Anna Saivosalmi
Anna Saivosalmi

Kesän tehokkain ja nopein treeni kehonpainolla. Nappaa HIIT-ohjeet talteen ja kokeile!

Tee päätös, että nyt lähtee! Nimittäin kesän tehokkain HIIT -treeni. Nappaa ohjeet talteen ja kokeile. Hiki tulee virtaamaan ja sydän hakkaamaan, mutta koko lysti vie sinulta vain noin 20 minuuttia.  Välineitä tai kuntosalia et tarvitse, vain tarmokkuutta päättää, että treenit alkaa NYT.

IMG_3205

IMG_3407

Tässä tulevat siis ohjeet kesän tehokkaimpaan HIIT treeniin, jonka voit tehdä missä vain: mökillä matkoilla, kotona, tai kuten minä, pihamaalla, ja se vie sinulta noin 20min. Ohjetta tähän kehonpainolla tehtävään HIIT –treeniin toivottiin kovasti. Olen testannut treenin itse muutaman kerran ja ryhmävalmennusasiakkaani (Kello Kuuden treeneissä) joutuivat (vai pääsivät?) myös treenin koekaniineiksi. Treenissä on kolme kierrosta. Yksi kierros kestää aina 5 minuuttia ja se tehdään täysillä!

Treenissä on paljon hyppyjä, mutta ne voi toki jättää poiskin(HIIT -treenin tarkoitus on kuitenkin olla kovatempoinen). Itse otan tavoitteeksi tehdä tämän HIIT -treenin kerran viikossa, koko kesän ajan. Useammin treeniä ei edes kannata tehdä, koska se on niin rankka. Aineenvaihdunta hyrrää ja rasvaa palaa vielä pitkään treenin tekemisen jälkeenkin. Treeni haastaa koko kropan, niin lihaskunnon, kuin hengityselimistönkin osalta, mutta treenin jälkeinen olo palkitsee: Minä tein sen!

Tarvitset ajanottokellon (esim tabata-timer appsi), johon säädät 20 sekunnin työosuuden ja 20 sekunnin lepo-osuuden vaihtelemaan. Huomioi, että liikeparia tehdään aina putkeen 20+20sekuntia ja tämän jälkeen pidetään 20sekunnin tauko ennen seuraavia liikkeitä. Eli liikkeestä toiseen siirrytään suoraan ilman taukoa. Koko kierroksen (10 liikettä) jälkeen pidetään 2 minuutin tauko.

Treeniohjeet:

Yksi kierros putkeen:

20s kehonpainokyykkyjä + 20s kyykkyhyppyjä

20s lepo

20s askelkyykkyhyppyjä + 20s punnerruksia (polven eteentuonnilla)

20s lepo

20s leveä kyykky – kapeakyykky -hyppyjä + 20s rapuasennossa vuorojalan kosketuksia

20s lepo

20s burbeita (yleisliike) + 20s linkkuveitsivatsoja

20s lepo

20s kyykkyhyppy X-asentoon + 20s vuorikiipeilijöitä

lepo 2min

toista tämän jälkeen alusta vielä kaksi kertaa.

Treeni kuvina:

  1. Kyykyt + kyykkyhypyt 20+20s
Kyykky
Kyykky
Kyykkyhyppy
Kyykkyhyppy
Kyykkyhyppy
Kyykkyhyppy

2. Askelkyykky (jalan vaihto hypyllä) + Punnerrus (polven tuonti) 20+20s

Askelkyykky
Askelkyykky
Askelkyykky hypyllä
Askelkyykky hypyllä
Ja sykkeet nousee!
Ja sykkeet nousee!
Punnerrus. Tuo vuoropolvi eteen: saat liikkeestä vielä tehokkaamman
Punnerrus. Tuo vuoropolvi eteen: saat liikkeestä vielä tehokkaamman
Punnerrus
Punnerrus

3. Leveä kyykky – kapea kyykky hypyllä + Rapuasennossa vuorojalkojen kosketukset 20+20s

Kyykky
Leveä kyykky – kapea kyykky hypyllä
Ponnista ylöspäin!
Ponnista ylöspäin!

IMG_3195

Rapuasennossa jalkojen kosketukset
Rapuasennossa jalkojen kosketukset
Pidä lantio ylhäällä!
Pidä lantio ylhäällä!

4. Burbee + linkkuveitset 20+20s

Burbee
Burbee
Burbee
Burbee

IMG_3255

Linkkuveitsivatsat
Linkkuveitsivatsat
Linkkuveitsi
Linkkuveitsi

5. Kyykkyhyppy X + vuorikiipeilijä 20+20s

IMG_3195

Kyykkyhyppy X
Kyykkyhyppy X
Vuorikiipeilijä
Vuorikiipeilijä

IMG_3411

IMG_3414

Laita musiikki soimaan ja kello käyntiin ja anna mennä! Treeni ei ole helppo, mutta lupaan, että 20 minuutin jälkeen, olet kuin uudestisyntynyt.

Jos et kaipaa näin sähäkkää treeniä juuri nyt, kokeile pepputreeniäni tai jumppapallotreeniäni.

Tämä treeni tulee olemaan ehdottomasti osa omaa kesälomatreeniäni, myös ulkomaanmatkalla. Kertokaa, kun olette kokeilleet HIIT -treeniä. Mitä tykkäsitte?

<3 Anna

IMG_3414

IMG_3255

Kommentit (10)

  1. Kevyt olo – koko loman ( ja kaksi TRX-treeniä) – Kauneus & Terveys -blogit

    […] Lisää treenivinkkejä löydät instatililtäni @ansaivo ja hömppää snapistäni ansaivo Ja HIIT -treenini on toki mahdollista tehdä missä ja milloin vain. Siihen ei välineitä […]

  2. HIIT treenit joulun iloksi – ota aikaa myös itselle! – Kauneus & Terveys -blogit

    […] extrakiva HIIT on tuttu jo kesältä. Oma suosikkini! Kuvat treeniin löytyvät täältä. Tee jokaista liikeparia 20+20sekuntia ja pidä tämän jälkeen 20 sekunnin tauko ennen […]

Kommentoi »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *