{"id":6403,"date":"2019-05-18T10:58:31","date_gmt":"2019-05-18T07:58:31","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/?p=6403"},"modified":"2019-05-18T19:33:54","modified_gmt":"2019-05-18T16:33:54","slug":"hermosto-ei-halyta-palaudutko-siis-ihan-oikeasti","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/hermosto-ei-halyta-palaudutko-siis-ihan-oikeasti\/","title":{"rendered":"Hermosto ei h\u00e4lyt\u00e4 – Palaudutko, siis ihan oikeasti?"},"content":{"rendered":"

Viime viikko meni Italiassa. Askeleita kertyi reippaasti yli 20 000 p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4. Aamulenkit ja bootcampit olivat ihania ja haastavia samaan aikaan, ja pitiv\u00e4t jatkuvassa liikkeess\u00e4. Treenimittarit paukkuivat. Viikko oli todella aktiivinen ja my\u00f6s palautuminen tapahtui p\u00e4\u00e4asiassa liikkeess\u00e4: joogaamalla ja venyttelem\u00e4ll\u00e4, kahdeksan tunnin unia lukuunottamatta. Suunto ranteessani ilmoitti sunnuntaina palautumisajaksi 120h. No huh! T\u00e4m\u00e4h\u00e4n tarkoittaa viitt\u00e4 vuorokautta.<\/p>\n

On suuri joukko ihmisi\u00e4, jotka eiv\u00e4t liiku l\u00e4hellek\u00e4\u00e4n niin paljon, kuin suositukset ehdottavat. Mutta sitten on my\u00f6s meit\u00e4, jotka liikkuvat paljon enemm\u00e4n.<\/strong> Usein viel\u00e4 vaativan ty\u00f6n tai el\u00e4m\u00e4ntilanteen rinnalla. Mutta onko t\u00e4m\u00e4k\u00e4\u00e4n lopulta terveellist\u00e4, jos liikett\u00e4 tulee liikaa? Miten k\u00e4y palautumisen? Ainakin minua asia askarruttaa silloin t\u00e4ll\u00f6in.<\/p>\n

\"\"\"\"\"\"<\/p>\n

Palautuminen – musta aukko<\/h2>\n

Kun kyselin seuraajiltani ja lukijoiltani toiveita siit\u00e4, mist\u00e4 he haluaisivat seuraavassa kirjassani lukea, nousi yksi aihe ylitse muiden: palautuminen. Moni oli huolissaan kokonaiskuormituksestaan,<\/strong> riitt\u00e4v\u00e4st\u00e4 levosta ja siit\u00e4, miten keho ja mieli palautuvat varsinkin silloin, jos treenaa paljon, ja t\u00e4m\u00e4n lis\u00e4ksi el\u00e4m\u00e4ss\u00e4 on muutakin kuormitusta kuten ty\u00f6stressi\u00e4.<\/p>\n

Aihe on t\u00e4rke\u00e4. Jokainen harjoitus v\u00e4sytt\u00e4\u00e4 lihaksiamme ja huventaa energiavarastojamme. T\u00e4m\u00e4n lis\u00e4ksi hermosto, hormonitoiminta ja aineenvaihdunta tarvitsevat oman palautumisensa<\/strong>. Lihakset tulevat usein harjoittelusta kipe\u00e4ksi, mutta esim. hermosto ei samalla tavalla ilmoita, milloin tulisi lev\u00e4t\u00e4.<\/p>\n

Italiasta palattuani p\u00e4\u00e4tin jo hyviss\u00e4 ajoin pit\u00e4\u00e4 t\u00e4m\u00e4n viikon harjoittelussa kevyemp\u00e4n\u00e4. Ei rankkoja voimatreenej\u00e4 tai pitki\u00e4 vauhdikkaita lenkkej\u00e4, vaan rauhallisempaa liikett\u00e4, joka auttaa kehon ja mielen palautumisessa. Yht\u00e4lailla huomaan, ett\u00e4 ty\u00f6st\u00e4 irrottautuminen ja rauhoittuminen, sek\u00e4 viikonloppuna, ett\u00e4 ty\u00f6p\u00e4iv\u00e4n aikana eri mittaisina taukoina, on palautumiseni kannalta todella t\u00e4rke\u00e4\u00e4.<\/p>\n

\"\"\"\"\"\"<\/p>\n

Hermosto ei h\u00e4lyt\u00e4<\/h2>\n

Istumiseen kykenem\u00e4tt\u00f6m\u00e4t kankut kertovat meille, ett\u00e4 seuraavaan pakaratreeniin on viel\u00e4 hetki aikaa. Sen sijaan hermosto ei v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 ylikuormitumisesta h\u00e4lyt\u00e4, ainakaan niin, ett\u00e4 tulisimme siit\u00e4 samalla tavalla tietoisiksi kuin kipeist\u00e4 lihaksista.<\/p>\n

Hyv\u00e4 uutinen on kuitenkin se, ett\u00e4 lyhyet ja kevyet harjoitteet toimivat hermostoa palauttavasti. Esimerkiksi rauhallinen alle tunnin k\u00e4velylenkki on mit\u00e4 oivallisin tapa elvytt\u00e4\u00e4 hermostoaan. Itse l\u00e4hden mieluiten luontoon. Mets\u00e4n vihreys vaikuttaa jo 15 minuutin j\u00e4lkeen.<\/p>\n

Sen sijaan kovista ja kuormittavista treeneist\u00e4 palautumiseen voi menn\u00e4 jopa useita p\u00e4ivi\u00e4. Sek\u00e4 kovat kest\u00e4vyystreenit ett\u00e4 raskaat voimatreenit voivat saada hermoston ylikuormittumaan. Silti saatamme raastaa hermostoamme ja kuormittaa hormonitoimintaamme pakkaamalla viikon liian t\u00e4yteen kovatehoisia harjoituksia: HIIT -treenej\u00e4, salitreeni\u00e4 ja intervallitreeni\u00e4 pururadalla.<\/p>\n

N\u00e4it\u00e4 kovatehoisia harjoituksia ei pit\u00e4isi palautumisen n\u00e4k\u00f6kulmasta olla kuin enint\u00e4\u00e4n kaksi viikossa.<\/strong> On selv\u00e4\u00e4, ett\u00e4 vaikkapa my\u00f6s maratonin juokseminen vaatii my\u00f6s pidemm\u00e4n palautumisajan.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Mik\u00e4 ihmeen kokonaiskuormitus?<\/h2>\n

Hermoston ylikuormittuminen ei ole vain huono asia, koska kuormittamalla hermostoa sopivasti my\u00f6s kehitymme. On kuitenkin huomattava, ett\u00e4 hermostoa kuormittaa fyysisen harjoittelun lis\u00e4ksi my\u00f6s henkiset asiat, kuten ty\u00f6stressi tai psyykkinen v\u00e4symys. Kun t\u00e4llaiseen henkisen kuormituksen tilaan lis\u00e4t\u00e4\u00e4n kova harjoittelu, on tuloksena helposti ylikuormitus.<\/p>\n

Moni pakenee raskaan ty\u00f6p\u00e4iv\u00e4n j\u00e4lkeen treenaamaan henkens\u00e4 edest\u00e4, jolloin kokonaiskuormitus nousee todella suureksi hermoston n\u00e4k\u00f6kulmasta. Ylirasitustila voi hiipi\u00e4 salakavalastikin ja johtaa ylikuormitukseen, ns. ylikuntoon, josta palautuminen voi vied\u00e4 pitk\u00e4\u00e4n, jopa kuukausia.<\/p>\n

Jotta hermostosi p\u00e4\u00e4see palautumaan, on pidett\u00e4v\u00e4 huolta, ett\u00e4 eritt\u00e4in kuormittavia harjoituksia kertyy viikkoon enint\u00e4\u00e4n kaksi. Se ei tarkoita, ett\u00e4 muut p\u00e4iv\u00e4t pit\u00e4isi makoilla, vaan silloin voi keskitty\u00e4 kevyempiin peruskest\u00e4vyysharjoitteisiin tai kehonhuoltoon.<\/p>\n

Henkisen paineen ja stressin m\u00e4\u00e4r\u00e4 on lis\u00e4ksi huomioitava(kokonaiskuormitus). Kaltaiselleni endorfiiniaddiktille on toki helpommin sanottu kuin tehty, ett\u00e4 rankan ty\u00f6p\u00e4iv\u00e4n j\u00e4lkeen on parempi vaihtoehto l\u00e4hte\u00e4 kevyelle k\u00e4velylenkille kuin repi\u00e4 maksimivoimaa salilla.<\/p>\n

Jotta hermosto p\u00e4\u00e4see palautumaan tarvitaan lis\u00e4ksi s\u00e4\u00e4n\u00f6llist\u00e4 ja riitt\u00e4v\u00e4\u00e4 unta. Siit\u00e4 en tingi, \u00e4l\u00e4 sin\u00e4k\u00e4\u00e4n.<\/p>\n

\"\"\"\"<\/p>\n

Aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan palautuminen<\/h2>\n

Liikunta on erinomainen tapa boostata aineenvaihduntaa ja pit\u00e4\u00e4 se k\u00e4ynniss\u00e4. Treeni happamoittaa elimist\u00f6\u00e4mme (esim maitohappo eli laktaatti) ja er\u00e4s hyv\u00e4 keino nopeampaan palautumiseen ovat tarpeeksi pitk\u00e4t alkul\u00e4mmittelyt ja loppuj\u00e4\u00e4hdyttelyt treenin j\u00e4lkeen.<\/p>\n

Kevyt liikkeess\u00e4 pysyminen ja harjoittelua tukeva ravinto<\/strong> ovat parhaita tapoja edist\u00e4\u00e4 aineenvaihdunnan palautumista, ja oikein valitut ruoka-aineet takaavat my\u00f6s kehittymisen. S\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen ja monipuolinen sy\u00f6minen ovat palautumisen a ja o.<\/p>\n

Riitt\u00e4v\u00e4 nesteen juominen on my\u00f6s eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4\u00e4, my\u00f6s harjoituksen j\u00e4lkeen. Aineenvaihdunnan pahin vihollinen on pitk\u00e4\u00e4n paikallaan oleminen, joten kevyess\u00e4 liikkeess\u00e4 kannattaa my\u00f6s lepop\u00e4ivin\u00e4 pysy\u00e4. En min\u00e4k\u00e4\u00e4n makoile lepop\u00e4ivin\u00e4 kuin poikkeustapauksessa.<\/p>\n

Hormonitoiminta palautuu kovankin treenin j\u00e4lkeen parissa p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4. Ruokavalioon kannattaa kiinnitt\u00e4\u00e4 huomiota, jotta elimist\u00f6 ei joudu kataboliaan, itse\u00e4\u00e4n hajoittavaan tilaan. Riitt\u00e4v\u00e4sti hyv\u00e4laatuisia hiilareita, proteiinia ja hyv\u00e4\u00e4 rasvaa. Kevyt liike sopii my\u00f6s hormonitoiminnan elvytt\u00e4miseen.<\/p>\n

Jos oma palautuminen askarruttaa, kannattaa nostella tuntosarvia pystyyn. Voimattomuus, v\u00e4symys ja lihaskivut voivat kertoa siit\u00e4, ettei ole viel\u00e4 palautunut seuraavaa treeni\u00e4 ajatellen. Jos noudatat 80\/20 s\u00e4\u00e4nt\u00f6\u00e4 ruokailuissasi (80% terveellist\u00e4 puhdasta ruokaa ja 20% sitten jotakin muuta), p\u00e4tee sama my\u00f6s harjoittelun suhteen. Tee kuten huippu-urheilijat, joiden harjoittelu koostuu 80%:sesti \u00a0kevyemmist\u00e4 ja 20% raskaista ja kovatehoisista harjoitteista.<\/p>\n

Jos el\u00e4m\u00e4 on henkisesti kuormittavaa anna itsellesi mahdollisuus palautua lempe\u00e4mm\u00e4n liikkeen kautta. K\u00e4velylenkit, venyttely tai jooga ovat silloin parempia vaihtoehtoja, kuin aivot pihalle potkaiseva HIIT tai maastavedon maksimit.<\/p>\n

Mieli rauhoittuu irtautumalla ty\u00f6st\u00e4 tai somesta. Minulle m\u00f6kkiviikonloppu tarjoaa heng\u00e4hdystauon suorittamisesta. Olen ymm\u00e4rt\u00e4nyt my\u00f6s sen, ettei palautumisesta tule ottaa stressi\u00e4, eik\u00e4 siihen ole mielek\u00e4st\u00e4 suhtautua suorituksena suoritusten joukossa.<\/p>\n

<3 Anna<\/p>\n

Tuu my\u00f6s someen: IG @ansaivo<\/p>\n

Tekstiss\u00e4 on k\u00e4ytetty l\u00e4hteen\u00e4\u00a0https:\/\/www.trainer4you.fi\/blogi\/panosta-palautumiseen\/<\/a><\/p>\n

\"\"<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Viime viikko meni Italiassa. Askeleita kertyi reippaasti yli 20 000 p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4. Aamulenkit…<\/p>\n","protected":false},"author":88,"featured_media":6411,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[570,663,662,456,42],"acf":[],"platta":{"numLikes":14,"numComments":5,"category":"treeni-ja-ravinto","themes":["palautuminen","stressi","kysy-treenista-ja-ravinnosta"],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/66\/2019\/05\/69abf6b7-4f61-4cb7-8c7b-cb5eb398bdf6.jpeg","blog_id":66},"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/66\/2019\/05\/69abf6b7-4f61-4cb7-8c7b-cb5eb398bdf6.jpeg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts\/6403"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/users\/88"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/comments?post=6403"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts\/6403\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6425,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts\/6403\/revisions\/6425"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/media\/6411"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/media?parent=6403"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/categories?post=6403"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/tags?post=6403"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}