3 vinkkiä pepputreeniin ja kuvia pakarapumppailusta

Hei! Täällä päässä treenit rullaa mahtavasti, toivottavasti sielläkin! Tänään olin treenailemassa jalkoja ja antamassa kasvuärsykettä myös tuohon takalistoon. Viime aikoina olen treenaillut myös aika myöhään, mutta pidän siitä itseasiassa todella paljon! Erityisesti perjantai- ja lauantai-iltojen treenit, jolloin salit ovat aika tyhjillään, ovat ihan luksusta. Siinä on ihan omanlaisensa tunnelma vääntää rautaa iltahämärässä omassa rauhassa.

Sain edellisestä viikonlopun myöhäisillan treenistä joitakin kuvia viimeisistä liikkeistä, joita tein jalkatreenin päätteeksi pumppailumeiningillä. Pidän erittäin tärkeänä sitä, että treeneissä keskitytään työskenteleviin lihaksiin. Kasvatusmielessä ei ole järkeä kiskoa painoja liikkeelle kaikilla mahdollisilla keinoilla tai suosia aina mahdollisimman kevyitä suoritustekniikoita. Tämä koskee luonnollisesti eristäviä liikkeitä, mutta myös isoja perusliikkeitä – esim. kyykkyä on hyvä tehdä kunnolla jaloilla sekä riittävällä liikeradalla ja kontrollilla (mieluummin kuin vaikka hyvää huomenta-kumarruksena tai vapaapudotuspommina jne). Tämä tietysti korostuu vielä entisestään, jos tavoitteena on oikein erityisesti pumpata valittua liikettä hieman pidemmällä toistomäärällä ja polttavalla tuntumalla. Esimerkiksi alla olevassa kuvassa pyrin tekemään työn mahdollisimman paljon pakaralla ja suorittamalla liikkeen mahdollisimman vähän muilla keinoin. Niin kutsuttu mind-muscle connection onkin avainsana. Jos tietyn lihaksen kasvatus on tavoitteena, on myös lihaksen hyvä tehdä treenissä mahdollisimman paljon töitä. Tästä päästäänkin ensimmäiseen tärkeään vinkkiin.

vinkki pakaratreeniin
Mind-muscle-connection

1. Mikäli esimerkiksi pakaroihin on vaikea saada tuntumaa, mieti jokaisessa toistossa työskentelevää lihasta. Tässä tapauksessa siis peppua. Näin keskityt kohdennettavaan lihakseen ja on todennäköisempää, että saat treenin menemään perille tekemällä suorituksen asianmukaisella tekniikalla.

2. Joillakin pakaralihakset eivät aktivoidu niin helposti kuin toisilla. Jopa jotkut pitkään rautoja nostaneet eivät välttämättä saa pakaroitaan kunnolla aktivoitumaan, vaikka kyykystä nousisikin isoja painoja. Tällöin muut lihakset saattavat dominoida myös pepputreeneissä liikkeitä. Onneksi tätä ominaisuutta pystyy kuitenkin treenaamaan ja kehittämään. Ei ole kenenkään kohtalona jäädä tyystin rannalle ruikuttamaan huonosti aktivoituvien pakaroiden kanssa. Hyvä keino harjoittaa heikosti aktivoituvien lihasten työskentelyä, on tehdä erilaisia aktivaatioharjoitteita. Pakaroiden osalta näitä voi ja joskus kannattaakin tehdä ihan vaan omalla kehonpainolla. Esimerkiksi alla olevaa liikettä voi tehdä myös kummallakin jalalla samanaikaisesti ja vaikka kunnon pitkillä pidoilla. Silloin kun vastusta ei ole paljoa, liikettä ei lähde tekemään niin helposti kaikilla mahdollisilla keinoilla. Aktivaatioharjoitteet ovatkin tekniikkatreenejä, jolloin voi keskittyä oikeaoppisen tekniikan ja pakaralihaksen työstämisen harjoitteluun. Aktivaatioharjoitteita voit siis tehdä myös kotona, ilman painoa. Siinä vaiheessa kun jutun juju alkaa löytymään, voi lisäillä vastusta ja siirtyä hiljalleen kasvattelemaan sarjapainoja. Näin Hip Thrustit ja muut menevät paremmin perille, kun hahmottaa kunnolla millä tavalla liikkeen suorittaminen osuu tehokkaimmin oikeaan osoitteeseen. Esimerkiksi tästä postauksesta löytyy loistavia liikkeitä, joilla voit harjoittaa pakaroiden aktivoitumista vaikka nyt samantien.

Pakaratreeniliike
Pakarat aktivoitumaan

3. Niinkin tylsältä kuin venyttely ehkä kuulostaa, sitä kannattaa harrastaa erityisesti silloin, kun se vaikuttaa liikkeiden suorittamiseen. Jos paikat ovat jäykkinä, voi olla vaikeaa saada joitakin liikkeitä tehtyä kunnolla. Tämä taas vaikuttaa siihen, ettei peppu pääse välttämättä työskentelemään halutulla tavalla. Esimerkiksi liikkeessä 4. on olennaista, että lantio ojentuu kunnolla, jolloin pakara pääsee hommiin. Ei auta, että liikettä tekee miten tahansa heiluttamalla, jos tavoitteena on maksimaalinen pakaroiden kasvu.

treenivinkki
Vikat pumpit

Kokeile ihmeessä jo ensi treenissä näitä vinkkejä, oli kyse sitten mistä lihaksesta hyvänsä. Nostetaan treenit näin ihan uudelle levelille!

Suosittelen myös ehdottomasti lukemaan aiemmin kirjoittamani postauksen: Kyykky paras peppuliike – totta vai tarua?

Edellisessä tekstissä vastaan kysymyksiin herkuttelusta: Saako herkutella?

Kommentit (21)
  1. Moikka! Kokeilin paria täältä löytämääni liikettä pepputreenissä 🙂 Sitä puolikykkyä mitä en oikeen saanu tuntumaan ja lantion nostoa smithissä ja se vasta tuntukin! 😀 Nyt on pylly kipee. Sun blogi on niin mahtava! Ois kiva vielä lukea sun ruokapäiväkirjaa vaikka ihan päivän ajalta :O .. Pidätkö muuten erilaisia viikko-jaoituksia,niinkun voima,pumppi, kevyitä viikkoja?

    1. Moikka Suvi! Hyvä että vinkit menivät käyttöön ja peppu sai kyytiä 🙂 kiitos kovasti! Sisällytän toki treeneihini aina periodisaatiota eri tavoin riippuen sen hetkisestä ohjelmasta:)

  2. Täällä ainaskin pakarat ja takareidet ihan jumissa eilisestä treenistä, keskityin just nimenomaan siihen lihakseen niin kyllä saa ihan oman fiiliksen. 🙂
    Ihana jos teidän salilla on pe ja la illat rauhallisia, meillä tahttoo nekin olla hyvin kiireistä aikaa silloinkin vielä ysinkin aikaan illalla 🙁

    1. Hyvä Eve! Niin sitä pitää! Omakin sali tyhjenee valitettavasti vasta ihan myöhäisillasta mutta onneksi viikonloppuisin ehtiikin nukkua hieman pidempään:) mukavaa viikonloppua!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *