Coaching Kira
Coaching Kira

Treeni | Miten hiilarit olisi hyvä ajoittaa, jos käyt treenaamassa?

Kaupallinen yhteistyö: Midsona Finland Oy

Moni valmennettavani toivoo kiinteytymistä. Aina jossain vaiheessa tulee kysymys, kannattaako niitä hiilareita nyt sitten syödä, koska kiinteytys.

Toinen kysymys koskee sitä, miten hiilareita tulisi syödä, jotta jaksaa muttei niitä tule liikaa.

Tässä siis asiaa hiilareista ja niiden ajoittamisesta treenaavan ihmisen päivään ilman, että paino nousee. (Sitähän sä kysyit 😀 )

En tartu tässä tekstissäni energiatasapainoon. Lähinnä siis siihen totuuteen, että jos syöt yli tarpeesi, niin painosi nousee. Sen sinä tiedät jo. 🙂

treeni
Mitä korkempi intensiteetti treenillä sitä enemmän hiilareita tarvitset.

TREENI | OIKEAT HIILARIT OIKEAAN AIKAAN

Elämme hifistelyaikaa. Jos ja kun kerran hifistellään, niin mielestäni kannattaa hifistellä sellaisilla asioilla, joilla on merkitystä. Hiilihydraatit ovat yksi sellainen, jotka nykyään ovat saaneet vähän liian huonon leiman.

Niitä kuitenkin tarvitaan, ja niillä on oma tehtävänsä ihmiskehossa. Hiilihydraatteja ajoittamalla treenirytmisi mukaan on mahdollista vaikuttaa suotuisasti kehitykseen. Lähinnähän kyse on siitä, että keskitytään vaikuttamaan insuliinitasoihin. Tämä on se kuuluisa verensokeri, josta paljon puhutaan.

Liikaa stressata ei kannata. Sopivasti säätelemällä voit vaikuttaa siihen, kuinka tehokkaasti kehosi käyttää päivän aikana syödyt kalorit ja ravinteet nimenomaan lihaskudoksen hyväksi. Kiinteytyminen taas vaatii lihaskudosta pohjalle. 🙂

treeni
Olen itse vasta viimeaikoina oppinut tekemään ruoastani näyttävämpää. Yleensä syön ruokani sen enempää asettelematta sitä. 😀 Friggsin maissikakut ovat henk koht suosikkivälipalani. Ohessa chiasiemen & merisuola. Hyvää hiilarin lähdettä. <3

Keho on fiksu ja hieno mekanismi. Se kykenee suoriutumaan matalan intensiteetin jutuista, kuten arkiliikkumisesta ja -askereista sekä matalatehoisesta aerobisesta treenistä (pilates, jooga, iisi kävely tai pyöräily jne.) hyvin pitkälti rasvan voimalla.

Kovempaa treenaavan pääasiallinen energianlähde taas on hiilarit. Mistä ne hiilarit sitten keho ottaa on joko suoraan veressä olevasta glukoosista tai maksaan ja lihaksiin varastoidusta hiilihydraatista.


Kun treenaat, niin suosittelen sihtaamaan suurimman osan hiilihydraateista
treenisi ympärille. Lisäksi illalla on hyvä nauttia hiilihydraatteja,
jotta takaat laadukkaammat, lähinnä sikeämmät, yöunet.

treeni
Syön itse hyvin harvoin leipää. Mun oma henk koht suosikkini kautta rantain siitä asti, kun nämä bongasin on Friggsin chiasiemen & merisuola maissikakut. Oooo, löydös. Mainio pala purtavaksi! 😀

Jos pohdit, että mihin ihmeen aikaan ne hiilarit nyt sitten ”pitää” nauttia, niin mene tämän mukaan: hiilarit aamiaiselle, treenisi ympärille (joskus jopa aikana) ja iltapalalle. Tämän rungon fiksaamalla olet jo pitkällä eikä loppuajalla päivästä ole niin suurta merkitystä – syö silloin proteiini- ja rasvapainotteisesti.

Jos et niinkään ”treenaa kovaa” eli et tee juurikaan kovaa fyysistä rasitusta hiilarin tarpeesi on yksinkertaisesti vähäisempi. Mitä enemmän taas treenaat tavoitteellisesti ja korkeammalla intensiteetillä, niin nyrkkisääntösi on paljon kovaa treeniä = suurempi hiilarintarve.

Liian usein näkee, että vähän kaikki välttelee hiilareita.
Se ei aina mene automaattisesti niin. Hiilarit on oikeesti meidän kavereita –
ne vain pitää ottaa oikeaan asiaan ja oikeaan aikaan.

treeni
Treenaava mene tämän rungon mukaan: hiilarit aamiaiselle, treenisi ympärille (joskus jopa aikana) ja iltapalalle.

TREENAAJA | AAMUPALAN HIILARIT

Aamulla hiilareita on hyvä nauttia, mutta niitä ei ole välttämätöntä syödä kovinkaan runsaasti. Tämä myös riippuu treenirytmistäsi, aamutreenaajilla on eri juttu: suurempi määrä hiilaria aamiaisella on tärkeää lähinnä silloin, kun olet menossa aamiaisen jälkeen treenaamaan.

Aamupalan merkitystä on kautta rantain korostettu siksi, että yön aikana elimistö on ollut ikäänkuin paastolla ja siksi kehon energiavarastot tulisi täyttää mahdollisimman hyvin päivää vasten.

Aamutankkailun merkitys kuitenkin vähenee, mikäli jaat hiilarinsaantiasi pitkin päivää mainitsemani rungon mukaisesti. Suuri annos hiilihydraattia aamuisin voi nimittäin jopa lisätä joillakin nälkää.

Yhdistä siis aamupalalla maltillinen määrä hiilihydraatteja sekä
proteiinia ja hyviä rasvoja.

Odottele siis suurimmat hiilarimäärät sinne treeniä varten ja käynnistä aamusi ja päiväsi tasaiset energiatasot kuiturikkaalla hiilarilla ja proteiinilla.

Jos olet menossa heittämään aamutreenin eikä aamupala välttämättä heti uppoa, niin varmista energiatasot jollain helpommin sulavalla ruoalla. Banaanit, hedelmäsoseet, riisikakut tai tarvittaessa vaikka haraproteiinijuoma siihen niiden kylkeen on aika jees. (Kyllä, hedelmät ovat tosi jees. Luonnon oma hedelmäsokeri eli fruktoosi on maksan glykogeenivarastojen täyttöön ominaisin hiilihydraatti, älä siis pelkää hedelmiä. 😉 )

treeni
Heitä hiilarikammo romukoppaan maltilliset määrät hiilihydraattia päivän aterioilla on päivän kokonaisenergiansaannin puitteissa ihan super ookoo. Muista vain suhteuttaa hiilarit (ja koko energiansaantisi) aktiivisuustasoosi. Itselläni hiilarit löytyvät päivästä juurikin treenin ympäriltä ja aamulta. Koska en niinkään ole leipäihminen, niin tällä hetkellä suosin täysjyvämaissikakkuja.

TREENAAJA | HIILARIT TREENIN YMPÄRILLÄ

Mikäli treenitehosi ovat korkeat, niin syö suurin osa hiilihydraateista treenisi ympärillä. Näin sinulla on treeniin hyvin energiaa ja nousseen verensokerin vaikutukset palvelevat kivasti lihaskasvua ja rasvanpolttoa edistävästi.

Näin kehosi pystyy polttamaan rasvaa tehokkaammin eikä ylijäämäenergiaa varastoidu rasvasoluihin.

Paljon tulee kysymyksiä siitä, milloin sitten niitä hiilareita ennen treeniä tulisi nauttia:

Syö noin 1,5 – 2,5 tuntia ennen treeniäsi hitaasti
ja helposti imeytyviä hiilihydraatteja.
Lisäksi lautaselta on hyvä löytyä proteiinia.

Miksi ei kannata syödä liian nopeasti imeytyviä hiilareita on se, että ne nostavat verensokerisi vähän liian aikaisin – ja siten myös laskevat sen – ennen kuin edes aloitat treenisi.

treeni
Muista myös nauttia hyvälaatuisia rasvoja. <3

Kun treeni on tehty, niin seuraava suurempi ateriasi olisi hyvä ajoittaa
noin 1-2 tunnin hujakoille treenin päättymisestä.
Panosta tällöin hitaasti imeytyviin hiilareihin ja hyvään laadukkaaseen
proteiinin lähteeseen.

Unohda kuitenkin hiilarikammo myös näiltä muilta aterioilta. Maltilliset määrät hiilihydraattia näillä aterioilla on päivän kokonaisenergiansaannin puitteissa ihan super ookoo. #inhimillinenote

Kun sinulla on nämä muutama elementti kohdillaan, niin muun ajan voit kostaa ruokailujasi proteiinista, hyvälaatuisista rasvoista sekä kasviksista.

Nautitaan viikonlopusta ja treeneistä,
x Kipa

Edellinen kirjoitukseni:

Vatsalihakset | Kuinka saat vahvat ja erottuvat vatsalihakset?

*** Seuraa minua ***

FacebookYouTubeBloglovin

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi

<3

Kommentit (2)

  1. Sari

    Mahtava ja paljon tietoa antava postaus :)!! Kiitos <3!

    • kira

      Moikka Sari!

      Ihanaa, kun kävit lukemassa tekstin ja vielä siistimää, jos sieltä löytyi jotain juuri sinulle! Kiitos kommentistasi. <3

      Hyvää syksyä,
      Kipa

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.