{"id":75,"date":"2016-05-09T09:52:50","date_gmt":"2016-05-09T06:52:50","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/?p=75"},"modified":"2018-04-11T21:16:54","modified_gmt":"2018-04-11T18:16:54","slug":"tarkista-nelja-asiaa-ruokavaliossasi-viela-ennen-kesaa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/tarkista-nelja-asiaa-ruokavaliossasi-viela-ennen-kesaa\/","title":{"rendered":"Tarkista nelj\u00e4 asiaa ruokavaliossasi viel\u00e4 ennen kes\u00e4\u00e4"},"content":{"rendered":"

\"dippi\"<\/p>\n

Ravintovalmennukseen tulevat asiakkaani tavoittelevat hyvin erilaisia asioita valmennukseni kautta. On kuitenkin joitakin yhteisi\u00e4 ja yleisi\u00e4 piirteit\u00e4, joihin melkeinp\u00e4 poikkeuksetta olen kiinnitt\u00e4nyt huomiota k\u00e4ydess\u00e4ni l\u00e4pi heid\u00e4n ruokap\u00e4iv\u00e4kirjojaan. Moni kokee sy\u00f6v\u00e4ns\u00e4 hyvin ja terveellisesti ja siksi ehdottamani muutokset saattavat tulla yll\u00e4tyksen\u00e4. Koska kyseess\u00e4 ovat usein samat asiat, joista ravintovalmennettavieni kanssa keskustelen, olen nyt koonnut t\u00e4h\u00e4n postaukseen nelj\u00e4 keskeisint\u00e4 teemaa,<\/strong> jotka jokainen voi halutessaan tarkistaa omasta ruokavaliostaan. Tarkistuksen voi tehd\u00e4 nyt, kun kes\u00e4\u00e4n on viel\u00e4 mukavasti matkaa.<\/p>\n

Itse teen tarkistuksen n\u00e4iden kohtien mukaan s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti ja varsinkin silloin jos farkkujen vy\u00f6t\u00e4r\u00f6 alkaa kirist\u00e4\u00e4 tai jos yleinen vireystilani alkaa heiket\u00e4.<\/p>\n

 <\/p>\n

    \n
  1. S\u00e4\u00e4nn\u00f6llisyys<\/strong>. S\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen sy\u00f6minen on ykk\u00f6sjuttu. Kun ravintoa tulee kolmen, maksimissaan nelj\u00e4n tunnin v\u00e4lein<\/em>, helpottuu sy\u00f6misen ja n\u00e4l\u00e4n hallinta huomattavasti. Ateriav\u00e4lien pitkittyminen kostautuu usein iltaisin hervottomana sy\u00f6misen\u00e4 tai huonoina valintoina. Kun ruokarytmi on s\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen, rauhoittaa se my\u00f6s mielen: minun ei tarvitse tankata t\u00e4ll\u00e4 aterialla, koska seuraava ateria odottaa jo kolmen tunnin p\u00e4\u00e4st\u00e4. S\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen sy\u00f6minen edellytt\u00e4\u00e4 tietysti suunnittelua. Varsinkin v\u00e4lipalat on syyt\u00e4 mietti\u00e4 etuk\u00e4teen, jotta terveellist\u00e4 ruokaa on saatavilla. S\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen sy\u00f6minen pit\u00e4\u00e4 my\u00f6s verensokerin huimat vaihtelut kurissa, vireystason sopivana ja aineenvaihdunnan k\u00e4ynniss\u00e4.<\/li>\n<\/ol>\n

     <\/p>\n

    S\u00e4\u00e4nn\u00f6lisyys koskettaa my\u00f6s energiaravintoaineiden saantia s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti pitkin p\u00e4iv\u00e4\u00e4. Esimerkiksi proteiinia<\/strong> olisi hyv\u00e4 saada p\u00e4\u00e4aterioiden lis\u00e4ksi my\u00f6s aamu-, v\u00e4li- ja iltapaloilla. Proteiinin tasainen saanti pit\u00e4\u00e4 kyll\u00e4isen\u00e4 ja tarjoaa lihaksille rakennusaineita. S\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen vedenjuonti on my\u00f6s hyv\u00e4 pit\u00e4\u00e4 mieless\u00e4!<\/p>\n

     <\/p>\n

    \"brunssi\"<\/p>\n

     <\/p>\n

      \n
    1. Monipuolisuus.<\/strong> Itse k\u00e4yt\u00e4n ruuan monipuolisuuden mittarina v\u00e4rikkyytt\u00e4 (irtokarkit eiv\u00e4t sovi t\u00e4h\u00e4n:) Melkeinp\u00e4 kaikki voisivat lis\u00e4t\u00e4 ruokavalioonsa enemm\u00e4n kasviksia, marjoja ja hedelmi\u00e4.<\/em> Niill\u00e4 voi huoletta t\u00e4ytt\u00e4\u00e4 vatsansa ja ne sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t vain v\u00e4h\u00e4n energiaa. Samalla saa runsaasti terveytt\u00e4 edist\u00e4vi\u00e4 kuituja, vitamiineja ja suoja-aineita. Satokalenteria seuraamalla l\u00f6yt\u00e4\u00e4 kauden parhaimmat kasvikset ja marjat ja niit\u00e4 tulisi l\u00f6yty\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n jokaiselta aterialta.<\/em> Kotimaiset kasvikset tekev\u00e4t tuloaan ja torilta saa jo tuoreita salaatteja ja vihanneksia. Kaupan hevi-osastolla pit\u00e4isi hengailla ajallisesti ehdottomasti pisimp\u00e4\u00e4n, pakaten ja punniten tuotteita ostoskorin t\u00e4ytteeksi. M\u00e4\u00e4r\u00e4llisesti n\u00e4it\u00e4 tulisi sy\u00f6d\u00e4 my\u00f6s kaikista eniten, suositus 600g\/pv\u00e4. Monipuolisuuden nimiss\u00e4 kannattaa tarkistaa my\u00f6s punaisen lihan m\u00e4\u00e4r\u00e4 lautasella. Kala ja vaaleat lihat (kalkkuna ja broileri) ovat rasvahappokoostumukseltaan parempia ja my\u00f6s kevyempi\u00e4. Kasvisper\u00e4iset proteiininl\u00e4hteet, kuten pavut ja linssit ovat sekasy\u00f6j\u00e4llekin suositeltavia proteiininl\u00e4hteit\u00e4.<\/li>\n<\/ol>\n

       <\/p>\n

      \"\u00e4itienp\u00e4iv\u00e4n\u00e4\"
      \u00e4itienp\u00e4iv\u00e4n\u00e4<\/figcaption><\/figure>\n
        \n
      1. Laatu.<\/strong> Vaikka moni ravintovalmennukseeni tuleva sy\u00f6 jo melko terveellisesti ja monipuolisesti on yhdess\u00e4 ravinnon laatuun liittyv\u00e4ss\u00e4 asiassa usein parannettavaa. T\u00e4m\u00e4 on sy\u00f6m\u00e4mme rasvan laatu. Pehme\u00e4\u00e4 rasvaa<\/strong> voisi moni lis\u00e4t\u00e4 ruokavalioonsa. Kasvi\u00f6ljyt, p\u00e4hkin\u00e4t, rasvainen kala ja avokadot ovat hyvi\u00e4 pehmeiden eli tyydyttym\u00e4tt\u00f6mien ja monityydyttym\u00e4tt\u00f6mien rasvojen l\u00e4hteit\u00e4. P\u00e4hkin\u00e4t<\/strong> auttavat painonhallinnassa muutenkin. Sopiva m\u00e4\u00e4r\u00e4 p\u00e4hkin\u00f6it\u00e4 on pieni kourallinen p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4. Pehmeill\u00e4 rasvoilla on lukematon m\u00e4\u00e4r\u00e4 terveysvaikutuksia ja ne tukevat painonpudotusta. Moni kokee yll\u00e4tt\u00e4vi\u00e4 muutoksia kehossaan ja aineenvaihdunnassaan alkaessaan kiinnitt\u00e4\u00e4 huomiota pehmeiden rasvojen saantiin.<\/li>\n<\/ol>\n

         <\/p>\n

        \"smoothie\"<\/p>\n

        Toinen ruuan laatuun liittyv\u00e4 seikka, joka kannattaa tarkistaa viel\u00e4 ennen kes\u00e4\u00e4 ovat kuidut.<\/strong> Runsas kuidun m\u00e4\u00e4r\u00e4 n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 useiden tutkimusten mukaan auttavan painonpudotuksessa ja \u2013hallinnassa. Kuitujen saannin saa turvattua suosimalla t\u00e4ysjyv\u00e4viljatuotteita, sy\u00f6m\u00e4ll\u00e4 runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmi\u00e4 sek\u00e4 p\u00e4hkin\u00f6it\u00e4 ja siemeni\u00e4. Kuitupitoinen ravinto pit\u00e4\u00e4 kyll\u00e4isen\u00e4, hidastaa ruoka-aineiden imeytymist\u00e4 ja saa vatsan toimimaan hyvin.<\/p>\n

         <\/p>\n

        \"me\"<\/p>\n

         <\/p>\n

          \n
        1. M\u00e4\u00e4r\u00e4.<\/strong> \u201dSy\u00f6n terveellisesti, laadukkaasti, monipuolisesti ja s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti. Silti en saa sellaisia tuloksia kuin toivoisin.\u201d Jos t\u00e4m\u00e4 pit\u00e4\u00e4 paikkansa kohdallasi, kannattaa tarkistaa viel\u00e4 sy\u00f6m\u00e4ns\u00e4 ruuan m\u00e4\u00e4r\u00e4. Itse olen isoruokainen (ts. tykk\u00e4\u00e4n sy\u00f6d\u00e4 isoja annoksia ja paljon kerralla). T\u00e4m\u00e4n vuoksi olen joutunut kiinnitt\u00e4m\u00e4\u00e4n huomiota sy\u00f6m\u00e4ni ruuan energiatiheyteen.<\/strong> Ruoissa on samassa m\u00e4\u00e4r\u00e4ss\u00e4 (esim 100g) eri m\u00e4\u00e4ri\u00e4 energiaa. Esim suklaapatukassa on sama m\u00e4\u00e4r\u00e4 energiaa kuin kilossa omenoita. Koska haluan sy\u00f6d\u00e4 paljon, suosin v\u00e4h\u00e4isen energiatiheyden ruokia: kasviksia, marjoja, hedelmi\u00e4, puuroja, keittoja ja salaatteja.<\/li>\n<\/ol>\n

          Jokainen voi arvioida oman energiantarpeensa netist\u00e4 l\u00f6ytyvien laskureiden avulla (esim\u00a0t\u00e4\u00e4ll\u00e4<\/a>\u00a0) Kokonaisenergiantarve koostuu perusaineenvaihdunnasta (PAV) sek\u00e4 \u00a0vapaa-ajan ja ty\u00f6n rasittavuuskertoimesta. T\u00e4m\u00e4 kerroin vaihtelee 1,2-2,4 v\u00e4lill\u00e4. Itsell\u00e4ni, kevytt\u00e4 ty\u00f6t\u00e4tekev\u00e4ll\u00e4, aktiivisesti liikkuvalla se on 1,5-1,7. Jos PAV on 1600kcal t\u00e4m\u00e4 tekee 1,5 x 1600kcal eli kokonaisernergiantarve on noin 2400kcal\/vrk. Jos tarkoituksena on kevent\u00e4\u00e4, on kerroin hyv\u00e4 pit\u00e4\u00e4 1,2-1,3:n kohdalla. Annoskokoja<\/strong> on my\u00f6s hyv\u00e4 tarkkailla ja lautasmalli on ty\u00f6paikkalounaalla hyv\u00e4 ohjenuora.<\/p>\n

          \"vadelmia\"<\/p>\n

           <\/p>\n

          N\u00e4m\u00e4 nelj\u00e4 asiaa tsekkaan omasta sy\u00f6misist\u00e4kin ja huom!, juuri t\u00e4ss\u00e4 kyseisess\u00e4 j\u00e4rjestyksess\u00e4<\/strong> (ensin s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisyys jne). Liian usein kevennyst\u00e4 tahtova l\u00e4htee liikkeelle m\u00e4\u00e4r\u00e4st\u00e4 ja v\u00e4hent\u00e4\u00e4 ravinnonsaantiaan m\u00e4\u00e4r\u00e4llisesti turhan paljon. T\u00e4m\u00e4 ei v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 johda toivottuun tai ainakaan pysyv\u00e4\u00e4n tulokseen.<\/p>\n

          \"\u00e4itienp\u00e4iv\u00e4n\u00e4\"
          \u00e4itienp\u00e4iv\u00e4n\u00e4<\/figcaption><\/figure>\n

          L\u00f6ytyyk\u00f6 sinun ruokavaliostasi tarkistettavaa? Mik\u00e4 n\u00e4ist\u00e4 nelj\u00e4st\u00e4 kohdasta vaatii sinun kohdallasi tsekkausta?\u00a0<\/strong><\/p>\n

          Jos herkuttelu tai m\u00e4ss\u00e4ilyp\u00e4iv\u00e4t tovat kohdallasi ongelma, kerron keinoja niiden taltuttamiseen\u00a0t\u00e4\u00e4ll\u00e4<\/a><\/p>\n

          <3 Anna<\/p>\n

           <\/p>\n

          Summer is coming so check these four this in your diet: 1. Do you eat regulary? 2. Do you eat colorful food? 3. Do you eat good, healthy fats enough? 4. Do eat enough? Or too much? I ask these four questions myself every time I feel my energy levels are low or the waist of my jeans feels too tight. \ud83d\ude42<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

          Ravintovalmennukseen tulevat asiakkaani tavoittelevat hyvin erilaisia asioita valmennukseni kautta. On kuitenkin joitakin…<\/p>\n","protected":false},"author":88,"featured_media":80,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3,18,4,2,5,25,26,6,7,19,8,27,28,29,12,11,13,14,15,20,17,21,22,30,16,24,9,23,10,1],"tags":[43,37,41,39,36,40],"acf":[],"platta":{"numLikes":0,"numComments":3,"category":null,"themes":[],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/66\/2016\/05\/img_9897.jpg","blog_id":66},"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/66\/2016\/05\/img_9897.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts\/75"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/users\/88"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/comments?post=75"}],"version-history":[{"count":12,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts\/75\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":95,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts\/75\/revisions\/95"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/media\/80"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/media?parent=75"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/categories?post=75"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/tags?post=75"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}