{"id":571,"date":"2016-08-16T17:21:30","date_gmt":"2016-08-16T14:21:30","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/?p=571"},"modified":"2018-04-11T21:16:38","modified_gmt":"2018-04-11T18:16:38","slug":"trx-liikepankki-9-tehokasta-trx-treenia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/trx-liikepankki-9-tehokasta-trx-treenia\/","title":{"rendered":"TRX liikepankki + 9 tehokasta TRX-treeni\u00e4"},"content":{"rendered":"

TRX \u2013treenej\u00e4 ja ohjeita erilaisiin TRX-liikkeisiin on toivottu minulta paljon, eik\u00e4 ihme. Onhan TRX eritt\u00e4in monipuolinen ja kaikille, tasosta riippuen, sopiva treeniv\u00e4line. Itse k\u00e4yt\u00e4n TRX-remmej\u00e4 omissa treeneiss\u00e4ni viikoittain. Kotitreeniss\u00e4 ja matkoilla ne ovat ehdottomasti paras harjoituskumppanini.<\/p>\n

Uskon, ett\u00e4 oman kehon painolla harjoittelu on paitsi eritt\u00e4in tehokasta, kehitt\u00e4en lihaksistoa sek\u00e4 kest\u00e4vyytt\u00e4, mutta my\u00f6s todella turvallinen tapa harjoitella. Jokainen liike haastaa my\u00f6s keskivartalon <\/strong>ja tuiki t\u00e4rke\u00e4t tukilihakset.\u00a0<\/strong><\/p>\n

Kokosin liikepankkiin yhteens\u00e4 19 monipuolista, eri lihasryhmi\u00e4 kuormittavaa, liikett\u00e4 kuvineen.<\/strong>\u00a0Postauksen lopusta l\u00f6yd\u00e4t 9 erilaista ja monipuolisia TRX-treenivaihtoehtoa<\/strong>, joissa voit hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4 liikepankin liikkeit\u00e4. Liikkeiss\u00e4 14-19 hihnojen pituus “mid calf” eli kahvat s\u00e4\u00e4ren puoliv\u00e4liss\u00e4. Liikkeiss\u00e4 1-13 kahvat pidet\u00e4\u00e4n korkeammalla. TRX:ll\u00e4 viet lihaskuntoharjoittelusi ja treenisi aivan uudelle tasolle, olitpa sitten aloittelija tai huippukuntoinen.<\/p>\n

Liikepankki<\/h3>\n
    \n
  1. Kyykky<\/li>\n
  2. Soutu<\/li>\n
  3. Askelkyykky<\/li>\n
  4. Punnerrus<\/li>\n
  5. Yhdenjalan kyykky jalan taakseviennill\u00e4<\/li>\n
  6. TYI -fly<\/li>\n
  7. Sprintterin startti<\/li>\n
  8. Ojentaja<\/li>\n
  9. Yhdenjalan kyykky jalka kiinni<\/li>\n
  10. Kyljet<\/li>\n
  11. Yhden k\u00e4den kierto<\/li>\n
  12. Rinta – hauis<\/li>\n
  13. Sivukyykky<\/li>\n
  14. Takareidet<\/li>\n
  15. Vatsarutistus<\/li>\n
  16. K\u00e4\u00e4nteinen lankku<\/li>\n
  17. Lankku – veto<\/li>\n
  18. TRX Pike<\/li>\n
  19. Hypyt<\/li>\n<\/ol>\n

     <\/p>\n

    Liikkeet<\/h1>\n

    1.Kyykky<\/h3>\n
    \"Kyykky
    Kyykky – l\u00e4ht\u00f6asento<\/figcaption><\/figure>\n
    \"Kyykky
    Kyykky – ala-asento Jos kaipaat lis\u00e4haastetta, kyykk\u00e4\u00e4 yhdell\u00e4 jalalla (ns. pistoolikyykky)<\/figcaption><\/figure>\n

     <\/p>\n

    2. Soutu<\/h3>\n
    \"Soutu
    Soutu l\u00e4ht\u00f6asento<\/figcaption><\/figure>\n
    \"Soutu
    Soutu yl\u00e4-asento. Ved\u00e4 lapoja yhteen ja pid\u00e4 keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.<\/figcaption><\/figure>\n

    3. Askelkyykky<\/h3>\n
    \"IMG_0059\"
    Astu pitk\u00e4 askel eteen, k\u00e4det nousevat yl\u00f6s. Ponnista takaisin ja tuo k\u00e4det samalla alas. Vaihda jalkaa joka kerta astuessasi eteen.<\/figcaption><\/figure>\n

    4. Punnerrus<\/h3>\n
    Punnerruksen alkuasento<\/figcaption><\/figure>\n
    \"IMG_0060\"
    Punnerrus ala-asento. Pid\u00e4 keskivartalo tiukkana!<\/figcaption><\/figure>\n

    5. Yhdenjalan kyykky jalan taakseviennill\u00e4<\/h3>\n
    \"IMG_0063\"
    Pyri pit\u00e4m\u00e4\u00e4n taakse viem\u00e4si jalka koko ajan ilmassa.<\/figcaption><\/figure>\n
    \"IMG_0064\"
    Loppuasento<\/figcaption><\/figure>\n

    6. TYI – fly<\/h3>\n
    \"IMG_0076\"
    L\u00e4ht\u00f6asento<\/figcaption><\/figure>\n
    \"IMG_0077\"
    “T” tuo k\u00e4det mahdollisimman suorina T-asentoon<\/figcaption><\/figure>\n
    \"IMG_0078\"
    Palauta rauhallisesti l\u00e4ht\u00f6asentoon<\/figcaption><\/figure>\n
    \"IMG_0079\"
    “Y” Tuo k\u00e4det mahdollisimman suorina Y-asentoon<\/figcaption><\/figure>\n
    \"IMG_0078\"
    Palauta<\/figcaption><\/figure>\n
    \"IMG_0080\"
    “I” Viimeisen\u00e4 I, eli k\u00e4det suorina yl\u00f6s.<\/figcaption><\/figure>\n

    7. Sptintterin startti<\/h3>\n
    \"IMG_0068\"
    L\u00e4ht\u00f6asento<\/figcaption><\/figure>\n
    \"IMG_0067\"
    Tee voimakas ja r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4 hyppy yl\u00e4viistoon. Palauta l\u00e4ht\u00f6asentoon.<\/figcaption><\/figure>\n

    8. Ojentaja<\/h3>\n
    \"IMG_0069\"
    Tuo k\u00e4det yl\u00e4viistoon suorina<\/figcaption><\/figure>\n
    \"IMG_0070\"
    Taivuta kyynernivelist\u00e4 ja punnerra takaisin l\u00e4ht\u00f6asentoon. Pid\u00e4 kyynerp\u00e4\u00e4t kokoajan eteenp\u00e4in!<\/figcaption><\/figure>\n

    9.\u00a0Yhdenjalan kyykky jalka kiinni<\/h3>\n
    \"IMG_0072\"
    L\u00e4ht\u00f6asento<\/figcaption><\/figure>\n
    \"IMG_0071\"
    Katso, ett\u00e4 etummainen polvi linjaa suoraan eteen. Ota tarpeeksi pitk\u00e4 askel, ettei polvi kuormitu.<\/figcaption><\/figure>\n

    10. Kyljet<\/h3>\n
    \"IMG_0073\"
    Ota kiinni yhdest\u00e4 kahvasta, kiinnityskohdan puoleisella k\u00e4dell\u00e4. Toinen k\u00e4si tulee kiinnipit\u00e4v\u00e4n k\u00e4den p\u00e4\u00e4lle.<\/figcaption><\/figure>\n
    \"IMG_0074\"
    Pid\u00e4 liike pienen\u00e4 ja kahvat kokoajan p\u00e4\u00e4n yl\u00e4puolella<\/figcaption><\/figure>\n

    11. Yhden k\u00e4den kierto<\/h3>\n
    \"IMG_0081\"
    L\u00e4ht\u00f6asento<\/figcaption><\/figure>\n
    \"IMG_0082\"
    Todellinen koko kehon teholiike. Tee ripeit\u00e4 kiertoja.<\/figcaption><\/figure>\n

    12. Rinta & Hauis<\/h3>\n

    \"IMG_0076\"<\/p>\n

    \"IMG_0066\"
    Pid\u00e4 kyynerp\u00e4\u00e4t sivulla<\/figcaption><\/figure>\n

    13. Sivukyykky<\/h3>\n
    \"IMG_0075\"
    Katso, ettei tukijalan kantap\u00e4\u00e4 p\u00e4\u00e4se nousemaan.<\/figcaption><\/figure>\n

    14. Takareidet<\/h3>\n
    \"IMG_0088\"
    Pujauta kantap\u00e4\u00e4t alalenkkeihin.<\/figcaption><\/figure>\n
    \"IMG_0089\"
    Killeriliike!<\/figcaption><\/figure>\n

    15. Vatsat<\/h3>\n

    \"IMG_0092\"<\/p>\n

    \"IMG_0093\"
    Kun kantap\u00e4\u00e4t ovat alalenkeiss\u00e4 saat liikkeen tuntumaan erityisen hyvin vatsalihaksissa, koska et voi helpottaa liikett\u00e4 lonkankoukistajien avulla.<\/figcaption><\/figure>\n

    16. K\u00e4\u00e4nteinen lankku<\/h3>\n

    \"IMG_0090\"<\/p>\n

    \"IMG_0091\"
    Ota jalkavedot mukaan, jos kaipaat haastetta!<\/figcaption><\/figure>\n

    17. Lankku – veto<\/h3>\n
    \"IMG_0094\"
    Pid\u00e4 kontrolli keskivartalossa. \u00c4l\u00e4 p\u00e4\u00e4st\u00e4 selk\u00e4\u00e4 notkolle.<\/figcaption><\/figure>\n

    \"IMG_0095\"<\/p>\n

    18. TRX Pike<\/h3>\n

    \"IMG_0096\"<\/p>\n

    \"IMG_0097\"
    Haastava liike, joka kehitt\u00e4\u00e4 keskivartalon lihasten lis\u00e4ksi yl\u00e4vartaloa.<\/figcaption><\/figure>\n

    19. Hypyt<\/strong><\/h3>\n

    \"IMG_0085\"<\/p>\n

    \"IMG_0086\"
    Ponnista voimakkaasti yl\u00f6s takaviistoon. Laskeudu pehme\u00e4sti alas. Ota kahvoista tukea.<\/figcaption><\/figure>\n

     <\/p>\n

    TREENIT<\/h2>\n

    A) Totalbody.<\/strong> K\u00e4y kaikki liikepankin liikkeet l\u00e4pi. Jokaista liikett\u00e4 10-12 toistoa (yhden jalan\/puolen liikkeet 10-12\/jalka\/puoli) Tee yhteens\u00e4 1-2 kierrosta. Hyv\u00e4 treeni tutustua monipuolisesti liikepankkiin. Pid\u00e4 10-30 sekunnin tauot liikeiden v\u00e4lill\u00e4.<\/p>\n

    B) 10-1 -treeni<\/strong> Valitse liikepankista nelj\u00e4-kuusi<\/strong> liikett\u00e4 valintasi mukaan: esim kyykyt, soudut, askelkyykyt, punnerrukset, kyljet ja lankkuvedot<\/em>. Tee Jokaista liikett\u00e4 ensin 10 toistoa, sitten 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1<\/p>\n

    C) 40\/20 -treeni<\/strong> Ajasta timerin ty\u00f6osuus 40 sekuntiin, lepo-osuus 20 sekuntiin. Tee ensin kyykkyj\u00e4 40 sekuntia, lep\u00e4\u00e4 20 sekuntia, tee sitten soutuja 40 sekuntia ja lep\u00e4\u00e4 20 sekuntia. Toista sama uudelleen. Pid\u00e4 30-90sek tauko. Jatka kahteen seuraavaan liikkeeseen (askelkyykky ja punnerrus) ja tee sama 40\/20 kaksi kertaa. Jatka niin pitk\u00e4lle liikepankissa kuin haluat, mutta tee ainakin kuutta-kahdeksaa liikett\u00e4. Yhdenjalan\/puolen liikkeiss\u00e4 voit vaihtaa jalkaa ajan puoliv\u00e4liss\u00e4 tai tehd\u00e4 aina 5-10 toistoa ja vaihtaa ajan puitteissa puolta niin monta kertaa kuin ehdit.<\/p>\n

    D) Tikistreeni<\/strong>. Tee Tikikselle<\/a> kuvaamani TRX – tabatatreeni.<\/strong> Treenivideoon p\u00e4\u00e4set t\u00e4st\u00e4<\/a>. Tarvitset Timerin, joka on s\u00e4\u00e4detty 20 sen ty\u00f6osuuteen ja 10 sek lepo-osuuteen. Itse k\u00e4yt\u00e4n Tabata Pro -appsia. Yht\u00e4 liikeparia tehd\u00e4\u00e4n aina vuorotellen kokonainen tabata eli kumpaakin liikett\u00e4 4 x 20 sek (4min)<\/p>\n

    E) Minuuttia vastaan.<\/strong> Valitse kuusi<\/strong> TRX-liikett\u00e4: esim kyykyt, soudut, kierrot, punnerrukset, hypyt ja vatsat\/lankku-veto.<\/em> Ajasta timerin ty\u00f6osuus 1 minuuttiin, lepo-osuus 20 sekuntiin. Tee kaikkia kuutta l<\/span>iikett\u00e4 per\u00e4kk\u00e4in 1 min (20sek tauko liikkeiden v\u00e4lill\u00e4). Pid\u00e4 t\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen 1min20sek tauko. Toista yhteens\u00e4 kolme kierrosta. Jos valitset yhden jalan\/puolen liikkeit\u00e4, tee aina esim 5-10 toistoa ja vaihda t\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen jalka\/puoli, niin kauan, ett\u00e4 minuutti on t\u00e4ynn\u00e4.<\/p>\n

    F) Keskivartalotreeni\u00a0<\/strong>Liikkeet: 1. Punnerrus 2. Kyljet 3. Lankku 4. Vatsarutistus 5. Lankkuveto 6.TRX pike ja 7. K\u00e4\u00e4nteinen lankku.<\/em> Tee jokaista liikett\u00e4 12-14 toistoa (lankkupidot 20:een hitaasti laskien). Pid\u00e4 liikeiden v\u00e4lill\u00e4 20-30 sekunnin tauko. Suorita 3-4 kierrosta kuntotasosta riippuen.<\/p>\n

    G) Jalka- & Pakaratreeni.<\/strong> Liikkeet: 1.Kyykyt 2.yhdenjalan kyykyt jalan taakseviennill\u00e4 3.hypyt, 4. sivukyykyt 5. yhden jalan kyykky jalka kiinni 6. Sprintterin startti 7. Takareidet.<\/em> Tee jokaista liikett\u00e4 12-14 toistoa(yhdenjalan liikkeet\/puoli). Pid\u00e4 liikkeiden v\u00e4liss\u00e4 15-30 sekunnin tauko. Suorita yhteens\u00e4 3-5 kierrosta kuntotasosta riippuen.<\/p>\n

    H) Yl\u00e4vartalotreeni.<\/strong> Liikkeet: 1. Soutu 2. Punnerrus 3. TIY-fly 4. Ojentaja 5. Yhdenk\u00e4den kierto 6. Rinta & Hauis.<\/em> Tee jokaista liikett\u00e4 12-14 toistoa (TIY-fly 5 yhdistelm\u00e4\u00e4).Pid\u00e4 liikeiden v\u00e4liss\u00e4 15-30 sekunnin tauko. Suorita yhteens\u00e4 3-4 kierrosta kuntotasosta riippuen.<\/p>\n

    I) TRX amrap (as many round as possible) 12min.<\/strong> 10 kyykky\u00e4, 10 soutua, 10 askelkyykky\u00e4, 10 punnerrusta, 5+5 yhdenk\u00e4den kiertoa.<\/em> Niin monta kierrosta, kuin 12 minuutissa ehdit. Laske kierrosten lukum\u00e4\u00e4r\u00e4 ja voit yritt\u00e4\u00e4 parantaa tulostasi my\u00f6hemmin.<\/p>\n

    Hauskoja ja hikisi\u00e4 TRX-treenej\u00e4!<\/h3>\n

    TRX-treenivideoita l\u00f6ytyy runsaasti my\u00f6s instagramtililt\u00e4ni: @ansaivo sek\u00e4 aikaisemmista postauksistani t\u00e4\u00e4ll\u00e4 blogin puolella.<\/p>\n

    <3 Anna<\/p>\n

    \"IMG_0099\"<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    TRX \u2013treenej\u00e4 ja ohjeita erilaisiin TRX-liikkeisiin on toivottu minulta paljon, eik\u00e4 ihme.…<\/p>\n","protected":false},"author":88,"featured_media":583,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3,18,4,2,5,25,26,6,7,19,8,27,28,29,12,11,13,14,15,20,17,21,22,30,16,24,9,23,10,1],"tags":[52,43,54,79,63,53,78,44,64,50,42,45,77],"acf":[],"platta":{"numLikes":4,"numComments":15,"category":null,"themes":[],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/66\/2016\/07\/img_0091.jpg","blog_id":66},"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/66\/2016\/07\/img_0091.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts\/571"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/users\/88"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/comments?post=571"}],"version-history":[{"count":16,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts\/571\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":879,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts\/571\/revisions\/879"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/media\/583"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/media?parent=571"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/categories?post=571"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/tags?post=571"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}