Coaching Kira
Coaching Kira

Meal prepping: 5 vinkkiä aterioiden suunnitteluun ja valmisteluun

Meal prepping yhdistetään hyvin usein fitness-kisadieettiin. Kisaajien on optimoitava kaikki ruokailu, jotta palautuu, jaksaa treenata ja tuloksia tulee & kroppa muokkaantuu. Onko meal prepping vain fitnesskisaajien touhua? Ei ole. Kuka tahansa, kuka kokee haastavaksi pitää ateriarytmeistä kiinni voi ottaa muutamalla niksillä haltuun aterioiden valmistelun esimerkiksi tulevaa kiireistä työ- tai opiskeluviikkoa varten. Kokosin teille kuusi vinkkiä mealpreppauksenne tueksi.

Pyysin Instagramissa teitä laittamaan kysymyksiä minulle, ja kiitos, kysymyksiä tuli kiitettävä määrä! <3 Osa kysymyksistä on purettu Fitnessmalli.fi Instan LIVE-lähetyksessä, osasta tulee YouTube-matskua ja osasta kirjoitan tänne blogiin. Meal preppaus on yksi saamistani kysymyksistä. Mistä meal preppauksessa on kyse?

meal prepping
Päivää ei kannata koittaa sitkotella pelkästään kahvin voimalla. 😉 Mikä on itsellesi sopiva ateriarytmi? Mitkä ovat sinulle toimivia ruoka-aineita? Aloita preppaus pohtimalla näitä ja sitä, minkä aterian suhteen sinulla on eniten haasteita.

MEAL PREPPING = TULEVIEN PÄIVIEN ATERIOIDEN SUUNNITTELU JA VALMISTELU

Preppaamisella varmistetaan se, että sapuskaa on valmistettu pitkälle tulevaa viikkoa varten. Preppaus on todella hyvä keino pitää tqsaisista ateriarytmeistä ja siten tasaisesta verensokerista ja arkijaksamisesta kiinni. Kirjaimellisesti hommassa on kyse suunnitellusta eväsboksimeisingistä.

Suunnittelemalla ja valmistelemalla ateriat etukäteen sinulla pysyy syömisen suhteen parempi hallinta, koska mm. nälkäkiukku ei iske ateriavälien venyessä eikä verensokeri pääse droppaamaan. Näin vältyt väsypiikeiltä sekä niin sanotusti hutisyömisiltä, kun mielesi ei tee mitään ekstempore-makeaa.

Tasainen ateriarytmi takaa myös sen, että nälkävelka ei kasva liian isoksi iltaa myöten. Näin pääset kaupan kautta kotiin tekemättä makoisia heräteostoksia ja sinulla ei tule kotona tarvetta tyhjentää kaappeja yhdeltä seisomalta.

Lisäksi jos olet treenaava ihminen on tärkeää, että treenaamaan menossa kropassasi on riittävästi energiaa jaksaa treenin läpi.

meal prepping
Pakkaa kassiin terveellisiä välipalapatukoita, mikäli päivän aikana ei ole jääkaappimahdollisuutta.

PITÄÄKÖ SUUNNITELLA KOKO VIIKKO KERRALLA?

Ei pidä. Mene sen mukaan, mikä sinulla on tarve. Jos et ole aikaisemmin preppaillut, niin ei kannatakaan lähteä rukkaamaan kaikkea kerralla. Preppausta on jo esimerkiksi pelkästään riisin keittäminen, kasvisten kuoriminen ja kenties paloittelu valmiiksi tai lihan valmistaminen.

Preppauksen suunnittelun ytimessä olet sinä itse: mikä sinulle on haasteellisin ateria toteuttaa arjessasi ja miksi? Aloita itsellesi arjessa haasteellisimmasta ateriasta toteuttaa, koska se tarvitsee kipeimmin korjausliikettä.

Lisäksi pohdi realismia. Pohdi,, minkä aterian etukäteisvalmistus on sinulle realistisin. Kuten sanottu kaikkea ei tarvitse lähteä korjaamaan kerralla.

Jos haasteena on nimenomaan se, että kasviksia ei tule ruokavaliossa riittävästi, niin pohdi mitä voisit konkreettisesti tehdä asialle. Voisitko pilkkoa niitä valmiiksi rasiaan, minigrip-pussiin tai pakkaseen?

Jollain haasteena on aamupala, jolloin edellisenä iltana valmistettu raakapuuro, eväsleipä tai smoothie voi toimia. Jollain toisella on lounas, jolloin lounaan koostaminen eväsboksiin esimerkiksi lautasmallin mukaan voi toimia, tai sitten se voi olla täytetty leipä/wrap. Vai onko kyseessä välipala? Mitä helppoja ja sinulle maittavia välipaloja voisit pakata kassiisi?

meal prepping
Pähkinät on aina loistava välipalavaihtoehto tai täydennys päivän pääaterioille. Saat tärkeitä laadukkaita ravintorasvoja.

ALOITA PREPPAUS TÄSTÄ

Aloita preppaus listaamalla tai pohtimalla sellaisia ruoka-aineita, joista pidät. Kirjoita muutamia vaihtoehtoja seuraavien kategorioiden alle: hiilihydraatit, proteiinit, rasvat. Listassa on hyvä olla myös ainakin 1-5 eri väriä kasviksia sekä hedelmiä ja marjoja.

6 VINKKIÄ ATERIOIDEN PREPPAUKSEEN

1. Kartoita tuleva viikkosi

Minkälainen viikko sinulla on tulossa? Tarkastele kalenteriasi ja pohdi, missä kohtaa sinun tuntuu olevan haasteellisinta ruokailla. Mitä aterioita sinun kannattaa prepata tulevalle viikolle?

Peilaa hommaa myös siihen, kuinka usein sinun on syötävä. Kuinka altis olet verensokeriheilahteluille ja mikä on sinull sopivan mittainen ateriaväli? Monta ateriaa per päivä sinulle sopii?

2. Valitse reseptejä, joissa käytät osittain samoja aineksia

Kokkailuja helpottaa, jos valitset esim. hiilihydraattilähteeksi yhden ruoka-aineen yhdelle viikolle. Se voi olla esim. riisi, pasta, peruna, kukkakaali, bataatti tai couscous.

Valmista erilaisia ruokia: bataatista, kukkakaalista tai perunasta voi tehdä sosetta, keittoa tai syödä ne keitettyinä. Tähän kylkeen valitse yksi proteiininlähde, kuten kana, liha, kalaa, soijapihviä, fetaa, tofua, halloumia, nyhtökauraa tai härkistä.

…entäs jos kyllästyn?

Jos olet kyllästyvää sorttia, niin käytä proteiininlähteenä 1-2 erilaista ruoka-ainetta. Voit vaikka vuorotella niitä eri päivinä: joka toinen päivä fetaa, joka toinen päivä nyhtökauraa tai kanaa.

Loppupeleissä 5 arkipäivää on yllättävän vähän ja tarvittaessa aina voi kikkailla mausteilla.

meal prepping

3. Pohdi mitä säilytys- ja ruoan lämmitysmahdollisuuksia sinulla on

Valitse aamupalat ja välipalat sen mukaan, miten sinun on mahdollista säilyttää ruokia.

Ei jääkaappia:
pähkinät/siemenet/pähkinätahnat, patukat, Bonat/Piltit, hedelmät, kasvikset, tonnari purkissa, proteiinijauhe, maissi-/riisikakut, puuropussit.

Jos säilytys ilman jääkaappia tuntuu hankalalta, niin voisitko esim. harkita hankkivasi kylmälaukun?

Jääkaappi:
jogurtti/rahka/proteiinivanukas/viili, hedelmäsalaatti, smoothiet, keitetyt kananmunat, tuorepuurot, juusto, leikkeleet, nyhtökaura/härkis, riisipuuro, salaatit (esim. salaatti minigripissä tai valmiiksi ostetut salaatit).

Huomioi myös erityistarpeet, kuten se, pitääkö ruokaa lämmittää mikrossa. Mikäli mikro- tai vedenkeitinmahdollisuutta ei ole, niin valmista ”lennosta” syötäviä ruokia. Salaatit, täytetyt leivät ja wrapit säilyvät jonkin aikaa ja ovat suht siistejä syötäviä.

meal prepping
Tutustu myös erilaisiin pähkinä- ta siementahnoihin. Perinteisen hera- tai soijaproteiinin tilalle voit testata esimerkiksi hamppu-, herne- tai riisiproteiinia.

4. Osta kaikki ruoka kerralla ja aloita valmistaminen heti

Valitse yksi viikonpäivä (yleensä sunnuntai tai jokin muu päivä, jolloin sinulla on aikaa), jolloin teet tarvittavat ruokaostokst kerralla. Aloita ruokien valmistaminen mielellään heti tai vähintään samana päivänä, koska valmistelun lykkääminen mitä suuremmalla todennäköisyydellä jättää preppauksen hamaan tulevaisuuteen.

Jos tuntuu siltä, että hommalle on mahdotonta järjestää aikaa, niin palauta mieleesi tavoite. Miksi halusitkaan prepata? Miksi sinulle on tärkeää, että saat pidettyä ruokarytmistä kiinni? Mitä sillä saavutat, että syöt tasaisesti? Entä sillä, että olet saanut koostaa ruoat ja ateriat itsesi näköisiksi ja kokoisiksi?

Aika usein työhyvinvointivalmennuksissa kuulee, että jonkun ruokalan annoskoot ovat turhan isoja, niissä on liikaa kastiketta tai kermaa tai että buffetissa mopo lähtee aina vähän käsistä. Tässä voisi olla yksi meal preppauksen paikka. 🙂

meal prepping
Kokeile tuorepuuroon pohjaksi vaikka erilaisia sokeroimattomia myslejä, joissa on marjoja mukana.

5. Muutama käytännön vinkki kyllästyjälle sekä pari käytännön vinkkiä

Jos kyllästyt samaan ruokaan nopeasti, niin valmista 2-3 proteiininlähdettä samaan aikaa ja kikkaile niillä. Säilö niitä jäkaappiin ja pakkaseen. Käytä erilaisia mausteita: currya kanaan, texmexiä lihaan, sitruunaista pippuria loheen, basilikaa fetaan…

Hanki jääkaappiin erilaisia kastikkeita, joilla voit tarvittaessa tuunata annoksiasi.

Käytännön vinkkejä:
– Vesipitoiset kasvikset, kuten kurkut ja tomaatit vetistyvät nopeasti, joten ne kannattaa lisätä juuri ennen syömistä

– Suosi tummanvihreitä salaatteja (rucola, pinaatti, Roomansalaatti), sillä ne säilyvät melko hyvin.

– Käytä minigrip-pusseja salaatinlehtien säilytykseen ja revi salaatinlehdet vasta tarjoiun yhteydessä. Näin rapsakkuus säilyy.

– Suosi puuroja, sillä ne säilyvät jääkaapissa jopa 5 päivää. Testaile siis kaurapuuron kylkeen rohkeasti muitakin puuroja, kuten riisi-, ohra, ruis-. tai spelttipuuroa.

Mitä kysymyksiä preppaus jätti? Mikä on ollut sinulle paras tapa varmistaa tasainen ateriarytmi ja jaksaminen? Kommentoi alle!

PS. Vielä tämän viikon olen sekä Fitfashionin että Fitnessmallin Instassa storyilemassa. Voit laittaa anytime direct messega, jos sinulla on kysyttävää, kerrottavaa tai aihetoiveita. Tuu ihmeessä höpöttelemään sinne! <3

PPS: Pakko vielä sanoa se, että Foodinin verkkokaupasta saa vielä elokuun loppuun koodilla ’coachingkira20’ -20% normihintaisista tuotteista. Kandee oikeasti tilata sieltä kyseisellä koodillani, koska osallistut samalla hyväntekeväisyyteen. <3

Hyviä viboja loppuviikkoonne,
x Kipa

EDELLINEN KIRJOITUKSENI:

Keho ja mieli tottuvat – silti ei tarvitse tyytyä pahaan oloon: hyvinvointikupla

*** Seuraa minua Instassa: @coachingkira***

coachingkiraVUODEN 2018 FITNESSMALLI-FINALISTI:
Miksi hain mukaan kisaan?

Kommentit (2)

  1. Ylva44

    Ja pakastin auttaa myös preppailussa, voi tehdä hätävararuokia jotka säilyy tosi pitkään 🙂 esim sunnuntaina pystyy preppailemaan koko viikon lounaat töihin!

    • kira

      Äh, onpas ärsyttävää! En ole saanut sähköpostiin ilmoitusta kommentistasi – pahoittelut, kun reagoin tähän vasta nyt!!😱😤

      Joo, pakastin on kultaa! Kuka sen keksikään oli täydellisesti asian ytimessä!😃😋😋

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.