{"id":7695,"date":"2020-03-11T07:51:38","date_gmt":"2020-03-11T05:51:38","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/?p=7695"},"modified":"2020-03-11T07:51:38","modified_gmt":"2020-03-11T05:51:38","slug":"pakaran-aktivointi-herata-laiskat-pakarat-nailla-liikkeilla","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/pakaran-aktivointi-herata-laiskat-pakarat-nailla-liikkeilla\/","title":{"rendered":"Pakaran aktivointi – Her\u00e4t\u00e4 laiskat pakarat n\u00e4ill\u00e4 liikkeill\u00e4"},"content":{"rendered":"

Pakaroiden pahin vihollinen on passiivisuus. Erityisesti istuminen on pakaroille myrkky\u00e4, ja paljon istuvien kohdalla puhutaankin jo kuolleista, nukkuvista tai laiskoista pakaroista. Vaikka et istuisikaan paljon, saattavat pakarat silti uinua, ja niiden aktivointi olla haastavaa.<\/p>\n

Pakarat kannattaa opetella aktivoimaan ennen jokaista treeni\u00e4, jotta esimerkiksi kyykyt, askelkyykyt ja maastavedot eiv\u00e4t mene vain reisille ja sel\u00e4lle. Pakaran aktivointi on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 my\u00f6s juoksijalle. Juoksuun saa melkoisesti uutta tehoa ja kest\u00e4vyytt\u00e4, kun pakarat aktivoituvat jokaisella juoksuaskeleella.<\/p>\n

Milloin pakaran aktivointi kannattaa?<\/h2>\n

Mist\u00e4 tiet\u00e4\u00e4, ett\u00e4 olisi hyv\u00e4 tehd\u00e4 pakaran aktivointiliikkeit\u00e4? Omalla kohdallani olen oppinut huomaamaan, milloin pakara aktivoituu tai vastaavasti ei aktivoidu esim kyykyiss\u00e4. Olen my\u00f6s havainnut, ett\u00e4 toinen pakarani aktivoituu selke\u00e4sti huonommin, kuin toinen, ja siksikin pakaran aktivointiliikkeit\u00e4 on hyv\u00e4 tehd\u00e4 my\u00f6s ns. yhden puolen liikkein\u00e4.<\/p>\n

Voit testata, miten helposti l\u00f6yd\u00e4t pakaralihaksesi: ota leve\u00e4 (siis oikein leve\u00e4) haara-asento ja purista pakarat piukoiksi 20-30 sekunnin ajaksi. Vaikeaa? Jos pakaralihaksia on vaikea l\u00f6yt\u00e4\u00e4 t\u00e4ll\u00e4 hetkell\u00e4, tai yleisesti treenin aikana (tai pakarat osoittavat muita laiskistumisen merkkej\u00e4) suosittelen kokeilemaan aktivointiliikkeit\u00e4.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Aktivoi pakara ajatuksella ja kevyill\u00e4 t\u00e4sm\u00e4liikkeill\u00e4<\/h2>\n

T\u00e4ss\u00e4 postauksessa esittelen pakaran aktivointiliikkeit\u00e4, joilla on mahdollista l\u00f6yt\u00e4\u00e4 kontakti uinuvaan takalistoon. N\u00e4m\u00e4 liikkeet kannattaa tehd\u00e4 ennen alakroppatreeni\u00e4, ja vasta sitten siirty\u00e4 isompiin painoihin ja liikkeisiin. Liikkeet toimivat erinomaisesti my\u00f6s osana juoksijan harjoittelua ihan sellaisenaankin.<\/p>\n

Treeni kannattaa tehd\u00e4 2-3 kertaa viikossa ajatuksella.<\/strong> Ajatuksella siksi, ett\u00e4 olen huomannut pakaran aktivoimisen olevan usein p\u00e4\u00e4st\u00e4, eli siis ajatuksesta kiinni. Jos tekee liikkeit\u00e4 ilman ajatusta, ottavat vahvemmat lihakset reisiss\u00e4 ja sel\u00e4ss\u00e4 usein ohjat huomaamattamme. Kun ajatus siirret\u00e4\u00e4n ty\u00f6skentelev\u00e4\u00e4n lihakseen, eli pakaraan, saadaan se aktivoitumaan todenn\u00e4k\u00f6isemmin.<\/p>\n

N\u00e4ihin liikkeisiin tarvitset avuksesi sein\u00e4n, minikumpparin sek\u00e4 pidemm\u00e4n minikuminauhan ja liikkeet pystyy tekem\u00e4\u00e4n erinomaisesti my\u00f6s kotona.<\/p>\n

Pakaran aktivointi<\/h2>\n

Tee jokaista liikett\u00e4 12 toistoa ja kolme sarjaa.<\/p>\n

Jalan nostot sein\u00e4\u00e4 vasten<\/h3>\n

Asetu kylkimakuulle l\u00e4helle sein\u00e4\u00e4. Selk\u00e4 on sein\u00e4\u00e4 p\u00e4in.<\/p>\n

Tuo p\u00e4\u00e4llimm\u00e4isen jalan kantap\u00e4\u00e4 sein\u00e4\u00e4n kiinni. Nosta jalkaa liu’uttamalla kantap\u00e4\u00e4t\u00e4 yl\u00f6sp\u00e4in ja aktivoi samalla pakara. Tuo jalka samaa reitti\u00e4 alas. Tee liike rauhallisesti. Toista toiselle puolelle.<\/p>\n

\"\"\"\"<\/p>\n

Lantion nostot kuminauhalla<\/h3>\n

Asetu selinmakuulle ja tuo kuminauha reisien ymp\u00e4ri. Nosta lantiota napakasti yl\u00f6sp\u00e4in ja aktivoi samalla pakarat. Nosta viel\u00e4 pari sentti\u00e4! Laske rauhallisesti alas. Haasta: Tee liike yhdell\u00e4 jalalla kummallekin puolelle.<\/p>\n

\"\"\"\"<\/p>\n

Pakarapotkut kuminauhalla<\/h3>\n

Asetu konttausasentoon. Ota kuminauhan kumpikin p\u00e4\u00e4 k\u00e4teesi ja vie lenkki toisen jalkapohjan alta. Ty\u00f6nn\u00e4 kuminauhajalkaa vahvasti taaksep\u00e4in. Pid\u00e4 nilkka koukussa. Keskity tekem\u00e4\u00e4n liike pakaralihaksella.<\/p>\n

\"\"\"\"<\/p>\n

Jalan nostot p\u00e4inmakuulla<\/h3>\n

Asetu p\u00e4inmakuulle ja tuo minikuminauha jalkojen ymp\u00e4ri. Nosta vuorojalkoja suorana yl\u00f6sp\u00e4in alustasta. Keskity tekem\u00e4\u00e4n liike pakaralla, ei alasel\u00e4ll\u00e4.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Ja sitten testailemaan, eik\u00f6? Varsinkin jos pakarat kaipaavat aktivointia, ovat laiskistuneet tai suorastaan kuolleet, niin suosittelen kokeilemaan.<\/p>\n

<3 Anna<\/p>\n

Postauksen kuvat: Jenni Virta<\/strong> kirjassa Vartti riitt\u00e4\u00e4 (Tammi, 2020). My\u00f6s t\u00e4m\u00e4 treeni l\u00f6ytyy siis samasta kirjasta.<\/p>\n

Kirjani Vartti riitt\u00e4\u00e4<\/strong> p\u00e4\u00e4set tilaamaan itsellesi t\u00e4m\u00e4n linkin kautta eritt\u00e4in hyv\u00e4\u00e4n kamppishintaan (20,90\u20ac)!<\/a> Saat sen kotiin toimitettuna ilman postikuluja. Yli 30 erilaista treeni\u00e4 jokaiseen hetkeen!<\/p>\n

Lue my\u00f6s edellinen postaukseni:\u00a0El\u00e4m\u00e4ni numeroina<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Pakaroiden pahin vihollinen on passiivisuus. Erityisesti istuminen on pakaroille myrkky\u00e4, ja paljon…<\/p>\n","protected":false},"author":88,"featured_media":7704,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[51,748,535,50,42,375],"acf":[],"platta":{"numLikes":48,"numComments":0,"category":"treeni-ja-ravinto","themes":["pakaratreeni","treeniohjelmat","kysy-treenista-ja-ravinnosta"],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/66\/2020\/03\/nayttokuva-2020-03-11-kello-7-47-14.png","blog_id":66},"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/66\/2020\/03\/nayttokuva-2020-03-11-kello-7-47-14.png","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts\/7695"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/users\/88"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/comments?post=7695"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts\/7695\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":7705,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts\/7695\/revisions\/7705"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/media\/7704"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/media?parent=7695"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/categories?post=7695"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/tags?post=7695"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}