaavia treenejä sekä salilla että sen ulkopuolella. Kun taas on aika kasvattaa lihoja, alkaa treenitkin muokkaantua sen mukaisesti, samalla kun kulutuksen nostamiseen tähtäävät treenit vähenevät.
 
Rakennuskaudella kannattaakin treenata kovaa ja nautiskella riittävän syömisen myötä kohentuneesta palautumiskyvystä. On myös kivaa, kun sarjapainoja saa hilattua monesti ylöspäin ja saattaapa siellä peilissäkin pikkuhiljaa näkyä edistystä!

 

 
Yhteenvetona vielä:
 
  • Voit joko: 1. laihduttaa tai 2. kasvattaa lihasta
  • Koosta ruokavalio pitkälti samoista palikoista, kuin dieetilläkin
  • Älä syö överimääriä, vaikka yli kulutuksen syödäänkin
  • Nosta kalorimääriä rauhassa ja hiljalleen
  • Mitä korkeammalle saat hivutettua kalorimäärät, sen parempi
  • Välidieeteillä voi ehkäistä liiallista lihomista
  • Treenaa kovaa ja nauti elämästä!
Tästä pääset edelliseen kirjoitukseen: Vaihto-opiskelu USA:ssa

 

Kommentit (26)
  1. Hyvää settiä, huomaa, että olet perehtynyt aiheisiin. Hulkin artikkelit ainakin luettu 😉

    1. Kiitos! Jeps! Muun muassa Hulkkia ja muutamaa muuta propellipäätä on tullut seurailtua jo pidempään 🙂 Hyviä treenejä sulle!

    2. Kiitti 😉 -jiijii-

    3. Hyvä teksti! Onko sulla esikuvia tai ketä urheilijoita arvostat?

    4. jiijii: Kiitti itsellesi aiheesta 🙂

    5. Kiitos! On paljonkin esikuvia! Urheilijoista muutamia mainitakseni vaikkapa Erin Stern, Andreia Brazier, Ava Cowan ja Nicole Wilkins. Lisäksi paaaljon paaaljon muita naisia sekä miehiä 🙂

    6. Okay! Kovia tekijöitä.. teetkö pt:n töitä?

    7. Kyllä, kovia mimmejä! Kyllä teen 🙂

  2. Heippa!
    En tiedä luetko enää näin vanhojen postauksien kommentteja, mutta kysyn kuitenkin:) Ensinnäkin, tosi hyvä ja kattava postaus jossa paljon hyviä pikkuvinkkejä mitä vielä olin vailla. Mikä on sun mielioide asiaan, kannattaako lepopäivinä(1-2/vko) syödä saman verran kaloreita ja pitää makrot samoina kuin treenipåivinäkin? Onko sulla tapana nipistää kaloreita lepopäivänä vähän alemmas?
    Kiitti jos vastaat ja hyvää joulun odotusta (mä oo ainakin jo ihan joulu fiiliksissä…)!

    1. Moikka Liina! Toki luen:) Hienoa, että sait tekstistä vinkkejä! Itselläni treeni- ja lepopäivien energiamäärä ja makrot eroavat hieman toisistaan. Jes! Täälläkin ollaan ihan jo joulutunnelmissa! Ihania jouluisia hetkiä sinnekin<3

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *