{"id":5788,"date":"2019-02-24T08:37:56","date_gmt":"2019-02-24T06:37:56","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/?p=5788"},"modified":"2019-02-24T12:24:27","modified_gmt":"2019-02-24T10:24:27","slug":"waldniel-run-walk-run-haaveissa-pidempi-juoksulenkki-nain-onnistut-helposti","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/waldniel-run-walk-run-haaveissa-pidempi-juoksulenkki-nain-onnistut-helposti\/","title":{"rendered":"Waldniel & Run-Walk-Run – Haaveissa pidempi juoksulenkki? N\u00e4in onnistut helposti."},"content":{"rendered":"

Milt\u00e4 tuntuisi juosta 45-60 minuutin lenkki ja viel\u00e4p\u00e4 melko helposti? Miten saisit suorastaan huijattua itsesi pitk\u00e4lle lenkille?\u00a0Miten aloittaa juoksu, taas tauon j\u00e4lkeen, t\u00e4n\u00e4 kev\u00e4\u00e4n\u00e4? Vai onko haaveissasi kenties maraton tai puolikas ensi kes\u00e4n\u00e4?<\/p>\n

Minulla on hyvi\u00e4 uutisia. Ratkaisu on\u00a0Waldniel-<\/strong> tai Run-Walk-Run –<\/strong>menetelm\u00e4.<\/p>\n

Olen aiemminkin kirjoittanut Waldniel -menetelm\u00e4st\u00e4<\/a>, jota hy\u00f6dynn\u00e4n s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti osana omaa juoksuharjoitteluani. Samaa periaatetta noudattelee Run-Walk-Run\u00a0<\/strong>-menetelm\u00e4, eli juoksun ja k\u00e4velyn yhdisteleminen<\/strong>. Ajatus voi tuntua h\u00f6lm\u00f6lt\u00e4, mutta on kaikkea muuta. T\u00e4t\u00e4 metodia k\u00e4ytt\u00e4v\u00e4t my\u00f6s huippujuoksijat!<\/p>\n

K\u00e4vellen huippukuntoon<\/h2>\n

Voin suositella menetelmi\u00e4 l\u00e4mpim\u00e4sti, erityisesti juoksusta taukoa pit\u00e4neille tai juoksuharrastusta aloitteleville. Itse tutustuin Waldnieliin kuntoutuessani pahasta kantap\u00e4\u00e4vammasta, joka aiheutti minulle reilun kahden vuoden totaalisen juoksutauon.<\/p>\n

Juoksua j\u00e4lleen aloittaessani, oli matkaan l\u00e4hdett\u00e4v\u00e4 erityisen maltilla. Yll\u00e4tt\u00e4v\u00e4\u00e4 kyll\u00e4, juoksutauosta huolimatta kuntouduin ihan hyv\u00e4\u00e4n puolikkaan aikaan 1:42(aimepi enn\u00e4tys ennen vammaa 1:30). Olen onnellinen, ett\u00e4 jaksoin pit\u00e4\u00e4 maltin mukana harjoittelussa.<\/p>\n

Sek\u00e4 Waldniel ett\u00e4 Run-Walk-Run noudattelevat samaa ideaa: k\u00e4velyn ja juoksun yhdist\u00e4mist\u00e4. Tuloksena on kyky juosta pitk\u00e4 lenkki, jopa maraton, ja viel\u00e4p\u00e4 hyv\u00e4ss\u00e4 ajassa!<\/p>\n

Waldniel (Ernst van Aaken)<\/h2>\n

Waldniel-menetelm\u00e4n idea on yksinkertainen: juostaan nelj\u00e4 minuuttia, k\u00e4vell\u00e4\u00e4n yksi minuutti.<\/strong> N\u00e4it\u00e4 4+1 minuutin p\u00e4tki\u00e4 laitetaan per\u00e4kk\u00e4in niin monta kuin halutaan, esimerkiksi 6-10 kappaletta.\u00a0Waldnielin avulla pystyy juoksemaan pidemp\u00e4\u00e4n v\u00e4s\u00e4ht\u00e4m\u00e4tt\u00e4, ja pit\u00e4en tekniikan silti hyv\u00e4n\u00e4.<\/p>\n

Itse k\u00e4yt\u00e4n my\u00f6s 5 tai 7 minuutin juoksuosuuksia, ja n\u00e4iden p\u00e4\u00e4lle aina minuutin k\u00e4velyp\u00e4tk\u00e4\u00e4. Olen vet\u00e4nyt my\u00f6s treeniryhm\u00e4l\u00e4isilleni lenkkej\u00e4 5+1 taktiikalla ja porukalla juoksemiseen t\u00e4m\u00e4 menetelm\u00e4 sopii my\u00f6s loistavasti.<\/p>\n

Aloittelevan juoksijan yksi tyypillisin virhe on se, ett\u00e4 vauhti on liian kova, eik\u00e4 juoksemista jakseta siksi jatkaa kovin pitk\u00e4\u00e4n. Sykkeet hakkaavat jopa maksimisykealueella ja juoksutekniikka levahtaa, koska lihakset v\u00e4syv\u00e4t. T\u00e4m\u00e4n n\u00e4kee erityisesti juoksuasennon lyhistymisest\u00e4. Juoksu my\u00f6s tuntuu<\/strong> t\u00e4ll\u00f6in kamalalta!<\/p>\n

Peruskest\u00e4vyysalue on kuitenkin se, jossa suurin osa harjoittelusta pit\u00e4isi tapahtua. T\u00e4m\u00e4 ”pit\u00e4\u00e4 pysty\u00e4 puhumaan” -alue saavutetaan helpommin silloin, kun \u00a0juoksu ei ole yht\u00e4mittaista, vaan k\u00e4velyp\u00e4tk\u00e4t rytmitt\u00e4v\u00e4t lenkki\u00e4.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Run-Walk-Run (Jeff Galloway)<\/h2>\n

Run-Walk-Run<\/a> -menetelm\u00e4 on hyvin samankaltainen, kuin Waldniel. Juoskup\u00e4tkien ja k\u00e4velyosuuksien pituuksia vaihtelemalla saadaan juuri sopiva kombinaatio niin aloittelevalle juoksijalle kuin paljon juosseelle maratoonarillekin. Juoksup\u00e4tk\u00e4 voi olla esim 3 minuuttia, jonka j\u00e4lkeen k\u00e4vell\u00e4\u00e4n puoli minuuttia. Juoksun ja k\u00e4velyn vaihtelua voi tehd\u00e4 my\u00f6s hyvinkin tihe\u00e4\u00e4n esim 30 sekuntia juoksua, 30 sekuntia k\u00e4vely\u00e4.<\/p>\n

Galloway kannustaa k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4\u00e4n k\u00e4velyosuuksia my\u00f6s juoksukisoissa ilman, ett\u00e4 kokonaisaika merkitt\u00e4v\u00e4sti huononisi, p\u00e4invastoin: se saattaa jopa parantua. N\u00e4in osoittavat selvitykset, joita aiheesta on tehty.<\/p>\n

Huomasin Paavo Nurmen puolikkaalla walk-run-walk -ilmi\u00f6n, kun ohitettuani k\u00e4velij\u00e4n, pyyh\u00e4lsi t\u00e4m\u00e4 hetken kuluttua juosten minun ohitseni(t\u00e4t\u00e4 ohittelua jatkui ison osan matkaa). Kanssajuoksija oli hy\u00f6dynt\u00e4nyt koko kisan ajan run-walk-runia.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Waldniel- & Run-Walk-Run -menetelmien hy\u00f6dyt<\/h2>\n

 <\/p>\n

Olitpa sitten aloitteleva juoksija tai tauon j\u00e4lkeen lenkkipolulle palaava, saatat hy\u00f6ty\u00e4 juoksu-k\u00e4vely-juoksu -menetelm\u00e4st\u00e4. Gallowayn mukaan menetelm\u00e4st\u00e4 hy\u00f6tyv\u00e4t my\u00f6s paljon juosseet, kunhan he vain malttaisivat tekniikkaa kokeilla!<\/p>\n

Hy\u00f6tyj\u00e4 ovat mm.<\/p>\n