Coaching Kira
Coaching Kira

Kilpirauhasen vajaatoiminta – treenivinkit!

Kilpirauhasen vajaatoiminta pompsahtelee hyvin usein valmennuksissa ja erilaisissa keskusteluissa pinnalle. Saan somessa jonkin verran tiedusteluja siitä, että mitä kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastavan kannattaa huomioida treenatessa. Tässä siis hieman asiaa aiheesta.

Itselleni kilpirauhasen vajaatoiminta puhkesi vuoden 2012 lopulla ja aloin toden teolla ottamaan selvää tästä rauhasesta. Väistämättä halusin ottaa lisää selkoa tästä tyypistä, sillä uskon ihmisen itse voivan vaikuttaa teveyteensä hyvinkin paljon.

Vajaatoiminta tuli vienoisena yllätyksenä ehkä silloin, mutta kun jälkiviisaana katselee sitä treeni-, työ- ja ravintomäärää (& laatua), niin ei ihmekään. Kilpirauhanen voi oireilla piilevästikin ja sitä pystyy venyttämään kuminauhaa yllättävän pitkälle, ennen kuin se pläsähtää päin pläsiä.

…plus meillä sitä on suvussa. En tiennyt, että isoäidilläni oli kilpirauhasen vajaatoiminta, joten itsekin hieman yllätyin kuullessani siitä papalta aikoinaan.

Rakkaat kanssatreenaajat, mun on niin helppo puhua inhimillisestä otteesta, armollisuudesta itseään ja kehoaan kohtaan sekä suorittamisen lopettamisesta, koska olen itse venyttänyt kumpparia muutaman kerran vähän liikaa. Älkää te tehkö samoin. Pus!

kilpirauhanen
Suurin apu itselleni kilpparin vajaatoiminnassa oli treenimäärien vähentäminen, treenin luonteen muuttaminen kovasta harjoittelusta rennompaan sekä elämäntahdin hidastaminen. Kuva: Mona Salminen Photo

Kun kilpirauhanen toimii normaalisti, niin aineenvaihduntasi toimii normaalisti. Kilpirauhasen erittämillä hormoneilla (tyroksiini T4 ja trijodityroniini T3) t on vaikutusta kasvuun, energian käyttöön ja lämmöntuottoon, lisääntymiseen sekä suolistoon. Niillä on myös vaikutusta vitamiinien, proteiinien, hiilihydraattien, rasvojen, elektrolyyttien ja veden käyttöön.

Kilppari vaikuttaa myös rasvanpolttoon kehossa (lue: ongelmia kilpparin kanssa = rasva ei pala).

kilpirauhanen
Kuva: Mona Salminen Photo

MITEN TUNNISTAT KILPIRAUHASEN VAJAATOIMINNAN?

Kilpirauhasen vajaatoiminnan oireet ovat yksilöllisiä ja kehittyvät yleensä hitaasti, jopa vuosien kuluessa. Haastavaksi sen bongaamisessa ainakin omalla kohdallani oli se, että samanlaisia oireita voi tulla helposti ”vähän mistä tahansa”: olet vaikka nukkunut liian vähän, olet flunssassa tai kipeä, kuukautiset, stressi, olet syönyt tai juonut eri tavalla tai mitä ikinä.

Kilpirauhasen vajaatoiminnan oireita on paljon, jonka takia sitä ei aina ihan heti hoksaakaan:

  • Väsymystä, heikkous, uupumus
    (Ja nyt ei ole ihan sellainen ”tarvitsen vain minipäikkärit väsymys, vaan oikeasti uuvuuttaa)
  • Vähentynyt hikoilu
    (Treenin aikana itsestäni tuli ihan kuin puolukan lehti: tuntui, että nesteet vaan jymähtivät kroppaan)
  • Paleluherkkyyttä
    (Neuleet tuli tutuksi ja kesti sikana ennen treeniä saada lämpö päälle)
  • Painonnousua
    (Itselläni tuli 6 kiloa kolmessa kuukaudessa)
  • Hermostuneisuus, ärtymys, kärsimättömyys, masennuksen kaltaiset oireet, muistihäiriöt
    (Eniten ketuttaa vähän niinku kaikki eikä jaksa keskittyä mihinkään – kaikkea aloittaa, muttei mitään saa loppuun)
  • Lihas- tai nivelkipuja
  • Turvotus kasvojen seudulla
    (Itselläni turvotti kasvoja ja silmiä, tuntui kuin olisi nukkunut pöhö päässä 😀 )
  • Ummetus
  • Sydämen sykkeen hidastuminen
  • Kuiva, karhea tai hilseilevä tai iho
  • Hiusten lähtö tai ohuet, halkeilevat, kynnet
    (Ah se fiilis, kun tukkaa lähti tuppoina!)
  • Äänen käheys, kurkkuoireet
    (Teki tosi hyvää ohjata. 😀 Olin aika palon saikulla äänen takia tuolloin.)
  • Kuukautishäiriöt
kilpirauhanen
Kuva: Mona Salminen Photo

Ihan viikossa hommaa ei huomaa. Oireet alkavat yllättävän hitaasti ja pahenevat hiljalleen seuraavien kuukausien tai jopa vuosien aikana. Eli kuten sanottu, kumpparia voi venyttää ensin helposti aika urakalla.

Jos vähääkään epäilet kilpparin vajaatoimintaa, niin käy ihmeessä tutkituttamassa. Lääkärissä sinua haastatellaan, tutkitaan kilpparin kokoa, muotoa ja arkuutta sekä tarkkaillaan ulkonäöllisiä merkkejä ja otetaan verikokeet.

Paljon multa kysytään myös sitä, miten onnistuin (/onnistun) säilyttämään liikunnan kilpparin vajaatoiminnan puhkeamisesta huolimatta ja mitä kannattaa liikkuvana ihmisenä ottaa huomioon vajaatoimintaa potiessa.

Seuraavat vinkit perustuvat omaan kokemukseeni
ja asiakkaideni kanssa tehtäviin valmennuksiin.
Olemme yksilöitä ja samat asiat eivät päde kaikille:
siksi on tärkeää, että kuulostelet omaa kroppaasi.

Tärkeintä on mieluusti keskustella liikunnasta ja liikuntamääristä osaavan lääkärin kanssa. Esittämäni asiat eivät paranna itse sairautta, mutta toimivat vertaistukena ja check-listinä sinulle, joka kaipaat aiheesta lisää tietoa ja haluat vertailla kokemuksia.

kilpirauhanen
Kukat toimivat itselläni megahyvin stressin lievitykseen. Leikkokukkien on onnellisuustutkimuksissa huomattu lisäävän onnellisuutta – laita siis kukkia kodin tai työpisteen pöydälle! Kuva ja editointi: minä

KILPIRAUHASEN VAJAATOIMINTA JA TREENI

1. HARRASTA RAUHALLISEMPAA LIIKUNTAA

Tämä oli omalla kohdallani se suurin tekijä. Osaan suorittaa asioita ja liikunta on yksi niistä. Haaste on myös se, että tykkään liikkua – siksi se onkin helppo vetää överiksi. Välillä sitä on jopa oikeasti ajatellut, että liikkua pitää vaikka pää on kainalossa.

Vaadin itseltäni liian paljon liian pitkään. Olen reilun kolmasosan ”urheilija”elämästäni ajatellut, että enemmän on enemmän. Minulla on siis syyni, miksi muistutan ihmisiä, että vähemmän on enemmän. 😉

Liikuntaa ei tarvitse eikä pidä lopettaa kokonaan!

Himoliikkujan on mahdollista oppia rakastamaan vähän rauhallisempaakin tahtia, kunhan ymmärrät miksi se on tärkeää. Rauhallisempi treeni silloin tällöin on tärkeää, koska se mahdollistaa osaksi myös kovan treenin.

Rytmitä siis liikuntaasi, monipuolista sitä. Monipuolisuudella en tarkoita sitä, että otat kolmen hoosee treenilajin ohelle vielä yhden rankan lajin. Monipuolisuus treenissä on myös vaihtelua treenin intensiteetissä: suosi kevennettyjä viikkoja, lepo- ja palautuspäiviä ja kehoa huoltavaa harjoittelua. Tämä takaa paremman suorituskyvyn ei vain treeneissäsi jatkossa, vaan myös arjessasi.

Minulla itselläni toimi jooga. Kävin paljon hotjooga-tunneilla ja yin-joogassa. Kyllästyn todella helposti, joten itselläni toimi osallistua pidempiin workshopeihin, joissa jokainen tunti oli hieman erilainen ja workshopissa toimi jokin punainen lanka.

Joogan lisäksi venyttelin kotona. Laitoin rauhoittavaa musiikkia soimaan (itselläni toimii piano ja silloin erilaiset meditatiiviset kokoelmat YouTubessa) ja sytytin kynttilöitä. Loin ympärilleni rauhallisen ja kiireettömän tunnelman. Se auttaa rentoutumaan.

Kävin myös vartalohoidoissa, kuten kuumakivihieronta ja muut rentouttavat vartalohoidot. Halusin antaa keholle vähän erilaisempaa huomiota: hyväksyntää ja huolenpitoa – en enää kohdistaa siihen vain ulkonäkövaatimuksia tai rasvaprossan optimoimista.

Lisäksi otin kotona rennompaa aikaa muutamana päivänä viikkoon: istuin sohvalla enkä avannut läppäriä tai koskenut puhelimeen.

eroon tunnesyömisestä

2. HUOMIOI KOKONAISKUVA: ENEMMÄN EI AINA OLE ENEMMÄN

Rennompi asenne on siis kaiken a ja o. Rentoudessakin on hyvä pitää mielessä mutkattomuus: jo 10-15 minuuttia päivässä riittää. Koko päivää ei siis tarvitse tähdätä olla stressitön, soljuva, seesteinen ja total mindfulness.

Kovaa ja kivaa tarvitaan molempia.

Stressi on kuitenkin eittämättä aikamme legenda: se saa paljon aikaan eikä aikaansaannos ole aina kaunista. Stressihormoni kortisolia on hyvä olla jonkin verran, mutta sitä ei saa olla liikaa: ota siis neuvosta vaari _oikeasti_ laskea kierroksia.

Liikunnassa tämä tarkoittaa sitä, että muista kokonaisuus:

Jos olet jo todella stressaantunut, niin kaikkein kovatehoisin liikunta ei palvele sinua. Vaikka mielesi sanoo, että nyt tarvitaan kunnon rääkkiä niin, kehosi ei aina ole samaa mieltä.

Jos oikein tarkkoja halutaan olla, niin kroonisessa stressitilassa kaikenlainen maitohappoa lihaksiin tuottavat treeni tulisi jättää joksikin aikaa kokonaan pois.

Kovatehoinen ja pitkäkestoinen treeni lisää stressihormonin määrää kropassasi, koska energiantuonnossa sitä tarvitaan. Vaikeahan se on ajatella tätä, koska tunnin tai yli mittaisten kovatehoisten HIIT-treenien tai tuntien jälkeen olo saattaa olla energinen ja hyvä. Voittajafiilis, tiedättekö – woohouu!

kilpirauhanen
Kuva: Mona Salminen Photo

Energinen olo ei kuitenkaan tarkoita sitä, että keho jaksaisi stressihormonikuormaa. Pitkäkestoinen kovatehoinen treeni nostaa kortisolihormonitasoja ja on entisestään stressaantuneelle kropalle epäsuotuisaa.

Ehkäpä siksi onkin niin vaikea olla tekemättä sitä hoocee-liikuntaa, koska emme aina ymmärrä mitä se todellisuudessa kehossa tekee?

En mäkään ymmärtänyt – kunnes ymmärsin. 😀 Niinhän sitä sanotaan: mikään ei ole viisaampaa, kuin jälkiviisaus.

Kilpirauhasen vajaatoiminta:
Pidä rasittavan treenin määrä viikossa kohtalaisena,
max 4-5 tunnissa. Pääosa treenistä on hyvä olla rauhoittavalla treenillä
tai treenillä, joka ei hapota.

Kun kehossa jyllää stressitasot korkealla, niin keho ei halua polttaa rasvaa. Se ei ole sen prioriteetti ykkönen, sillä energiaa kuluu ihan muihin juttuihin. Kokeile lyhentää treeniaikoja. Treenaa 20-30 minuuttia kerralla 1-5 kertaa viikossa. Tee viikkoon yksi kovatehoinen treeni, jos on ”pakko”, mutta koita pitää treenin kesto alle tunnissa.

On ok treenata aerobista treeniä ja sykkeillä, jotka ovat (suunnilleen) maksimissaan 140. Jos koet intervallit sinun jutuksesi (tai et ole koskaan testannut niitä), niin tee 20-30 minuutin HIIT-treenejä.

Jos sinulla on erityisen väsynyt olo treenatessa tai treenin jälkeen, niin ole kärsivällinen ja vähennä treenin määrää. Tarvittaessa ota kunnon treenitauko.

Tiedän, tauko pelottaa.

Mutta mieluummin lyhyempi tauko, kuin pidempi – tyyliin vuosi, pari. Treenaamaan pääset myöhemminkin, mutta nyt on kenties syytä antaa kehollesi vähän siimaa.

kilpirauhanen
Kuva: Mona Salminen Photo

3. KUN HARJOITTELET TAVOITTEELLISESTI KUNTOSALILLA

Treenaatko tavoitteellisesti kuntosalilla ja sinulla on kilpirauhasen vajaatoimintaa? Tärkeintä on silloin oman fiiliksen tarkkailu: opettele kuuntelemaan kehoa! Mikäli puntit painavat vietävästi höllää painojen kanssa.

Jos olet kova salittaja, niin unohda isot painot ja lyhyet toistot kotvaksi aikaa: tee 3-4 sarjaa kevyillä painoilla ja toistomäärät 20-30 hujakoilla. Ei maitohapon tunnetta lihaksiin.

Kokeile muutaman viikon ajan ja tarkkaile oloasi. Millainen vireystilasi on treenin jälkeen tai aikana? Tarkkaile mieltäsi ja kehoasi – miltä tuntuu? Mitä ajatuksia herää?

Se, mitä teet salin ulkopuolella on myös merkitsevää: muista palautuminen.

Kuntosalitreenin jälkeen on hyvä varmistaa palautuminen
ja palautusjuoma heti treenin jälkeen on tässä hyvä.
Lisäksi monipuolisesti hiilareita koneeseen (kaikki kasvikset, hedelmät,
marjat ja tärkkelykset lasketaan). Uskalla syödä paljon ”kammoksuttuja” tärkkelyspitoisia ruokia.
Ne täyttävät lihasten glykogeenivarastot treenin jälkeen.

Pidä kuntosali riittävän lyhyenä treeninä, 30-45 minuuttia. Salilla ei tarvitse asustaa saadakseen tuloksia. Panosta kuntosaliohjelmaan ja hanki siihen asiantunteva tekijä. Oikein rakennettu kuntosaliohjelma takaa todennäköisempiä tuloksia mm. paremman kehon- ja liikehallinnan sekä lisääntyneen lihasmassan ja hormonitoiminnan myötä.

Lisäksi se parhaimmillaan tuo sinulle virkeyttä ja energiaa – ei vie sitä. 🙂

 

Tässä siis vähän infoa kilpparin vajaatoiminnasta ja treenistä. Tsekkaa myös kirjoitus ruokavalion viidestä perusperiaatteesta, joita meidän ”kilpparivajakkien” kannattaa huomioida.

Jos aiheesta tulee MITÄ TAHANSA kysymyksiä, niin laita kommentteja alle tai laita viestiä Instagramissa, jooko. 🙂

Ihanaa viikkoa kaikille – voi hyvin!
x Kipa

LUE MYÖS:

Onnellisuus ja stressinlievitys | Näin lisäät luontoelementtejä päiviisi

Ruokavalio | Ota riittävän pieniä askelia ja onnistu!

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

*** Instagram: Coachingkira ***

instagram

~Intohimolla ajettu asia on luotu onnistumaan.~

Kommentit (21)

  1. Miia

    Tämä oli todella hyödyllinen blogi-kirjoitus. Itse sairastuin n. Vuosi sitten vajaatoimintaan ja itse kamppailen koko ajan painon kanssa. Toivoa vain voi, että olen jossain vaiheessa yhtä hyvässä kunnossa kuin sinä! 🙂

    1. kira

      Moikka Miia!

      Ihanaa, jos kirjoituksestani on hyötyä! Tämä on jatkuvaa tasapainoilua. Olen itsekin luovuttanut jo ajatuksen, että rasvanpolttoa yrittäisi optimoida ja rasvaa saada poltettua ”tehokkaasti”: ei muuten onnistu. 😀 Keho ei vaan ole samaa mieltä ja rasva-aineenvaihdunta on totaalisen muuttunut.

      Tyroksiinin kanssa on myös tasapainoilua: välillä pienikin annos on liikaa tai sitten on liian vähän. Vaikea vaan sanoa, kun kehosta ei huomaa välittömästi vaikutuksia. Esim. jonkun tukan kasvu on jo muutoinkin tuskaisen hidasta. 😀

      Ihanasti sanottu, Miia – vaikka totta kai sitä itsekin vertaa itseään aikaan, kun kaikki ”oli vielä hyvin” ja vähän harmittelee. Toisaalta, näillä eväillä mennään nyt ja oma kroppa on silti maailman paras kroppa. <3

      Ihanaa viikkoa Miia!

    2. Heidi

      Hei! Oliko teidän häänne jo? Olisi kiva lukea hääpostaus! 🙂

      1. kira

        Moikka Heidi!

        Kiitos kommentista. 🙂 Häät oli viime lauantaina ja olen tehnyt tietoisen päätöksen pitää häät häävieraiden, minun ja puolisoni välisenä juhlana. <3 Kaikki meni todella hyvin ja mielestäni onnistuimme rennon tunnelman luomisessa. Saaristo on aivan omaa luokkaansa juhlapaikkana: kaikki sujuu siellä mutkattomasti, he osaavat asiansa ja miljöö on upea. Ainoa, joka mielestäni jäi vähän vaisuksi oli "bile"bändimme. Valitettavasti he tuntuivat hieman kaukaisilta ja heistä välittyi hieman välinpitämätön kuva suurta päiväämme kohtaan.

        Ehkä heillä vain on niin monet häät takanaan. 🙂

        Ihanaa viikkoa,
        x Kipa

        1. Heidi

          Ymmärrän 🙂 Lämpimät onnittelut vastanaineille 🙂 <3

      Vastaa

      Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *