3 tipsiä parempaan olkapäätreeniin

Biancaneve alennuskoodi

Noniin! Tänään puhutaan olkapäistä ja siitä miten niihin ihan oikeasti voi saada paremmin tuntuman.

Juttelin tuossa yksi päivä ystäväni kanssa puhelimessa ja jotenkin keskustelu päätyi siihen, että treenasimme peiliemme edessä olkapäiden aktivointia. Minä täällä ja hän siellä reippaan sadan kilometrin päässä. Vinkkejä, neuvoja ja pieniä tipsejä on mitä parhainta jakaa ja hyvä on aina kiva laittaa eteenpäin.

”Haluuks sä tietää pari hyvää vinkkiä olkapäätreeniin?”
”JOO!!”

Siitä se sitten lähti. Nyt kerron nuo samat tipsit myös täällä.

Homma lähtee liikkeelle ajattelemisesta, funtsimisesta ja lopulta hoksaamisesta. Olkapäiden treenaamiseen on olemassa useita hyviä vinkkejä, joista monet ovat yhtälailla käyttökelpoisia ja toimivia. Ihmiset kokevatkin ahaa-elämyksiä hieman eri tavoin aihetta lähestyttäessä. Tässä yhteydessä keskitytään nyt kolmeen omalla kohdallani parhaiten toimineeseen kikkaan.

Milloin olkapää työskentelee? Milloin se ei työskentele? Miten se työskentelisi vielä tehokkaammin? Näihin kysymyksiin vastauksia etsiessä on hyvä kokeilla liikettä ihan käytännössä ja ensin vaikka ilman painoja. Peili toimii suurena apuna, jolloin voi katsoa milloin lihas työskentelee ja miltä liike näyttää. Otetaan esimerkiksi vipunostot sivulle.

TIPSI NRO 1: Pidä olkapäät alhaalla samalla hyvässä ryhdissä seisten / istuen. Ajattele, että ”painaisit” olkapäitäsi alas samalla pitäen niskat mahdollisimman rentoina. Mikäli olkapäätreenit ovat haasteellisia saada menemään perille, kannattaa kiinnittää huomiota tähän. Epäkkäät osallistuvat vahvasti liikkeeseen, mikäli kädet nousevat olkapäät korvissa kovin korkealle lateraalisia nostoja tehtäessä ja tämä voi asettaa haasteita treenin mahdollisimman tehokkaalle kohdistamiselle olkapäille.

pida-alhaalla

TIPSI NRO 2: Liike lähtee kyynärpäästä, ei kämmenistä. Kuvittele, että olisit sätkynukke, jonka käsiä liikuteltaisiin kyynärpäihin kiinnitetyillä naruilla. Nyt joku lähtee nostamaan naruja, jotka ovat kiinni kyynärpäissäsi. Kokeile. Bonusvinkkinä tähän voisi vielä lisätä, että käsivarsien avaamista kannattaa välttää, pitäen olka- ja kyynärvarret luonnollisessa linjassa samalla kämmenten ollessa kevyesti kallellaan (pikkurillit sormista ylimpänä) huippusupistuksen aikana. Tällä tavalla sivuolkapäitä saa työstettyä tehokkaasti työn karkaamatta liikaa etuolkapäille.

TIPSI NRO 3: Pidä muut paikat rentoina. Näin voit varmistaa olkapään tehokkaan työskentelyn ja oppia tekemään liikkeet rasittamalla haluttuja paikkoja. Älä jännitä forkkuja tai hauiksia turhaan puristamalla painoja tai pidä niskaa jäykkänä liikkeen aikana. Kuvittele vaikka, että ne ovat toimintakyvyttömiä ja olkavarret on saatava koholle vain olkapäillä puristaen.

Nyt tee vipunosto ilman painoja siellä kotona 1) pitäen olkapäät alhaalla, 2) nostaen kyynärpäitä 3) pitäen kaikki muut paikat mahdollisimman rentoina. Älä laske käsiä alas vielä, vaan pidä pito ylhäällä. Miltä tuntuu? Toista tätä ja pyri keskittymään edellisiin kohtiin, kunnes tunnet kevyttä poltetta olkapäissä. Kokeile eri liikeratoja ja huomaa, missä kohtaa olkapäiden avuksi rientää selvästi muita lihaksia nostotyöhön. Ahaa! Taisitkin jo hoksata! Käsiä ei voi nostaa liian ylös tai se rikkoo jonkun näistä tipseistä.

Harjoitus tekee mestarin, joten jos et saanut tuntumaa heti, älä huolestu. Jatka harjoittelua ja pidä ajatus koko ajan mukana. Kun olkapäät saa tulille näillä keinoin ihan ilman painoja, on opittuja taitoja hyvä lähteä viemään myös painojen kanssa harjoitteluun.

bfit
B Delicious-housut TÄÄLTÄ / B Strong-paita TÄÄLTÄ

 

Mahtavaa alkavaa viikkoa ja potkua treeneihin!

 

Edellisessä postauksessa: Ei niin huonoa, ettei jotain myönteistäkin

Kommentit (11)
  1. Hei! Mulla menee pääjo aivan sekasin kaikista maailman lisäravinteista treenin suhteen. haluaisin pysyä mahd. paljon poissa kalliista lisäravinteista. Treenaan 4 krt. viikossa salilla ja kerran viikossa sählyä, ja treenien jälkeen olen tottunut aina palautusjuoman ottamaan (whey80). Päivittäin tulee myös d-vitamiinia otettua purkista. haluaisin kysyä mitkä on sun mielestä ne urheilevalle kaikista tärkeimmät vitamiinit ja lisäravinteet? olen kuullut monien käyttävän esim monivitamiineja, magnesiumia sekä omega 3 , osaatko suositella juuri minulle sopivia, jotakin hyvin imeytyvää? 🙂 Aina kun luen jonkun postauksen aiheeseen liittyen, huomaan että kirjoittaja käyttää n. 20 eri purkkia ja purnukkaa. haluaisin vain ne tärkeimmät 😀

    1. Moikka! Loistava kysymys ja voisin tästä kirjoitella oman postauksensa. Hera ja D-vitamiini kuuluvat juurikin sinne kärkiosastoon, joten niistä on hyvä lähteä liikkeelle 🙂

  2. Hei, kiitos vinkeistä! Olen melko uusi lukija ja selaillut postauksia taaksepäin jonkun verran. Muistelisin, että kerroit käyttäväsi lemon yoghurtia palkkarina, mutta meneekö se maidon vai veden kanssa? 🙂 Haluaisin löytää uusia makuja sen ikuisen minttusuklaan tilalle mutta sen pitäisi olla hyvä veteen sekoitettuna.

    1. Anytime emma! Yep se on tällä hetkellä käytössä. Veden kanssa sitä aina käytän vaikka maidon kanssa olisi varmasti myös herkullista 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *