Forever Pihlajalinna
Forever Pihlajalinna

Kehity nopeammin: lisää räjähtävyyttä treeneihisi

Kaupallinen yhteistyö: Forever-blogi: Terveys & Hyvinvointi

Haaveleitko nopeammasta juoksuvauhdista? Tai lisää vauhtia omaan lajiisi, kuten jalkapallon pelaamiseen? Haluaisitko kehittää hapenottokykyäsi paremmaksi? Haluaisitko lisää sähäkkyyttä tekemiseesi, parempaa reaktiokykyä ja parempaa voimantuottoa? Muun muassa näitä hyötyjä saat, kun lisäät treeneihisi räjähtävyysharjoitteet.

Mitä rähtäväyydellä tarkoitetaan?

Räjähtävyydellä tarkoitetaan lihasten kykyä tuottaa tuottaa voimaa mahdollisimman nopeasti.

Räjähtävä- ja pikavoimaharjoittelussa käytetään yhteisnimitystä nopeusvoima. Nopeusvoimaharjoittelussa, jos missään, vaaditaan hermo-lihasjärjestelmältä kykyä tuottaa mahdollisimman suuri voima lyhyessä ajassa. Räjähtävässä voimaharjoittelussa käytetään submaksimaalisia vastuksia (50-90 %, ei ihan siis maksimivastusta); tosin äärirajoilla ollaan tekemisissä keskiraskaiden ja toisaalta taas lähes maksimaalisten vastusten kanssa.

Mitä hyötyä nopeusvoimasta on minulle?

Jotta kehittyisit treeneissäsi ja saisit enemmän potkua tekemiseen, treenaa nopeusvoimaa.

Nykyihmisen elämänrytmi ei paljon pyrähdyksiä ja sähäköitä liikkeitä vaadi, työ on monilla pääsääntöisesti istumis-, tai seisomatyyppistä työtä ja tyypilliset kuntoliikuntalajit, kuten hölkkä tai salilla tavalliseen tapaan puntin vääntäminen, eivät räjähtävyyttä juuri kehitä.

Kuulen usein asiakkailtani, että salitreenit ovat jääneet junnaamaan paikalleen ja treeni kaipaa vaihtelua. Halutaan kehittyä – mutta mitään ei tapahdu vaikka kuinka liikkuu.

Osasyynä kehityksen junnaamiseen on se, ettei lihasta ärsytetä tarpeeksi. Ei koskaan mennä todella epämukavuusalueelle.

Myös monissa lajeissa räjähtävyyden harjoittaminen on tärkeää. Jos lähdet pitkästä aikaa kaveriporukalla pelaamaan jalkapalloa, koripalloa, tennistä, jääkiekkoa.. mitä ikinä, voi käydä niin, että liikkeet pelikentällä ovat kuin hidastetusta elokuvasta, etkä pysty samaan kuin nuorempana.

Kehosi ei ole tottunut nopeisiin suunnanmuutoksiin, äkillisiin liikkeisiin ja reagointiin, sillä et ole harjoitellut tarpeeksi räjähtävyyttä.

Myöhemmällä iällä räjähtävyys on myös todella tärkeää esimerkiksi kaatumisten ehkäisemiseksi. Kun jalka lähtee alta, räjähtävyyttä treenannut ehtii pysäyttää liikkeen ja pitää tasapainon.

Miten nopeusvoimaa voi treenata?

Räjähtäviä ja pikavoimatreenejä voit treenata oikeastaan missä tahansa. Kuntosalilla, ulkona ja pelikentillä. Räjähtävyystreeniin ei kummoisia välineitä tarvita.

Hyviä liikkeitä:

Spurtit 

Spurtteja, eli mahdollisimman nopeita juoksupyrähdyksiä voit tehdä ulkona tai salilla juoksumatolla. Voit päättää juoksetko aikaa vastaan vai matkaa. Esimerkkitreeni: juokse 200 metriä rauhallisesti ja perään 200 metriä niin nopeasti kuin pystyt. Tai 2 minuuttia rauhallisesti ja 1 minuutti niin lujaa kuin jaloista lähtee.

Hypyt

Salilla voit tehdä hyppyjä esimerkiksi boxin tai steplaudan päälle tai ulkona puistonpenkin päälle. Hypyissä yritä ponnistaa mahdollisimman voimakkaalla temmolla ja nopeaan tahtiin, esimerkiksi aikaa vastaan.

Voit valita hyppytasosi korkeuden oman kunnon mukaan. Aloita matalammasta ja harjoituksen kehittyessä voit edetä korkeampiin ponnistuksiin.

Punnerrus käsien irrottamisella lattiasta

Liikkeen voi tehdä polvet lattiassa tai suorin jaloin. Aloittelijana voit punnertaa myös ilman käsien irroittamista, mutta pyri tulemaan mahdollisimman nopeasti ylös. Eli rauhassa alas rintakohti lattiaa, ja sitten sähäkkä ylöspunnerrus.

Burpee

Koko kropan yleisliike, jossa yhdistyy alastulo-jalkojen ponnistus taakse ja takaisin ja sieltä ylös. Yläasennossa hypyn kautta alas ja homma jatkuu.

Tikkaus

Jos juoksu ei vielä innosta, voit harjoitella myös tikkausta. Ensin kevyttä hölkkää paikallaan ja sitten mahdollisimman nopeaa tikkausta paikallaan. Eli nostat polvia ylös vuorojaloin mahdollisimman nopeasti.

Rinnalleveto / tempaus

Salilla tangolla tehtävät liikkeet ja nämä kaksi ovat loistavia nopeatempoisia liikkeitä, joilla voit räjähtävyyttä harjoittaa. Liikkeet vaativat tietenkin myös paljon tekniikkaa, joten jos ne eivät ole tuttuja, kysy apua Personal Trainerilta.

Saliliikkeitä

Jos haluat harjoittaa räjähtävää voimaa treeneissäsi kuntosalilla, voit liikkeisiin lisää hiukan nopeutta nostovaiheeseen. Vie liikkeet jarruttaen alas ja nopeatempoisesti ylös.

Esimerkkinä penkkipunnerrus tangolla: kun viet tankoa kohti rintaa, jarruta liike rauhallisesti ja hallitusti alas, sen jälkeen vie liike nopeaan tempoon ylös. Painot voit valita sen mukaan, että toistomääriä jaksat tehdä noin 4-5 kertaa.

Esimerkki räjähtävästä voimaharjoittelusta

  • Sarjojen määrä: 4-10/liike
  • Toistojen määrä: 1-5 toistoa/sarja
  • Kuormituksen määrä: 50-90% maksimista
  • Toteutus: omana harjoituskokonaisuutena tai yhdistettynä maksimivoima-, pikavoima- tai lajivoimaharjoitukseen.
  • Palautukset sarjojen välissä: (2-4 minuuttia
  • Suoritusnopeus: erittäin nopea, maksimaalisen räjähtävä 

Jasmine Nygren, Personal Trainer, Forever Töölö

Kisakallion urheiluopiston käynyt liikuntaneuvoja ja personal trainer, työskentelen Töölön kuntosalilla Personal trainerina ja ryhmäliikunnanohjaajana. Koen tärkeäksi edistää ihmisten hyvinvointia ja terveyttä. Haluan tuoda ihmisille hyvää oloa liikunnan kautta.


Lue myös

Hyvä treeni = rankka treeni? 

Palautumisen merkitys – liikaa vai liian vähän lepoa?

Näin tehostat treeniäsi – kaikki irti harjoittelusta!

Syvät vatsalihakset: miten ja miksi niitä tulisi harjoittaa?

Lihasmassan kasvatus: Näillä asioilla on OIKEASTI väliä

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Kuusi kysymystä influenssarokotuksesta

Kaupallinen yhteistyö: Forever-blogi: Terveys & Hyvinvointi

Influenssa sekoitetaan joskus tavalliseen nuhakuumeeseen, mutta se on paljon rajumpi tauti kuin flunssa. Influenssa voi aiheuttaa viikkojen tauon kuntoiluun, ja se heikentää lihasten voimaa ja kestävyyttä. Jo lyhytkin kuumeinen infektio aiheuttaa merkittävän suorituskyvyn laskun, jonka…

Kaipaatko ideoita välipaloihin? Katso valmis kiertävä lista.

Kaupallinen yhteistyö: Forever-blogi: Terveys & Hyvinvointi

Jatkuvasti toitotetaan sitä, että kannattaisi syödä 2-3 tunnin välein. Yksi tykkää selkeästä neljän aterian rytmistä, toisten vatsa kestää helpommin useita ja pieniä aterioita kerrallaan sekä kolmas on valveilla niin pitkän päivän että jopa kuusi ateriaa…

Päälläseisonnan alkeet – näin pääset alkuun

Kaupallinen yhteistyö: Forever-blogi: Terveys & Hyvinvointi

Päälläseisonta on joogassa asanoiden kuningas. Päälläseisonta on jännää, mutta sillä sanotaan olevan myös monia terveyshyötyjä. Vaikutus kohdistuu koko kehoon. Jos et ole koskaan seissyt päälläsi tai pelkäät kaatumista, kannattaa tehdä harjoitukset selkä seinää vasten. Alussa…

Lihasmassan kasvatus: Näillä asioilla on OIKEASTI väliä

Kaupallinen yhteistyö: Forever-blogi: Terveys & Hyvinvointi

Ennen lihasmassaa kasvattivat pääasiassa miehet, nykyään lihasmassan kasvua haetaan naistenkin keskuudessa yhä enemmän. Naisilla lihasmassaa haetaan ehkä paikallisemmin tiettyihin lihasryhmiin (kuten pakaroihin ja reisiin), mutta tasapainon ylläpitämisen vuoksi, lihasmassan kasvattamista kannattaa harkita myös muualle kehoon….

Tuntuuko kuntosalilla käyminen työltä? Näillä keinoin saat itsesi pitämään kuntosalitreenistä

Kaupallinen yhteistyö: Forever-blogi: Terveys & Hyvinvointi

Kuntosaliharjoittelu on yksi suosituimmista liikuntamuodoista aikuisten liikkujien keskuudessa. Kuntosalille suuntaaminen on helppoa, sillä sinne voi lähteä säällä kuin säällä. Se on meillä täällä kotimaassa erittäin hyvä asia. Kuntosaleja löytyy hyvin erilaisia, monenlaisen liikkujan tarpeeseen, joten…

Tutkimus: hyvä kunto antaa keski-ikäiselle vuosia lisää elinaikaa

Kaupallinen yhteistyö: Forever-blogi: Terveys & Hyvinvointi

Hyvä fyysinen kunto keski-iässä ehkäisee sydänsairauksien ja muun muassa dementian kehittymistä, tutkimuksista tiedetään. Tuoreen tutkimuksen mukaan tämä tarkoittaa myös pitempää elinikää. 46 vuotta kestänyt tutkimus vahvisti: liikunnan hyödyt jatkuvat läpi elämän Vastaavia tuloksia on saatu…

Mistä aloittaa jooga?

Kaupallinen yhteistyö: Forever-blogi: Terveys & Hyvinvointi

Joogamuotoja on valtava määrä. Mistä kannattaa aloittaa? Jooga on jo vuosituhansien ajan huoltanut ihmisten kehoa ja mieltä. Se on viime vuosina noussut länsimaissa merkittäväksi ilmiöksi – eikä syyttä. Moni näkee joogan silmissään vaikeina asentoina, mielettöminä…

Ylirasitustila – miten se ilmenee?

Kaupallinen yhteistyö: Forever-blogi: Terveys & Hyvinvointi

Ylirasitustila – tai ylikunto – on tila, jossa rasituksen määrä on kasvanut niin kovaksi, ettei keho pysty palautumaan siitä. Ylirasituksesta voi esiintyä myös lievempiä tiloja, joista palautumiseen riittää treenikuorman pienentäminen ja muutamien viikkojen lepo. Vaikeammasta ylirasituksesta…

Liikkujan mindset – näin oma asenteesi vaikuttaa

Kaupallinen yhteistyö: Forever-blogi: Terveys & Hyvinvointi

Mielentilalla ja asennoitumisella on suurempi merkitys elämässä kuin ehkä voisi kuvitella. Jos tarkastelee tätä liikunnan näkökulmasta, vanhempien esimerkillä ja asenteella lapsi saa jo pienestä hyvät eväät liikunnalliseen elämään. Sen tuomaa hyvää oloa ja terveydellistä hyötyä…

Miksi intervallitreeni toimii?

Kaupallinen yhteistyö: Forever-blogi: Terveys & Hyvinvointi

Intervalliharjoittelulla tarkoitetaan harjoitusta, jossa työ- ja lepojaksot vuorottelevat. Vetojen ja palautuksien pituuksilla sekä intensiteetillä saadaan helposti varioitua harjoitusta haluttuun suuntaan. Tämän päivän hittitreeni HIIT (high intensity interval training) on juurikin tätä intervalliharjoittelua, jossa vedot ovat…

%d bloggaajaa tykkää tästä: