Coaching Kira
Coaching Kira

Miten nostat painoa terveellisesti?

Painonpudotuksesta puhutaan paljon. Entä jos haluatkin lisää painoa?

Kuinka nostaa painoa (maltillisesti ja) terveellisesti?

Painon nostaminen terveellisesti tapahtuu suht samalla idealla, kuin painon pudottaminen terveellisesti. Nyt vain energiamääriä lisätään maltillisesti.

Lue alta miten nostat painoasi ilman, että saavutettu paino on pelkkää rasvakudosta.

Mitäs jos aina ei olekaan tahtotilana pudottaa painoa, vaan saadakin sitä lisää? ♡

HALUAN NOSTAA PAINOANI, VOINKO SILTI TREENATA?

Mikäli painon nostamisen taustalla on poikkeavaa syömiskäyttäytymistä, niin usein suositellaan kuntosalitreeniä painon nostamisen yhteyteen.

Raskasta aerobista treeniä suositellaan vähennettävän joksikin aikaa – tai vähintään siksi aikaa, että kehon paino on löytänyt ns. set pointinsa (hyvinvointipaino eli biologinen normaalipaino).

Aerobinen treeni ei suoranaisesti kehitä aktiivista kudosta eli lihasmassaa. Mutta mikäli liikunta on sinulle henkireikä, niin minusta siitä ei kannata kokonaan luopua: tämä saattaisi lisätä painetta tarkkailla syömisiäsi.

Liikunta yleensä lisää ruokahaluja, joten sitä on hyvä pitää lukkarissa.

Lisäksi liikunta ylläpitää vilkkaampaa aineenvaihduntaa.

ONKO LISÄÄNTYNYT PAINO RASVAA?

Liian rasvaton keho ei toimi optimaalisella tavalla. Voidakseen hyvin keho tarvitsee rasvakudosta.

Kun painoa nostetaan terveellisesti on ajatuksena saada rasvaprosenttia hieman ylemmäs. Kaikki kilot eivät kuitenkaan automaattisesti ole pelkkää rasvaa, mikäli homma etenee maltilla.

Rasvakudos tuottaa elimistössämme hormoneita, entsyymejä ja proteiineja, joita ei synny muualla kehossa. Lisäksi rasvakudosta tarvitaan viestinvälittäjänä mm. aivoihin, maksaan ja haimaan sekä viestintuojana pitkin kehoa.

Rasvakudos ei siis aina ole vain vihollinen, josta tulee päästä eroon tai jota pitää vähentää. Sitä on hyvä olla kropassa ja erityisesti meillä naisilla se on olennainen jo hormonitoimintamme kannalta.

TERVEELLINEN VAUHTI PAINON NOSTAMISEEN

Hyvä painonnousuvauhti on 0,2-0,5 kg viikossa. Tämä tarkoittaa 200-500 kcal energiamäärän lisäämistä jokaiselle päivälle. Tämä tarkoittaisi +0,8-2 kiloa kuukaudessa.

On lisäksi hyvä tietää perusaineenvaihduntasi kulutuksesi levossa sekä aktiivisuustasosi tulee huomioida arjen ja tteenin suhteen.

Tsekkaa täältä hyvä laskuri, joka huomioi nämä seikat ja laskee päivittäisen energiantarpeesi.

…mitä tähän nyt sanois?

 NÄIN NOSTAT PAINOASI MALTILLISESTI

Suosittelen yleensä ensimmäisenä lisäämään ruokavalioon hyviä rasvoja. Proteiinia näkee liikkuvien ravintopäiväkirjoissa yllättävänkin hyvin.

Proteiinin kanssa ei tarvitse liioitella. Nykypäivän proteiinihehkutus on aiheuttanut sen, että proteiineja nostetaan jalustalle vähän turhankin paljon.

Perusliikkujana sinulle riittää päivässä noin 1,2-1,5 g proteiinia painokiloasi kohden.

Tärkeintä on, että proteiininsaanti ei vuorostaan syö hiilihydraattien tai hyvien rasvojen saantia, vaan saat näitä kaikkia kolmea riittävästi.

Ja mainittakoot disclamer: myös tämä blogautukseni perustuu opiskeluihini & valmennuskokemukseeni. Kirjoittamani ei ole kiveenhakattua, sillä me ihmiset olemme yksilöitä. Vahva suositukseni on siis konsultoida omaa lääkäriäsi erityisesti silloin, kun taustalla on esim. syömishäiriötaustaa tai jokin lääkennällinen sairaus.

Esimerkiksi pähkinät auttavat kylläisyyden tunteeseen ja ehkäisevät nälkää, sillä ne ovat täynnä hyviä rasvoja, proteiinia, vitamiineja ja mineraaleja.

Lisää näitä hyviä rasvoja ruokavalioosi

  • pähkinöitä tai siemeniä (20 g)
  • kasviöljyjä, kuten öljypohjaisia kastikkeita (rypsiöljy, oliiviöljy) salaattiin tai vaikka aamupuuroon (1-2 rkl)
  • leivän päälle avokadoa (1/2- 1 kpl) tai 1 tl kasvipohjaista (oliivi- tai rypsiöljy) levitettä, jossa on vähintään 60 % rasvaa
  • rasvaisia kaloja (kämmennellinen)

Suosi mm. näitä hiilihydraatteja

Sinun on hyvä lisätä hiilihydraatin lähteitä jokaiselle ateriallesi.

Suosi puuroja, riisi tai maissikakkuja, hiivatonta leipää, tummaa riisiä, täysjyväpastaa, perunaa, bataattia, sokeroimatonta mysliä sekä hunajaa.

Lautasmalli toimii hyvänä pohjana tähän, jos ei sellaista jo sovella. Tai tsekkaa kirjoitukseni aiheesta paljonko ruokaa kerralla ja tsekkaa kätevät mittarit ilman keittiövaakaa.

Lisäksi voit lisätä jollekin aterialle juotavaksi lasillisen (n. 2 dl) tuoremehua tai aterioidesi kylkeen lasillisen maitoa.

Säilytä ateriarytmi ja lisää hieman annoskokoa

Ateriarytmistä kannattaa myös pitää kiinni ja päivässä on hyvä olla 5-6 ateriaa. On yleensä helpompi syödä tiheämmin ja vähän useammin, kuin isoja ateriamääriä kerralla erityisesti silloin, kun nälkää ei juuri tunne.

Annoskokoja voi myös suurentaa hieman. Sen lisäksi, että hyödyntää yllä olevia ajatuksia, niin suosi jälkiruokia tai lisää jälkkäriksi hedelmä(/salaattia).

Säilytä rentous ja #inhimillinenote

Välillä tuntuu, että terveysajattelu on syöpynyt mieliimme vähän jopa pakkomielteiseksi tai ihmisarvoa määritteleväksi tekijäksi.

Nouse ajattelun yläpuolelle: säilytä syömisissäsi rento ote: pelkällä raastesalaatilla ja raejuustolla sinun ei kannata terveellisyyden nimissä lähteä nostamaan painoasi eikä toisaalta ruotia itseäsi mikäli paino nousee.

On todella ookoo syödä joskus hitusen shittiä väliin eikä se tee sinusta huonompaa ihmistä. <3

Kyseessä on jonkin verran pois oppimista vanhasta ja uuden opettelemista tilalle, joten ole itsellesi armollinen.

Ideana on nostaa ruokamääriesi maltillisesti kunnes painosi alkaa kohota. Tällöin kroppasi tottuu uusiin ruokamääriin, joita on tavoite jatkossakin noudattaa.

Joskus fiiliksesi seilaavat ja voivat olla tosinristiriitaisiakin: haluaisit lisää painoa, mutta painonnousu pelottaa.

Ei kannata pelästyä painon kohoamista: painosi ei ole sama, kuin ihmisarvosi ja osa painosta voi aluksi olla myös nesteen muodossa.

Anna keholle ja mielellesi aikaa sopeutua ja etsiä polkujaan.

Nauti ruokailuista, syö monipuolisesti ja tunne, kuinka hyvää se kehollesi tekee. Ainutlaatuinen kehosi saa tarvitsemansa ravintoaineet ja kiittää sinua myöhemmin siitä olemalla energisempi, jaksamalla paremmin ja kantamalla sinut ryhdikkäämmin ja hymy kasvoilla. <3

Ääntä kohti, ystävät – kevät keikkuen tulevi!

Hyviä vointeja kaikille,

x Kipa

Artikkelin kuvat: Veera Kurittu

LUE MYÖS:

Terveys | Tee ainakin nämä kolme asiaa terveytesi hyväksi!

*** Seuraa minua ***

FacebookInstagramYouTubeBloglovin

Kommentit (12)

  1. Annika

    No niin taas tulen sörkkimään 😂 olen itse tosiaan nostanut painoa PALJON kun erinäisten sairastelujen vuoksi paino meni vaarallisen alas ja kaikki vaivat on messissä kun nuoresta asti olen aikas hoikkanen ollut ja syömiset niin ja näin. Olen aina ollut vähän huono syömään mutta enpäs ole enää😅 ai kauhea miten paljon ihmisen oikeasti tulee syödä! en ikinä olis voinut kuvitella että pystyn syömään näin paljon! Setpointin kun löytää niin paljon saa syödä pysyäkseen siinä😊

    Ja ihan järkevästi en silloin tehnyt kun herkkuja vetelin myös mutta silloin oli tärkeää vain saada tarpeeksi ravintoa ja energiaa ja ihan hyvä siitä tuli kun herkut olivat vain lisä eivätkä koskaan korvanneet tavallista ruokaa. Ja kun setpointin saavutin niin kroppa on jatkanut muokkautumista vielä paljon sen jälkeen eli kroppa kyllä tietää mitä tekee.

    Ja näille ikuisille laihduttajille tiedoksi että mitä enemmän elämän aikana itseään kituuttaa niin setpoint ohjelmoituu entistä ylemmäksi eli sekään ei pysy muuttumattomana läpi elämän. Kannattaa syödä reilusti niin paino pysyy alempana😊

    Ja tosiaan tuo proteiini on vähän kinkkinen kun sitä toitotetaan mutta jos esim tosi alhaisista painolukemista lähtee ja mahdollisesti syömishäiriötaustaa on, proteiini olisi aluksi hyvä pitää n 50g vain päivässä koska enempi rasittaa jo heikosti skulaavia munuaisia ja saa siten vain tuhoa aikaan. Lisäilee protskua sitä mukaan kun painokin lähtee nousuun 😊

    No mutta kuten jo sanoin nämä kroppa/terveysasiat ovat mukana koko elämän joten kaikkea ei tarvitse kerralla osata 💖 mutta silti alipaino on AINA vaarallisempaa kuin lievä ylipaino mutta tästä harmillisesti puhutaan ihan liian vähän ja dieettejä toitotetaan kuinka ne pelastavat kaiken ja sitten ollaankin jo sekaisin mitä sitä kannattikaan tehdä.

    Ja kaikki elintapasairaudet ym lisääntyvät hurjaa vauhtia ja ylipainoisia ihmisiä on paljon mutta itse uskon melkeinpä enemmän siihen että vaikka näyttää että elämämme yltäkylläisyydessä ja syömme vain liikaa niin todellisuudessa elämme puutoksissa ja RAVINTOKÖYHYYDESSÄ. Tämä on jo sitten toinen aihe mutta kehon setpoint on todellinen ja se taistelee myös ylipainoa vastaan kuten myös alipainoa joten useat ylipainoiset ovat aliRAVITTUJA jolloin kehon viestit menevät sekaisin ja ylipainoa kertyy. Tästä pistäisi puhua enemmän sillä kaikkihan tietää että ravintosuunnitelma on sama sekä yli että alipainoisille 😊 niinpä. OIKEAA RAVINTORIKASTA ruokaa saa syödä paljon ja silloin pysyy kunnossa 😊

    Anteeksi kun aina tulen paasaamaan mutta harmittaa kun median näkökulma on yleensä aika yksipuolinen eli laihdutus sitä ja tätä. KIITOS SIIS SUPERNAINEN TÄSTÄ! 💖💖 Aurinkoa päiviisi 😘😘😘

    • kira

      Hei sikahyviä kommentteja taasen Annika! <3 Kiitos, kun jaoit!

      Ja pahoittelut, kun kesti vastata. 🙂 Olen juuri reissussa Norjassa. Täällä on aika kiva aurinko. <3

      Olen puolestasi oikeasti tosi onnellinen! Ihan huikeeta, että olet joku kerta vain päättänyt tavoitella terveämpää elämää ja sitä kautta ollut rohkea tekemään konkreettisia muutoksia. Ihan huikeeta!

      Toi proteiini on kyllä hyvä pointti. Ja aina saa tulla "paasaamaan", koska tämä on helpompaa porukalla tämä paasaus, kuin yksinään. Kiva, kun jaat samanlaisia ajatuksia kanssani. Välillä ahdistaa nykypäivän meno, kun ristiriitaista tietoa tai sitten nimenomaan laihdutusinspiraatiota on saatavilla enemmän, kuin ehtoollisviiniä kirkossa sunnuntaisin! 😀 😀 😀

      Ihanaa pääsiäisen aikaa, Super-Annika! <3 <3 <3

  2. Ninna

    Proteiinia hehkutetaan aivan liikaa, kerrotaan kuinka syödään paljon kasviksia ja huolehditaan riittävästä proteiininsaannista mutta ei sitten mitään hiilihydraateista. Proteiini lisää kylläisyydentunnetta eniten ja liika ei ole(kai?)hyväksi painon nostamisessa? Ja jos ei jaksa syödä sitten juo kalorit(smoothie, mehut, maito)Oma ”projektini” on 5kiloa lisää ja vaikeaa on. Ihmiset eivät sitä ymmärrä ”senkun syöt” ”suklaata ja mäkkäriä vaan” ”älä liiku” Mitkä ryhmäliikunnat olisi ns. suositeltavia? Pumpista ja spinningistä en pidä, tanssilliset tunnit ovat mun juttu kuntosalin lisäksi kotihiit treenien lisäksi. Rakastan liikuntaa mutta paljonhan sitä tulee ja siksi nostaminenkin vaikeaa. Mutta luovuttaa ei saa.

    • kira

      Joo, se on mielenkiintoista kyllä tämä proteiinimaailma nykyään. Kaikkea korostetaan lisänimellä proteiini (proteiinirahka, proteiinijogurtti, proteiinileipä jne.) ihan kuin nykymaailmassa olisi proteiininsaanti aivan käsittämättömän nollissa. 🙂

      Miten sulla on homma edennyt? Oletko saanut painoa lisää? Hienoa kyllä, upea päätös. <3

      Olisiko ajatuksena nimenomaan painon nostaminen + ryhmäliikunta? Pumpia ja spinua ei ole pakko harrastaa, jos ne eivät ole sun juttu. Liikunnassa tärkeintä on, että a) liikkuu ja b) nauttii siitä.

      Lähinnä voisi ajatella niin, että pitää vain liikuntalukkarin pääpiirteittäin sellaisena, että tulee vaihtelua kovatehoisen ja matalatehoisen liikunnan välillä. Pääpaino (80% liikunnasta) olisi kevyellä eli ns. peruskuntotreenillä (syke 100-140). Loput 20% sitten kehittävää (syke yli 140).

      Miten lähinnä voisi ajatella olisi se, että syö treenin intensiivisyyden mukaan: kun tiedät, että tulossa on kova treeni, niin lisää hiilihydraattien määrää 2-3 aterialle. Tärkeintä on se, ettet kuluta liikaa suhteessa syömisiin, jotta paino kehittyy.

      Kiva, kun tykkäät kuntosalitreenistä! Se on ideaalitreeni siihen, että saat painoa nostettua terveellisesti. Kuntosalin jälkeen voit ottaa palautusjuoman, ellet jo juokin. Ei missään nimessä suklaamäkkihöttöruoka-linjalla tulekaan mennä, sillä noilla ruoilla alkaa olla jo terveydelliset seikat kyseessä. 🙂 Olet fiksu tyyppi. <3

  3. Laura

    Tosi hyvä, että tästäkin aiheesta kirjoitetaan! Se kuitenkin koskee yllättävän monia, vaikka naistenlehtien otsikoiden perusteella voisi kuvitella, että kaikki ovat vakavasti ylipainoisia…
    Ehkä sellainen tuli vielä mieleen, että jos henkilö on alipainoinen syömishäiriön/häiriintyneen syömisen/kehonkuvan vuoksi, ei hänelle ”terveellisin” tapa nostaa painoa ole välttämättä ns. virallisterveellinen. Jos/kun on alipainoinen, on terveellisintä saada paino normaaliksi ja erityisesti opetella syömään rennosti ja monipuolisesti – siis myös ”epäterveellisempää” ruokaa ja herkkuja. Häirintyneestä syömisestä kärsivällä/kärsineellä on suuri vaara, että mennä ojasta allikkoon ja alkaa syödä ortorektisen terveellisesti tai ryhtyä muuten hyvin rajoittavaan ruokavalioon (vegaani, paleo jne.) ja ryhtyä treenaamaan ulkonäkö edellä fitness-tyyliin. Ja jos painoa oikeasti haluaa saada lisää, se vaatii aika reilua syömistä, jolloin pelkällä ”terveellisellä” ruoalla on vaikea saada energiaylijäämää.
    Tuossa tekstissäsi oli joka tapauksessa paljon hyviä vinkkejä, ja ne sopivat varmasti varsinkin niille, joilla on jo rennompi ote syömiseen 🙂 <3

    • kira

      Moikka Laura!

      Kiitos kommentistasi. Olet kyllä ihan oikeassa, tosi hyvä pointti. Mietinkin tässä juuri, että on tärkeä pohtia painonnostamista myös tapauskohtaisesti. JOllekin toimii ajatus siitä, että homma terhdään ”terveellisesti” ja ”turvallisten” ruokien kera – jollekin se saattaa taas olla vähän punainen vaate.

      Tullaankin taas siihen, josta paljon itsekin puhun: itsensä kuunteluun ja tuntemiseen. Ja toisaalta tärkeää on myös, että mikäli kyseessä on syömishäiriöstä toipuminen, niin hommassa täytyy huomioida vähän eri tavalla asioita.

      Tosi hyvä pointti sulta! Kiitos! <3 <3

      Ihanaa viikkoa!
      Kipa

  4. Mira

    Moikka! Ihanaa, että kirjoitat tästä aiheesta. Tuntuu, että erityisesti naisten kohdalla tästä aiheesta keskutellaan kovin vähän. Aiemmissakin kommenteissa esiin tullut ”no se kun vaan syöt” on todella raivostuttavaa ihmiselle, joka on kamppaillut alipainon kanssa jo pidemmän aikaa. Jos painon pudotus ei ole helppoa, miksi ajatellaan, että painon nostaminen olisi?

    Painon nostaminen ”puhtaasti” syömällä on yllättävän haastavaa. Saavutin itse normaalipainon ensimmäisen kerran vasta lukioikäisenä. Tämän jälkeen painoni taas tipahti alipainon puolelle, josta olen yrittänyt nousta jo pitkään. Kun en ajattele syömistäni, vaan syön puhtaasti fiiliksen mukaan, painoni alkaa tippua. Kuitenkin herkkävatsaisena en haluaisi myöskään alkaa mättäämään pelkkää suklaata ja roskaruokaa – tuskin olonikaan olisi kovin hyvä tällöin.

    Nyt olen vastikään ottanut ”itseäni niskasta kiinni” painonnostamisen suhteen, ja päättänyt, että nythän se nousee. Siihen vaaditaan aivan yhtä kovaa työtä ja tahdonvoimaa, kuin ylipainonkin kanssa kamppaileva tarvitsee. Kiitos kirjoituksestasi, sain tästä hyviä ajatuksia ja vinkkejä projektiini <3

    • kira

      Moikka Mira! 🙂

      Kiitos kommentistasi. Niin usein nykyään keskitytään painonpudottamiseen, että ei aina ymmärretä etteipaino vaan toisaalta kaikille ole haaste – nimenomaan töimääeäisenä. Vaan oikeasti kaikilla se ei nouse tai sitten taustalla on jotain muuta.

      Oli ylipaino tai alipainoa, niin molemmissa pätee vähän sama juttu: ajatusmaailman ja tapojen muutosta. 🙂

      Siis ihan huikea juttu, että olet ottanut otteen tästä hommasta, jes!! Joo, työtä ja kovaa tahtoa sekin vaatii – ja luottamusta siihen, että ”mä pystyn”!

      Pääset tavoitteeseesi kyllä: when there is a will there is a way. <3

      Ihanaa, jos sait ajatuksia jatkoa ajatellen! Kysy vaan sit, jos vielä jotain. 🙂

      Kipsu

    • Hannele

      Olipas mukavaa löytää nää sivut! Olen alipainoinen keski-ikäinen ja kolesteroli koholla. Työterveys katsoo vain kolesteroliarvoja ja on monta vuotta toitottanut rasvatonta ruokaa. Sitä oon nauttinut, mutta painokin on tippunu ja alkujaankin oon hoikka. Nivelet ja lihakset kremppaa. Olen alkanut epäillä, että kropassa ei oo rakennusainetta tarpeeks. Siks luen näitä kirjoituksia mielenkiinnolla. Kiitos! 🙂

    • kira

      Moikka Hannele!

      Kiitos kommentistasi. 🙂 Toivottavasti kolesteeolissasi on katsottu myös hyvän ja huonon kolesterolin suhdetta – ei pelkkiä arvoja.

      Onko sinulla perinnöllistä taipumusta korkeaan kolesteroliin?

      Tuli muuten noista nivelistä mieleen, että moni on saanut Opti-MSM:stä apua nivelkipuihin. Oletko kokeillut?

      Msm on luonnossa esiintyvä rikkiyhdiste, jota esiintyy myös kehon lihaksissa, ihossa, luissa, hiuksissa ja kynsissä. Voi jeesata kipuiluun. 🙂

      Ihana, kun löysit sivut – tervetuloa!

      Aurinkoa,
      Kipa

    • Hannele

      On mulla perinnöllinen taakka toi kolesteroli. Siks sitä pelkäsin ja vedin rasvapelon vähä överiks.Työterveys kattoo vaan kokonaislukua. Mutta nyt mulla alkaa järki sanoo, ettei kaikki oo kunnossa ja sulta saa tosi hyvää ja mielenkiintoista tietoa rennolla otteella. Kiitos ja hyvää kesää 🙂

    • kira

      Joo, se on melko pirullista, jos korkea kolesteroli tulee geeneissä. Saa olla aika tarkka silloin ruokavalion kanssa, joskaan ei miksikään nihilistiksi tarvitse ruveta. 🙂

      Ihanaa kesää sullekin ja paljon hyvää vointia! 🙂

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.