Coaching Kira
Coaching Kira

Mieliala | Hallitse mielialaasi syömällä oikein – kysy, niin vastaan!

MIELIALA |  ÄRSYTYS, VÄSYMYS, TÄRINÄ, HERMOSTUNEISUUS, HEIKKO OLO, AHDISTUS…

…tiedättekö, kun verensokerin laskiessa joillakin ihmisillä mieliala vaihtuu, kuin lennosta? Tulee kiukkunälkä? Joillain ihmisellä taas käynnistyy puolikooma ja hidas vaihde eikä hommat tai ajatus luista. Joidenkin mieliala taas pysyy ihan perustasolla, ei siis niin maan mitään vaikutusta.

Ketkä kuuluvat heihin, jotka ovat todella herkkiä verensokerivaihteluille? Mistä tiedät, että verensokerisi on matala? Ärsyttääkö? Väsyttääkö? Vai muuten vain eniten ketuttaa kaikki? Vai oletko ylipäätään haluton tekemään mitään?

Vai kuulutko heihin, joiden mieliala ei muutu verensokerin laskiessa?

Itse olen pitkälti tätä porukkaa. Jostain syystä verensokerin lasku ei mielialassa näy yhtä paljon. Joskus liian vähäinen energiansaanti saattaa johtaa siihen, että selkeästi tuntee ettei treeni kyllä nyt kulkisi, kun ei ole syönyt tarpeeksi. Joskus taas tuntuu siltä, että virtaa on pienen kylän verran, vaikka on kerinnyt syödä vähän liian heppoisasti.

Mistä tämä kaikki oikein johtuu?

mieliala

MIELIALA | MISTÄ VERENSOKERIN HEILAHTELU JOHTUU? 

Tunne ”verensokerin heilahtelusta” johtuu glukoosin määrästä veressä. Verensokeri tarkoittaa kehomme verensokeripitoisuutta. Verensokeri kohoaa elimistössä hiilihydraattipitoisen ruoan ja tärkkelyksen pilkkoutuessa sokeriksi.

Insuliini on hormoni, joka säätelee verensokerin oikeaa pitoisuutta. Insuliini edistää verensokerin imeytymistä kudoksiin ja lihakseen vähentäen samalla sen pitoisuutta veressä.

Mikäli olet terve (lue: sinulla ei ole esim. 1- tai 2-tyypin diabetesta), niin verensokeri harvoin laskee liian alas ja saat mitään matalan verensokerin eli hypoglykemian oireita. Tämä lähinnä siksi, että keho myös jemmaa osan hiilihydraateista maksaan glykogeeniksi, josta elimistö voi tarvittaessa vapauttaa sitä käyttöönsä.

Nälkä syntyy, kun aivomme aistivat verensokerin laskua. Tästä syystä suositaan, että söisimme tasaisin väliajoin pitkin päivää: että välttäisimme nälän.

mieliala

On välillä hassua lukea jostain, ettei nälkää saisi päästä syntymääm. Sanotaan, että pitäisi syödä ennen, kuin nälkä yllättää. Tässähän on sinällään perää: on hyvä syödä tasaisin väliajoin, jotta vältytään päivän aikana syntyneen energiavajeen aiheuttamasta ruoanhimon hyökkäykseltä iltaa myöden tai himoilta pitkin päivää.

Yksi haaste kun epäsäännöllisessä syömisessä selkeästi on, nimittäin kaapit tyhjentyvät illalla lennosta. Ja sitten ihmetellään, että mitä juuri tapahtui. 😀

Nälkää saa kuitenkin tuntea. Se on luonnollinen tuntemus eikä sitä kannata karsastaa.

NÄLKÄ | KAIKEN KESKIÖSSÄ ON SÄÄNNÖLLINEN ATERIARYTMI

Nykyään haasteeksi nouseekin se, että ”normaalit” nälkäsignaalit ovat meillä vähän heikentyneet. Näen työssäni paljon sitä, että skipataan jokin päivän pääaterioista, kuten aamupala tai lounas. Tai sitten hyppästään välipalojen yli. Ja sanotaan, että kun ei tunne nälkää. Tai huomaa sitä.

Tosiasiassa sitä ei ehkä vain kuunnella.

Tasaamalla ateriavälejä on mahdollista myös opettaa keho (ja mieli) tuntemaan nälkää. Miksi nälän tunne on hyvä asia? Eikö olisi helpompaa sitten vain olla syömättä, kun ei ole nälkä?

Joo, tavallaan. Mutta jos tavoitteesi on voida hyvin, jaksaa arjessa, syödä terveellisesti ja/tai pudottaa painoasi (tai jopa saada sitä lisää), niin useampi ruokailukerta päivässä takaa sen, että saat mahdollisimman paljon tarvitsemiasi makroja, vitamiineja, hiven- ja kivennäisaineita ruokavaliostasi.

Harva pystyy struuttaamaan kertalaakista tai parilla ruokailukerralla kaikkea tarvittavaa kroppaansa.

Jos kaipaat vinkkejä ateriarytmeihin ja aterioiden koostamiseen, niin tsekkaa kirjoitussarjani täältä.

Ja hei. Et ole yksin. Se on oikeasti yllättävän haasteellista monille meistä
syödä säännöllisesti. Sen sijaan, että keskityttäisiin pohtimaan sitä,
että miksi taaskaan ei tullut syötyä säännöllisesti tutkaillaankin sitä
mikä auttaisi sinua syömään säännöllisesti?

Eli mitä tietoja, taitoja tai apuja tarvitset, jotta sinun tulee syötyä säännöllisesti?

mieliala
Lounassetti yhdeltä Loviisan työkeikalta.

NÄLKÄ | VÄLTÄ MIELITEOT

Nyrkkisääntönä voikin sanoa, että nälkä ei saisi muuttua mieliteoksi: tasaisin väliajoin syömisellä ehkäistään se, että puskista kiskaistaan alas esimerkiksi jotain äkkimakeaa. Äkkimakea laskee verensokeria nopeasti ja taas ollaan pisteessä, jossa on mieliteko. Ehkä jopa kiskaistaan taas huiviin jotain äkkimakeaa ja lopulta syödäänkin reilusti yli tarpeen.

Kuulostaako tutulta?

Mikäli olet altis verensokerin vahvoille heilahteluille, niin saatat tarvita useampia ruokailukertoja päivässä. Sinä itse tunnet itsesi parhaiten tässä.

”Oikean” rytmin löytäminen täytyy käytännössä testata ja yleensä myös opetella.

Annoskoolla on merkitystä. On hyvä syödä niin, että tunnet itsesi juuri ja juuri kylläiseksi, muttet ole täpötäysi tai ähkyssä.

mieliala
Moi! Muistitko syyä?

MIELIALA | MITÄ SYÖDÄ, JOTTA MIELIALA PYSYY VIRKEÄNÄ? 

Verensokeri pysyy parhaiten tasapainossa suht energia”köyhällä”, runsaasti kasviksia ja proteiineja sisältävällä ruokavaliolla. Jotkut vannovat GI:n eli glykeemisen indeksin ja glykeemisen kuorman nimeen. GI-luku kertoo, kuinka nopeasti ruoka-aineen imeytyvät hiilihydraatit aiheuttavat muutosta verensokerin nousussa.

Yleisesti ottaen proteiineja sisältävä ateria aktivoi meitä, kun taas hiilihydraatit rauhoittavat.
Mikäli hiilihydraatteja saadaan ruokavaliossa liian vähän kohottaa se usein
kehon stressitasoja kohottamalla adrenaliini- ja kortisolihormonin määrää kehossa.

Hiilareita ei siis kannata karttaa liikaa, vaikka usein ensimmäisenä kuulen ravintovalmennuksessa, että asiakkaan mielestään tulee karsia hiilareista.

Meidän kaikkien vireystila laskee aina iltapäivästä, usein siinä klo 14-16 hujakoilla. Sitä edesauttaa helposti esimerkiksi nopeaa hiilihydraattia sisältänyt lounas, jolloin hiilihydraatit nostivat verensokerin nopeasti koholle. Elimistö pyrkii korjaamaan tilanteen vapauttamalla elimistöön paljon insuliinia ja näin verensokeri sukeltaa taas nopsaa tahtia alas.

On myös perusteltua nauttia proteiineja, rasvoja ja kuituja, jotka hidastavat ruoan sulamista (nälän tunne pysyy pidempään pois) ja verensokerin nousua.

mieliala
Mä rakastan salaatteja. Saldeja tulee syötyä 1-2 kpl päivittäin. <3

Liian raskas ateria saattaa helposti väsyttää, ja siksi on hyvä välttää syömästä itseään ihan ähkyyn. Syö vain sen verran, kun todellisuudessa on tarvis. Ruokaisa salaatti on aina hyvä valinta, kun se sisältää proteiinia sekä hyviä rasvoja.

Myös keitto toimii, joskin pelkkää nestemmäistä ruokaa ei kannata päivät pitkät pupeltaa. Tulemme nimittäin enemmän ja varmemmin kylläiseksi, kun pureskelemme ruokamme.

Aamuisin on potentiaalista aikaa skipata aamupala, koska kiire. Tai muuta sen sellaista. Kahvi kyllä usein tulee vetästyä, eikö? Liiallisen kahvin nauttiminen tyhjään vatsaan saattaa kuitenkin lisätä herkkyyttä verensokerin heilahteluille, näin myös lisätä mielialan vaihteluita.

Nyt mä haluaisinkin tietää, mikä sun mielestäsi on säännöllisessä syömisessä
tai ateriarytmeissä haastavinta?

Kommentoi ja kysy alla, vastaan mielelläni! 

Ihanaa viikonlopun alkua!
x Kipa

Edellinen kirjoitukseni:

Auktorisoitu PT – pätevä PT?

*** Seuraa minua ***

FacebookYouTubeBloglovin

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi
~ Intohimolla ajettu asia on luotu onnistumaan. ~

 

Kommentit (319)

  1. Satuj

    Pyrin syömään säännöllisesti jotta verensokerinvaihteluita ei pääsisi syntymään. Tarvittaessa kannan mukanani banaania/pientä rusina-askia jolla saa nopeasti verensokerin ylös.

    1. kira

      Kiitos kommentistasi! Loisto juttu. Aika monihan muuten usein sanoo, että helposti unohtaa ottaa eväät. Siitä, kun opettelee tekemään tavan, niin sitten on aina jotain pientä mukana. 🙂

      1. Susan yrjölä

        Säännöllinen ruokarytmi. Cambridge apuna. Läkerol herkuksi. T. Susan Yrjölä

        1. kira

          Mahtavaa! 🙂

      2. Vikki

        Mulla on ainakin arkipäivisin mietitty (ja useimmiten valmistettu) etukäteen mitä syön ja milloin.

        1. kira

          Toi on hyvä, näin se on kyllä hyvä tehdä – eikös se niin mene, että hyvin suunniteltu on puoliksi tehty. 😀 Kiitos kommentistasi!

        Vastaa

        Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *