{"id":6867,"date":"2019-08-14T17:33:27","date_gmt":"2019-08-14T14:33:27","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/?p=6867"},"modified":"2019-08-14T17:37:50","modified_gmt":"2019-08-14T14:37:50","slug":"tavoitteena-hyva-kunto-ja-vahemman-rasvaa-tee-voimaa-ja-kestavyytta-eri-paivina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/tavoitteena-hyva-kunto-ja-vahemman-rasvaa-tee-voimaa-ja-kestavyytta-eri-paivina\/","title":{"rendered":"Tavoitteena hyv\u00e4 kunto ja v\u00e4hemm\u00e4n rasvaa? &#8211; Tee voimaa ja kest\u00e4vyytt\u00e4 eri p\u00e4ivin\u00e4"},"content":{"rendered":"<p>Kun vuosia sitten vasta aloittelin varovasti lihaskunto- ja voimaharjoittelua, tein usein kuntosalilla (tai kotona) ensin jonkun kest\u00e4vyys-tyyppisen harjoituksen. T\u00e4m\u00e4 saattoi olla esim. 30-60 minuuttia kuntopy\u00f6r\u00e4ll\u00e4 polkemista, stepperiss\u00e4 surraamista tai juoksua. N\u00e4in j\u00e4lkik\u00e4teen ajateltuna toiminta vaikuttaa ik\u00e4\u00e4nkuin pitkitetylt\u00e4 l\u00e4mmittelylt\u00e4 ennen voimatreeni\u00e4 (tai vain aloittelevan salitreenaajan tiet\u00e4m\u00e4tt\u00f6myydelt\u00e4 siit\u00e4, mihin aikansa punttiksella k\u00e4ytt\u00e4isi ja mit\u00e4 siell\u00e4 tekisi). Vasta t\u00e4m\u00e4n alkusession j\u00e4lkeen keskityin lihaskuntoon ja voimaan. Tein kyykkyj\u00e4, punnerruksia, maastavetoja, soutuja ja keskivartalon voimaa parantavia liikkeit\u00e4.<\/p>\n<p>Vuosien my\u00f6t\u00e4 treenitapani ovat muuttuneet. <strong>Nyky\u00e4\u00e4n teen useimmiten kest\u00e4vyytt\u00e4 ja voimaa eri p\u00e4ivin\u00e4.<\/strong> Olen nimitt\u00e4in huomannut, ett\u00e4 treenist\u00e4 saa enemm\u00e4n irti, kun keskittyy joko voiman tai kest\u00e4vyyden harjoittamiseen yhten\u00e4 treenikertana.<\/p>\n<p>Kyll\u00e4styin my\u00f6s siihen, ettei kaipaamiani tuloksia oikein tullut aiemmalla tyylill\u00e4ni. Voimatasoni eiv\u00e4t parantuneet, treeneiss\u00e4 ei tuntunut olevan poweria, eik\u00e4 lihaksia l\u00f6ytynyt. Tavoittelin my\u00f6s kiinte\u00e4mp\u00e4\u00e4 kroppaa, joka olisi koostumukseltaan v\u00e4hemm\u00e4n rasvainen, mutta kuitenkin j\u00e4ntev\u00e4 ja sporttinen.<\/p>\n<p>Aloin tehd\u00e4 juoksulenkit ja muut kest\u00e4vyys-treenit omina p\u00e4ivin\u00e4\u00e4n. Toisina p\u00e4ivin\u00e4 taas tein lihaskuntoharjoituksen salilla tai kotona. Tulosta alkoi tulla. Kroppa kiinteytyi, rasva v\u00e4heni, lihakset kehittyiv\u00e4t ja lis\u00e4ksi kest\u00e4vyyskunto koheni.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-6719\" src=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/66\/2019\/06\/img_2110.jpg\" alt=\"\" width=\"1200\" height=\"1200\"><\/p>\n<h2>Treenaa kest\u00e4vyytt\u00e4 ja voimaa eri p\u00e4ivin\u00e4 &#8211; rasva palaa!<\/h2>\n<p>Havainnolleni l\u00f6ytyy my\u00f6s tutkimusn\u00e4ytt\u00f6\u00e4.\u00a0<strong>Daniela Eklundin<\/strong> Jyv\u00e4skyl\u00e4n yliopistossa tehdyn v\u00e4it\u00f6stutkimuksen mukaan eri p\u00e4ivin\u00e4 teht\u00e4v\u00e4 voima- ja kest\u00e4vyysharjoittelu n\u00e4ytt\u00e4isi olevan tehokkain keino kest\u00e4vyyden kehitt\u00e4miseen, mutta my\u00f6s rasvan m\u00e4\u00e4r\u00e4n v\u00e4hent\u00e4miseen kehossa.<\/p>\n<p class=\"yle__article__paragraph\">Eklundin tutkimukseen osallistui yli sata tervett\u00e4 18-40 -vuotiasta miest\u00e4 ja naista. Heid\u00e4t jaettiin puolen vuoden ajaksi kolmeen harjoitusryhm\u00e4\u00e4n.<\/p>\n<ul>\n<li class=\"yle__article__paragraph\">Yksi harjoitusryhmist\u00e4 treenasi voimaa ja kest\u00e4vyytt\u00e4 eri p\u00e4ivin\u00e4, nelj\u00e4st\u00e4 kuuteen harjoituskertaa viikossa.<\/li>\n<li class=\"yle__article__paragraph\">Kaksi muuta ryhm\u00e4\u00e4 harjoitteli saman verran, mutta he tekiv\u00e4t voima- ja kest\u00e4vyysharjoitukset samana p\u00e4iv\u00e4n\u00e4, joko kest\u00e4vyys ennen voimaa tai p\u00e4invastoin.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"yle__article__paragraph\">Kaikissa harjoitusryhmiss\u00e4 lihasvoima ja kest\u00e4vyyssuorituskyky paranivat sek\u00e4 miehill\u00e4 ett\u00e4 naisilla. <strong>Eri p\u00e4ivin\u00e4 harjoitelleiden suorituskyky parani kuitenkin selv\u00e4sti enemm\u00e4n kuin samana p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 harjoitelleilla.<\/strong>\u00a0Treenien jakaminen eri p\u00e4iville vaikutti my\u00f6s kehon rasvan m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4n, eli oli kehon koostumuksen kannalta hy\u00f6dyllisint\u00e4.\u00a0<strong>Merkitt\u00e4v\u00e4\u00e4 kehon rasvamassan v\u00e4henemist\u00e4 havaittiin vain eri p\u00e4ivin\u00e4 harjoitelleiden ryhm\u00e4ss\u00e4.<\/strong><\/p>\n<p class=\"yle__article__paragraph\">Tuloksista selvi\u00e4\u00e4 my\u00f6s, ett\u00e4 jos voimaa ja kest\u00e4vyytt\u00e4 treenataan samana p\u00e4iv\u00e4n\u00e4, harjoitusten j\u00e4rjestyksell\u00e4 ei ole suorituskyvyn kannalta merkityst\u00e4. J\u00e4rjestys vaikutti kuitenkin lihasten tahdonalaiseen aktivaatioon, eli siihen, miten hyvin ihminen pystyy lihaksistoaan komentamaan.\u00a0Jos kest\u00e4vyytt\u00e4 harjoitetaan samana p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 ennen voimaharjoittelua, saattaa kyky k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 lihaksia jopa heiket\u00e4. T\u00e4m\u00e4 tulos tukee havaintoani siit\u00e4, ettei tunnin stepperill\u00e4 hinkkaamisen j\u00e4lkeen kropasta en\u00e4\u00e4 oikein l\u00f6ydy potkua voimatreeniin.<\/p>\n<h2>Kaikki liike on kotiinp\u00e4in<\/h2>\n<p>Minusta on kuitenkin t\u00e4rke\u00e4\u00e4 huomioida, ett\u00e4 kaikki liike on merkityksellist\u00e4, eik\u00e4 liiallisella viilaamisella kannata itse\u00e4\u00e4n stressata. T\u00e4ss\u00e4k\u00e4\u00e4n asiassa. Jos aikaa ei kertakaikkiaan ole jakaa treenej\u00e4 eri p\u00e4iville, niin on aivan se ja sama, jos yhten\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 sek\u00e4 lenkkeilee, ett\u00e4 tekee lihaskuntotreeni\u00e4. Tutkimuskin totesi, ett\u00e4 kaikilla tutkimukseen osallistuneilla sek\u00e4 kest\u00e4vyysominaisuudet ett\u00e4 lihasmassa lis\u00e4\u00e4ntyiv\u00e4t.<\/p>\n<p>T\u00e4m\u00e4n tyyppisen harjoituksen ohjelmoinnin ja rytmityksen kautta on kuitenkin mahdollisuus tehd\u00e4 tarkennuksia omaan harjoitteluun, jos tuntuu, ettei treeni kulje tai toivottuja tuloksia ala kuulua.<\/p>\n<p>Kyll\u00e4 min\u00e4kin sooloilen ja teen vartin lihaskuntojumpan tai puolen tunnin lenkin silloin, kun silt\u00e4 tuntuu. Kaikki on kotiinp\u00e4in! Huhkin viikossa my\u00f6s usein yhden HIIT-tyyppisen harjoituksen. Joskus saatan tehd\u00e4 lyhyen HIIT:n my\u00f6s voimatreenin p\u00e4\u00e4lle.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-6721\" src=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/66\/2019\/06\/img_2121.jpg\" alt=\"\" width=\"1200\" height=\"1200\"><\/p>\n<h2>Esimerkki treeniviikostani, jossa voimatreenit ja kest\u00e4vyystreenit jaettu eri p\u00e4iville<\/h2>\n<p>T\u00e4ss\u00e4 viel\u00e4 esimerkki\u00e4 kest\u00e4vyys- ja voimatreenien jakamisesta eri p\u00e4iville. Moni on laittanut minulle kysymyst\u00e4 siit\u00e4, miten jaan treenit viikkooni. T\u00e4ss\u00e4 esimerkiss\u00e4 n\u00e4kyy, miten juoksut juostaan omina p\u00e4ivin\u00e4, ja lihaksia pumpataan sitten toisina p\u00e4ivin\u00e4. Ja kroppa, sek\u00e4 mieli, kiitt\u00e4\u00e4!<\/p>\n<p><strong>Maanantai:<\/strong> Alavartalopainoitteinen voimatreeni<\/p>\n<p><strong>Tiistai:<\/strong>\u00a0Juoksulenkki<\/p>\n<p><strong>Keskiviikko<\/strong>: Lepop\u00e4iv\u00e4 ja kehonhuoltoa<\/p>\n<p><strong>Torstai<\/strong>: Yl\u00e4vartalopainoitteinen voimatreeni<\/p>\n<p><strong>Perjantai<\/strong>:\u00a0Juoksulenkki tai muu aerobinen<\/p>\n<p><strong>Lauantai<\/strong>:\u00a0Koko vartalon lihaskuntoharjoitus tai HIIT<\/p>\n<p><strong>Sunnuntai<\/strong>: Lepo<\/p>\n<p>Milt\u00e4 kuulostaa?<\/p>\n<p>&lt;3 Anna<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-6718\" src=\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/66\/2019\/06\/img_2109.jpg\" alt=\"\" width=\"1200\" height=\"1200\"><\/p>\n<p>Tekstiss\u00e4 l\u00e4hteen\u00e4 Yle:n artikkeli:\u00a0<a rel=\"nofollow\" href=\"https:\/\/yle.fi\/uutiset\/3-9638564\">Kuntoilija: treenaa voimaa ja kest\u00e4vyytt\u00e4 eri p\u00e4ivin\u00e4 \u2013 kest\u00e4vyys paranee ja rasva v\u00e4henee<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Kun vuosia sitten vasta aloittelin varovasti lihaskunto- ja voimaharjoittelua, tein usein kuntosalilla&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":88,"featured_media":6718,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[51,686,534,235,92,42,93],"acf":[],"platta":{"numLikes":37,"numComments":0,"category":"treeni-ja-ravinto","themes":["treeniohjelmat","kysy-treenista-ja-ravinnosta","lihakset"],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/66\/2019\/06\/img_2109.jpg","blog_id":66},"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/66\/2019\/06\/img_2109.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts\/6867"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/users\/88"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/comments?post=6867"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts\/6867\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6871,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts\/6867\/revisions\/6871"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/media\/6718"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/media?parent=6867"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/categories?post=6867"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/tags?post=6867"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}