Coaching Kira
Coaching Kira

Kun kevään valo valvottaa. Top-5 konstini miten uni tulee paremmin.

KEVÄT TULI…JA VALO! KETKÄ KAIKKI KUKKUU?

Olen tosi valoherkkä. Nyt kevät on ollut megaihanaa aikaa, mutta rehellisesti myös tosi väsyttävää: onko täällä muita, jotka ovat superherkkiä kevään valolle?

Kun kelloja ei oltu vielä siirretty kesäaikaan oli tosi helppo mennä nukkumaan 22-22.30 aikaan. Tein aikaisemmon keväällä itselleni pyhän lupauksen, että laitan kännykän pois klo 22 mennessä.

Nyt valon määrä on lisääntynyt entisestään ja nukahtaminen on haastavampaa ja helposti venyy 23-00 hujakoille. Kellä on sama?

Talvella taas pimeys saa nukahtamaan pystyyn jo tyyliin kasin aikaan. 😀

Toinen juttu on aikaisin herääminen. Perhana!! Kun ei vaan uni jatku! Herääminen pörähtää siinä klo 6 hujakoilla käyntiin ja sammuuko lamppu sen jälkeen? No ei. ☺

Viime kuukausien sisään olen herännyt usein jopa ennen klo 6. Yleensä 5.15 tai 5.45 hujakoilla eikä unen päästä saa enää kiinni. Käytännössä meille kellekään haaste ei ole aikaisin herääminen, vaan yöunien lyhentyminen olennaisesti (1-2 h) verrattuna aikaisempaan. Eikö?

Ja näistä tulee pitämillä hyvinvointiluennoillanikin paljon kysymyksiä.

Ja kyllä, tuntuuhan se! Kyllähän sitä väsyttää minuakin, jos ja kun ei unen päästä saa kiinni. Emme siis kukaan olla yksin. ❤

Ketkä kaikki muut kukkuvat kesät? Käsi ylös!

uni tulee paremmin
Valo on ihanaa, joskin se vähän valvottaa.

MITEN SE UNI TULEE PAREMMIN?

Mä tiedän, että aina ei ole mahdollista vain aikaistaa nukkumaan menoa. On perhettä, harrastusta, sitä, tätä ja tota, omaa aikaa haluaisi viettää tai sitten ei vaan malttaisi.

Mulla on sama: ei aina voi. Paljon multa myös kysytään, että eikö mun nykyinen työtahtini ole valintakysymys? On, on valintakysymys: olen viimestelemässä kaksia opintoja. Tänään on yrittäjän ammattitutkinnon näyttökoe, jonka jälkeen valmistun 1 1/2 vuotta kestäneistä opinnoista. Siihen päälle tunnetaitovalmentajan koulutus, jonka suoritan loppuun nyt toukokuussa. Siihen jumpat, koira, työhyvinvointivalmenukset, hyvinvointiluennot ja liikuntatapahtumat tai tyky-päiviin osallistumiset sekä blogi. Plus tällä hetkellä pyöritetään osakaspartnerini kanssa uuden osakeyhtiömme palvelutuotantoa (tästä lisää syksyllä).

Eli joo: kyllä se duuni tulee helposti uniin. Mä haluan silti pitöä tän kaiken. Koska a) olen kunnianhimoinen ja b) #puuhastelu on tapa elää. 😃

Voisinko tehdä jotain toisin? Varmasti! Haluanko? En!

Tärkeintä mulle on rauhoittaa ilta. Ei välttämättä jokainen ilta ole mahdollista tämän asian suhteen täydellistää. 2-3 iltaa viikosta kuitenkin voi.

Ohessa omat kikkani illan rauhoittamiseen, joilla uni tulee paremmin. Kaikki ei välttämättä toimi kaikilla, mutta sieltä varmasti löytyy jokaidelle jotakin. 🙂

Vinkit eivät muuten ole paremmuusjärjestyksessä, vaikka ovatkin numeroitu.

uni tulee paremmin
Haha, mikä rönttölooki! Onneksi alaosa ei näy tulevissa videoissa. 😀 Kuvauksia siis pukkaa. Stay tuned! 

NÄIN UNI TULEE PAREMMIN

1. Siirrä treenejä aikaisemmiksi

Jos olet herkkäuninen tai aamuvirkku tee rasittava treeni ennen klo 18. Näin kroppa pääsee laskemaan kierroksia iltaa varten hyvissä ajoin.

Kurkkaa myäs kirjoittamani postaus siitä, mitä kannattaa huomioida treenin ja syömisten suhteen, jos olet esim. aamuvirrku tai iltavirkku. (Klik). Olen itse aamuihminen, joten mulle tärkeetä on, etteivät treenit mene liian myöhäiseksi.

Ja koska aina vaan ei voi täydellistää, niin joskus viikolla päivät venyvät. Joskus sitä vaan pääsee kotiin vasta 21.30-22 aikaan eli väistämättäkin unillemeno vähän siirtyy. Ei se haittaa, kunhan kokonaisuus on kunnossa.

yöunet

2. Nukahtamisajan lyhentäminen

Onko muita, jotka inhoaa sängyssä hyörimistä, kun uni ei tule? Jossain vaiheessa sitä alkaa patistamaan unta väkipakolla, etenkin kun tietää seuraavana päivänä olevan aikainen herätys.

Melatoniinista tulee paljon kysymyksiä: voiko sitä käyttää, onko se ok?

Kyllä itsellänikin on käytössä melatoniini. Minulla on käytössäni Leaderin 1,9 mg melatoniini. Melatoniinia erittyy kesäisin vähän vähemmän, kuin pimeään aikaan, ja sen kyllä huomaa.

Mikä melatoniinin plussana on se, että se ei aiheuta riippuvuutta. Se ei kuitenkaan ole ratkaisu kaikkeen: melatoniini kyllä nopeuttaa nukahtamisaikaa. Se eri kuitenkaan pidennä tai syvennä syvää- tai REM-unta, eli oikeastaan unenlaatuun se ei juurikaan jeesaa.

Nukahtamiseen kyllä. Vältä käyttämästä yli kahta viikkoa kerrallaan, vaan pidä käytössä taukoja.

uni tulee paremmin
Tinon kanssa puuhastellaan firmajuttuja.

3. Pitkäkestoista hiilaria illalla

Vähähiilarisuuden palvonta ja hiilihydraattien välttely on tehnyt monilla ihmisillä sen, että nukahtaminen on saattanut vaikeutua. Toki nukahtamisvaikeudet ovat helposti muutaman tekijän summa, mutta yksi voi olla myös se, että et syö tarpeeksi hiilaria.

Jos olet tosi heikkouninen, niin kokeile lisätä iltaan sellaiset 30-40 g hitaasti imeytyvää hiilihydraattia 1-3 tuntia ennen nukkumaan menoa. Hitaita hiilareita sisältävät esim. kaurapuuro, täysjyväviljat, tumma riisi/pasta, kasvikset, kuidut ja marjat.

Vasten yötä nautitut hitaat hiilihydraatit rauhoittavat kroppaa ja mieltä erityisesti serotoniini- ja melatoniinihormonien tuotannon kautta. Ne myös pitävät verensokerin tasaisena läpi yön.

Jos taas syöt nopeita hiilihydraatteja yötä vasten, verensokeri hyvin todennäköisesti heilahtelee öisin. Käytännössä tämä johtaa usein rauhattomaan uneen, sillä aivot saavat liikaa energiaa. Joku saattaa jopa nähdä painajaisia ja heräillä pitkin yötä.

Omat lempparini iltaan ovat kaurapuuro ja sokeroimaton mysli.

uni tulee paremmin
Koffaria vaan naamaan?

4. Skarppina nautintoaineiden kanssa

Kofeiinia kandee välttää klo 16 jälkeen. Erityisesti, jos olet herkkäuninen.

Huom. Myös alkoholi heikentää unen laatua. Se saattaa helpottaa nukahtamista, mutta se heikentää unenlaatua. Jo yksi alkoholiannos saattaa siirtää aivojesi syvään uneen siirtymistä.

Alkoholia en kuluta muutenkaan liikaa, mutta koffaria vähennän väistämättä kohti iltaa.

5. Rauhoita tilanne ja verhot kiinni!

Aloitan mentaalipuolen rauhoittumisen jo hyvissä ajoin. En siis itse tee hengitys- enkä meditaatioharjoituksia. Ne eivät oikeastaan ole mun juttuni.

Teen kuitenkin tietoisen valinnan olla kiirehtimättä illalla esim. Bossen kanssa iltalenkillä. Fiilistelen luontoa. Eilen bongasin puunrungosta valuvaa pihkaa. (Kyllä, maistoin. 😀 )

Kännykässäni ja läppärissäni on Night Shift -toiminto molemmissa koko ajan päällä, jolloin laitteiden sininen valo suodattuu pois. Lisäksi jos avaan illalla telkkarin laitan sinistä valoa suodattavat lasit päähäni.

Yksi mikä itselläni toimii nukahtamiseen, kuin häkä on äänikirjan kuuntelu. Niissä puhe on ihanan tasaista ja 15 minuuttia riittää. Kyllä uni taas maittaa!

Viimeisin, muttei vähäisin kikka: verhot. Verhot kiinni! Mikäli mahdollista, niin pimennysverhot on hyvä hommata. Keltä löytyy?

Mikäli sinulla on jotain hyviä kikkoja, niin jaa toki! 🙂 Hyviä yöunia kaikille!
x Kipa

KURKKASE MYÖS:

Nyt tänne se normaali aamupala, kiitos!

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTubeBloglovin

*** Instagram: Coachingkira ***

lihava pt

<3

Kommentit (10)

  1. Omppu

    No pimennysverhot! ihan ehdottomat Suomen kesässä. Mielellään mustat.

    • kira

      Aivan päälliköt! Sellaiset haluaisin itsekin. On ihan totaalisen eri nukkua niillä. <3

  2. Siiri / Pilkettä-blogi

    Kesäyöt ovat hankalia minullekin. Yritän treenata aiemmin ympäri vuoden ja syön hiilareita iltaisin. Kesällä käytössä on lisäksi pimennysverhot ja silmälaput, mutta olen sellainen kuumakalle että silmälapuista tulee kyllä nopeasti hikipyyhe. 😀

    http://blogit.kauneusjaterveys.fi/pilketta/

    • kira

      Haha, sama: tällaisena hikipirkkona silmälaput lämmittäisivät lisää. Nimimerkillä viime yö taas puolihiessä. 😀

  3. Mira

    Käyn treenaamassa heti töiden jälkeen ja mustat pimennysverhot on ehdottomat. Ja kun mainitsit nuo hiilarit niin tajusin että olen nukkunut paremmin jos olen syönyt illalla kaurapuuroa 😁

    • kira

      Hyviä vinkkejä sulla! Noi pimennysverhot on kultaa!! Uuu, mustat ois aika komeet. 🙋🏼‍♀️👀

      Hei toi kaurapuuro on ihan must! Ehkä yksiä parhaimpia unilääkkeitä! 😃

      Ihanaa viikonloppua!

  4. anna

    Siis ihan ykkönenhän on lukeminen! Kirja käteen ja peiton alle, ajatukset saa nopeasti kiinnitettyä vain kirjaan ja muu melu päässä hälvenee. Pian alkaa silmä ihan luonnollisesti painua kiinni. Lukeminen on myös maailman paras rauhoittaja, ei tarvitse olla tekemättä mitään ja koittaa henkäillä itseään rauhalliseksi, vaan siinä saa keskitettyä mielen helposti yhteen tiettyyn asiaan.

    • kira

      Tossa oot muuten oikeassa anna! Mulla on tusina kirjoja jäänyt kesken, kun kerkiän lukemaan vain iltaisin. Saan noin 1-2 sivua luettua ja avot! 😂😂

      Kiitos kommentistasi! ❤

  5. Pauliinal

    Mulla on kahdet pimennysverhot! Tumma rullaverho ja sitte vielä pimentävät sivuverhot. Ja silti se pirulainen aurinko kesällä jostain reunoista ja oven alta olkkarista valaisee 😀

    • kira

      Hah, tuplachekkaus siis!! 😃 Jostain se ovela aina vaan kurkkasee. Pahinta on valvominen öisin ilman noita pimennysverhoja. Ne on kyllä miltein pakko hommata.

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.