{"id":6118,"date":"2019-04-17T08:10:42","date_gmt":"2019-04-17T05:10:42","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/?p=6118"},"modified":"2019-04-17T08:10:42","modified_gmt":"2019-04-17T05:10:42","slug":"10-viikon-treeniohjelma-usein-kysytyt-kysymykset","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/10-viikon-treeniohjelma-usein-kysytyt-kysymykset\/","title":{"rendered":"10 viikon treeniohjelma – Usein kysytyt kysymykset"},"content":{"rendered":"

Uskomattoman iso joukko on ilmoittautunut mukaan 10 viikon treeniohjelmaani. Hienoa! Olen my\u00f6s saanut valtavasti viestej\u00e4, ett\u00e4 treenit on jo aloitettu. Mahtavaa! Vitsit, miss\u00e4 kunnossa me ollaankaan juhannukseen menness\u00e4. Jos et ole viel\u00e4 mukana, ehdit silti hyvin. Lue edellinen postaukseni aiheesta.<\/a><\/p>\n

T\u00e4ss\u00e4 postauksessa vastaan usein kysyttyihin kysymyksiin, joita olen saanut ohjelmaan liittyen.<\/p>\n

Mist\u00e4 treeniohjeet l\u00f6ytyv\u00e4t?<\/h2>\n

Jokaisen treeniviikon ohjeet tulevat\u00a0Iltalehden verkkosivuille, Ilona -osioon<\/a>, aina sunnuntaisin. Silloin voi siis jo tarkistaa ja suunnitella seuraavan viikon treenit ja laittaa ne kalenteriin. L\u00f6yd\u00e4t linkin ohjeisiin aina my\u00f6s Instagramistani @ansaivo, profiilin “kohokohdista” nimell\u00e4 Viikko1., Viikko 2. jne sek\u00e4 FB -sivuiltani @personaltrainerannasaivosalmi.<\/p>\n

Miten treeniohjelmaan ilmoittaudutaan?<\/h2>\n

Treeniohjelmaan ei ole pakko ilmoittautua, mutta minulle voi hyvin laittaa viesti\u00e4 ja kuitata treenit tehdyiksi: siten sitoutat itsesi projektiin. Voit kommentoida esim kuvani alle instagramissa tai laittaa yksityisviesti\u00e4. Kuulin, ett\u00e4 monet ovat my\u00f6s perustaneet omia tsemppiryhmi\u00e4\u00e4n esim yst\u00e4vien kesken, jossa innostavat toisiaan pysym\u00e4\u00e4n mukana ohjelmassa koko 10 viikkoa. Mahtava idea!<\/p>\n

Mit\u00e4 yhteen treeniviikkoon kuuluu?<\/h2>\n

Jokaiseen treeniviikkoon kuuluu kaksi aerobista treeni\u00e4 oman valinnan mukaan. Koska olemme kuntotasoltamme erilaisia, voivat toisen aerobiset treenit olla kaksi k\u00e4velylenkki\u00e4\/vko. Toisella taas aerobiset voivat olla 10km juoksu sek\u00e4 50km py\u00f6r\u00e4ily\/vko. Kahden aerobisen treenin lis\u00e4ksi tehd\u00e4\u00e4n kaksi kotitreeni\u00e4 (jotka julkaistaan ohjelman mukana aina sunnuntaisin). Treenit voi tehd\u00e4 haluaminaan p\u00e4ivin\u00e4. Toisin sanoen siis:<\/p>\n

2 aerobista treeni\u00e4 oman valinnan mukaan + 2 kotitreeni\u00e4 (t\u00e4ll\u00e4 viikolla esim koko kropan treeni ja core) \u00a0= yht. 4 treeni\u00e4\/viikko<\/strong><\/p>\n

Voiko raskaana oleva osallistua?<\/h2>\n

T\u00e4h\u00e4n ei ole yksiselitteist\u00e4 vastausta. Riippuu paljolti siit\u00e4, onko raskaana oleva liikkunut ennen raskautta, ja mill\u00e4 tavalla. Mik\u00e4 on h\u00e4nen vointinsa ja jaksamistasonsa. Kuinka pitk\u00e4ll\u00e4 raskaus on jne.<\/p>\n

Useimmat treeneist\u00e4ni ja liikkeist\u00e4ni sopivat raskaana olevalle eritt\u00e4in hyvin. Esimerkiksi kyykyt, askelkyykyt ja yl\u00e4vartaloliikkeet ovat oikein sopivia. Ohjaamissani ulkotreeneiss\u00e4 on k\u00e4ynyt useita raskaanaolevia naisia ja he ovat hyppineet boksille, juosseet portaita ja vet\u00e4neet leukoja siin\u00e4 miss\u00e4 muutkin. Mutta he ovat k\u00e4yneet treeneiss\u00e4ni my\u00f6s ennen raskautta!<\/p>\n

Siksi suosittelen kuuntelemaan omaa kehoa, erityisesti silloin, jos vasta aloittelet liikuntaa tai olet liikkunut eri tavalla ennen raskautta. Liikuntaa suositellaan my\u00f6s raskaana oleville, mutta j\u00e4tt\u00e4isin pois liikkeet, jotka eiv\u00e4t tunnu hyv\u00e4lt\u00e4 tai kohdistavat vatsaan painetta: esim vatsalihasliikkeet, vatsallaan teht\u00e4v\u00e4t liikkeet. Sykkeen suosittelen pit\u00e4m\u00e4\u00e4n my\u00f6s alempana, eli tekem\u00e4\u00e4n liikkeet rauhallisemmin. Olemme t\u00e4ss\u00e4kin hyvin yksil\u00f6llisi\u00e4 ja yleisp\u00e4tevi\u00e4 ohjeita ei siksi voi antaa.<\/p>\n

Voiko synnytt\u00e4nyt osallistua?<\/h2>\n

T\u00e4m\u00e4 riippuu siit\u00e4, kauanko synnytyksest\u00e4 on ja miten siit\u00e4 on palauduttu. Useimmat liikkeet sopivat erinomaisesti synnytt\u00e4neille ja vahvistavat koko kehoa. Lankutukset ja suoria vatsalihaksia kuormittavat liikkeet j\u00e4tt\u00e4isin pois, koska ne aiheuttavat vatsaan kovaa painetta ja voivat pahentaa esimerkiksi vatsalihaserkaumaa. Lantionpohja kannattaa treenata kuntoon!<\/p>\n

Mit\u00e4 v\u00e4lineit\u00e4 treeneiss\u00e4 tarvitaan?<\/h2>\n

Suurin osa treeneist\u00e4 tehd\u00e4\u00e4n ilman v\u00e4lineit\u00e4. T\u00e4m\u00e4n lis\u00e4ksi treeneiss\u00e4 k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n kahvakuulaa, vastuskuminauhaa (sek\u00e4 pidemp\u00e4\u00e4, ett\u00e4 lyhytt\u00e4 minikumpparia) ja my\u00f6s yhdess\u00e4 treeniss\u00e4 on k\u00e4yt\u00f6ss\u00e4 kevyet k\u00e4sipainot. Jos omistaa yhden pitk\u00e4n vastuskuminauhan, voi sen sitoa minikumppariksi. Ilman hankintojakin selvi\u00e4\u00e4, kunhan k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 hieman kekseli\u00e4isyytt\u00e4.<\/p>\n

Jos et omista kahvakuulaa, mutta haluat sellaisen hankkia suosittelen aloittelijalle 6-8kgn kuulaa ja hieman enemm\u00e4n treenanneelle 8-12kg:n kuulaa.<\/p>\n

Mit\u00e4 ovat “aerobiset”?<\/h2>\n

Aerobiset ovat kest\u00e4vyyteen painottuvia treenej\u00e4. Kuntotasosta riippuen aerobiset voivat olla esim k\u00e4vely\u00e4, juoksua, py\u00f6r\u00e4ily\u00e4, uintia jne. Aerobisten lis\u00e4ksi haluan keskitty\u00e4 treeniohjelmassa lihaskunnon parantamiseen<\/strong>, ja t\u00e4h\u00e4n t\u00e4ht\u00e4\u00e4v\u00e4t useimmat suunnitelemani kotitreenit. Lihaskunnon treenaaminen j\u00e4\u00e4 helpommin aerobisen treenin varjoon. Suosittelen lihaskunnon parantamista eritt\u00e4in l\u00e4mpim\u00e4sti kaikille.<\/p>\n

Koska seuraavan viikon treenit julkaistaan?<\/h2>\n

Aina sunnuntaisin Iltalehden Ilona -osiossa. Vinkkaan niist\u00e4 my\u00f6s omissa sosiaalisen median kanavissani.<\/p>\n

K\u00e4yk\u00f6 ty\u00f6matkapy\u00f6r\u00e4ily aerobisesta?<\/h2>\n

Sain viestin, ett\u00e4 jos py\u00f6r\u00e4ilee joka p\u00e4iv\u00e4 5 ai 10km edestakaisin t\u00f6ihin, ett\u00e4 k\u00e4yk\u00f6 se aerobisesta? No tottakai k\u00e4y! Hy\u00f6tyliikunta on omasta mielest\u00e4ni yksi parhaimmista tavoista ker\u00e4t\u00e4 askelia ja aerobista kuntoa. Siksi k\u00e4velen kaikkialle. Mielell\u00e4\u00e4n suuntaan toki my\u00f6s juoksulenkeille, ja varsinkin n\u00e4in kev\u00e4\u00e4n tullen aerobista treeni\u00e4 on helppo hankkia.<\/p>\n

Miten treenit voi “ajastaa”?<\/h2>\n

K\u00e4yt\u00e4n monissa treeneiss\u00e4ni Timeria, eli ne tehd\u00e4\u00e4n aikaa vastaan, esim 45 sekuntia ty\u00f6t\u00e4 15 sekuntia taukoa, jonka aikana siirryt\u00e4\u00e4n seuraavaan liikkeeseen. Olen jo vuosia sitten hankkinut puhelimeeni applikaation, jossa ty\u00f6- ja lepoaikoijen pituuksia voi s\u00e4\u00e4dell\u00e4 itse.<\/p>\n

T\u00e4m\u00e4 Tabata Pro -timer on ollut k\u00e4yt\u00f6ss\u00e4ni l\u00e4hes p\u00e4ivitt\u00e4in. K\u00e4yt\u00e4n sit\u00e4 melkein aina treenatessani. Se on uskomattoman hyv\u00e4 motivaattori, koska silloin treenit tulee vedetty\u00e4 alusta loppuun.Suosittelen siis t\u00e4m\u00e4ntyyppista timeria. Saatavilla on paljon sek\u00e4 ilmaisversioita ett\u00e4 muutaman euron maksavia vaihtoehtoja.<\/p>\n

Onko ohjelmassa my\u00f6s ruokavalio?<\/h2>\n

10 viikon treeniohjelmani keskittyy treeniin. Tarkoitus on l\u00f6yt\u00e4\u00e4 liikunnan iloa ja s\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen harjoitusrytmi juhannukseen menness\u00e4. Tuloksena on my\u00f6s kiinte\u00e4mpi ja vahvempi kroppa sek\u00e4 energisempi mieli.<\/p>\n

Jaan ruokavaliovainkkej\u00e4 ohjelman aikana aina silloin t\u00e4ll\u00f6in instagramissa. Kuten esim eilen vinkkasin lempismoothieni reseptin.<\/p>\n

Ranteet eiv\u00e4t kest\u00e4 punnerruksia, mit\u00e4 teen?<\/h2>\n

Punnerruksia, kuten monia muitakin liikkeit\u00e4 voi kevent\u00e4\u00e4, tai toisaalta my\u00f6s haastaa. Punnerrukset saa kevyemm\u00e4ksi tekem\u00e4ll\u00e4 ne tasoa tai sein\u00e4\u00e4 vasten. Yksi vaihtoehto on tehd\u00e4 ne konttausasennossa, jolloin paino on jakautunut tasaisemmin\/enemm\u00e4n taakse. Punnerrukset voi korvata my\u00f6s ns. lattiapunnerruksilla: mene selinmakuulle lattialle ja ota jokin lis\u00e4paino k\u00e4teesi. Punnerra paino kehon sivulta yl\u00f6s, ja tuo hallitusti takaisin alas. Video t\u00e4st\u00e4 liikkeest\u00e4 l\u00f6ytyy instagramini viimeisimm\u00e4st\u00e4 kahvakuulavideosta.<\/p>\n

Mahtavaa, ett\u00e4 olet mukana!<\/p>\n

<3 Anna<\/p>\n

Tuu someen: Instagram @ansaivo<\/p>\n

\"\"
\u00a0Kuva Pasi Liesimaa\/IL<\/figcaption><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Uskomattoman iso joukko on ilmoittautunut mukaan 10 viikon treeniohjelmaani. Hienoa! Olen my\u00f6s…<\/p>\n","protected":false},"author":88,"featured_media":6104,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[646,647,648,53,645],"acf":[],"platta":{"numLikes":1,"numComments":4,"category":"treeni-ja-ravinto","themes":["treeniohjelmat","kysy-treenista-ja-ravinnosta","lihakset"],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/66\/2019\/04\/anna-saivosalmi-1.jpg","blog_id":66},"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/66\/2019\/04\/anna-saivosalmi-1.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts\/6118"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/users\/88"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/comments?post=6118"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts\/6118\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6119,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts\/6118\/revisions\/6119"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/media\/6104"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/media?parent=6118"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/categories?post=6118"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/tags?post=6118"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}