{"id":5672,"date":"2019-02-07T17:21:38","date_gmt":"2019-02-07T15:21:38","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/?p=5672"},"modified":"2019-02-07T17:21:38","modified_gmt":"2019-02-07T15:21:38","slug":"kiintea-kroppa-ilman-kikkailua-vain-kolme-liiketta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/kiintea-kroppa-ilman-kikkailua-vain-kolme-liiketta\/","title":{"rendered":"Kiinte\u00e4 kroppa ilman kikkailua – Vain kolme liikett\u00e4!"},"content":{"rendered":"

Monen saliharrastus tai kotitreeni-into lopahtaa niinkin yksinkertaiseen asiaan, kuin ylenpalttiseen ohjeviidakkoon. T\u00e4m\u00e4 voi johtaa valinnanvaikeuteen ja lopulta ahdistukseen, joka voi saada jopa j\u00e4tt\u00e4m\u00e4\u00e4n salin v\u00e4list\u00e4 tai treenin kokonaan tekem\u00e4tt\u00e4.<\/p>\n

Netti pursuaa erilaisia treenej\u00e4, ohjelmia ja jopa ristiriitaisia neuvoja. On kolmijakoista saliohjelmaa, HIIT:i\u00e4, LIIT:i\u00e4, paikkaharjoittelua, kahvakuulaa, levypainoja ja pepputreeni\u00e4. Pit\u00e4isik\u00f6 t\u00e4ss\u00e4 nyt treenata voimaa, kest\u00e4vyytt\u00e4 tai tehd\u00e4 sittenkin kehonhuoltoa? Omakin p\u00e4\u00e4ni ly\u00f6 v\u00e4lill\u00e4 tyhj\u00e4\u00e4.<\/p>\n

Siksi p\u00e4\u00e4tin t\u00e4h\u00e4n postaukseen tehd\u00e4 asiasta eritt\u00e4in simppeli\u00e4.<\/strong> Valitsin kolme liikett\u00e4, joilla treenaa KOKO KROPAN, ilman kikkailuja! Kyll\u00e4, luit oikein: kolme liikett\u00e4, joilla p\u00e4rj\u00e4\u00e4.<\/strong><\/p>\n

Tee n\u00e4m\u00e4!<\/h2>\n

N\u00e4m\u00e4 kolme liikett\u00e4 toimivat niin salilla kuin kotitreeniss\u00e4kin. Jos sinulla on tilanne, jossa l\u00f6yd\u00e4t itsesi salilta, etk\u00e4 tied\u00e4 yht\u00e4\u00e4n, mit\u00e4 tekisit, tai jos p\u00e4\u00e4t\u00e4t treenata kotona, mutta esimerkisi aikaa on vain v\u00e4h\u00e4n, tee n\u00e4m\u00e4 kolme liikett\u00e4!<\/p>\n

Rakensin lis\u00e4ksi n\u00e4iden liikkeiden ymp\u00e4rille kokonaisen treenin siten, ett\u00e4 se kehitt\u00e4\u00e4 voimaominaisuuksia, polttaa rasvaa ja nostaa my\u00f6s sykett\u00e4.<\/p>\n

Kolmen Koon – treeni<\/h2>\n

N\u00e4m\u00e4 kolme alla kuvattua liikett\u00e4 ovat tehokkaammat, jos k\u00e4yt\u00f6ss\u00e4si on esimerkiksi (pienet) k\u00e4sipainot\/kahvakuulat tai levypainot, mutta v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6mi\u00e4 ne eiv\u00e4t ole. Lis\u00e4painoilla saat treeniin lis\u00e4\u00e4 tehoa ja saat lihakset paremmin t\u00f6ihin. Jos olet salilla, nappaa rohkeasti 5-10 kg:n painot messiin.<\/p>\n

Tee treeni circuittina eli kiertoharjoitteluna.<\/strong> Sinulla on kaksi vaihtoehtoa: treenata a) toistoja<\/strong> tai b) aikaa vastaan<\/strong><\/p>\n

a) Toistoja vastaan<\/p>\n

Tee ensin jokaista kolmea liikett\u00e4 8 toistoa (askelkyykyt 4\/puoli), lis\u00e4\u00e4 t\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen toistot 10:een, sitten kahteentoista. Sen j\u00e4lkeen l\u00e4hde pudottamaan toistojen m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 eli 10 ja lopulta 8. Toistot\/liike ovat siis kierroksittain: 8-10-12-10-8<\/strong><\/p>\n

b) Aikaa vastaan<\/p>\n

Valitse ty\u00f6- ja lepoaikasi, esim 40 sekuntia ty\u00f6r\u00e4, 20 sekuntia taukoa, tai 45 sekuntia ty\u00f6t\u00e4 15 sekuntia taukoa<\/strong> ja s\u00e4\u00e4d\u00e4 t\u00e4m\u00e4 puhelimen timeriin. Ja sitten vain t\u00f6ihin: koska treeniss\u00e4 on vain kolme liikett\u00e4, tee v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 4 kierrosta, mieluiten viisi tai jopa kuusi.<\/strong><\/p>\n

Liikkeet:<\/h4>\n
    \n
  1. Thruster eli kyykky + pystypunnerrus<\/li>\n
  2. Askelkyykky taakse + hauisk\u00e4\u00e4nt\u00f6<\/li>\n
  3. Punnerrus + soudut lankussa<\/li>\n<\/ol>\n

    1. Thruster eli kyykky + pystypunnerrus.<\/h4>\n

    T\u00e4m\u00e4 ihmeliike laittaa t\u00f6ihin alavartalon, keskivartalon ja yl\u00e4vartalon lihakset ja nostaa lis\u00e4ksi sykkeit\u00e4. Olen joskus nimennyt t\u00e4m\u00e4n liikkeen parhaaksi rasvanpolttoliikkeeksi, mit\u00e4 on. N\u00e4in kokonaisvaltaista liikett\u00e4 saa todella hakea! Allaolevissa kuvissa n\u00e4et, miten liikkeen voi tehd\u00e4 k\u00e4sipainoilla tai vaikkapa kahvakuulalla.<\/p>\n

    Tee kyykky siten, ett\u00e4 polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Pid\u00e4 selk\u00e4 suorana ja keskivartalo tiukkana. Ty\u00f6nn\u00e4 paino p\u00e4\u00e4si yl\u00e4puolelle kyykyst\u00e4 noustessasi<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    \"\"
    Kyykky-pystypunnerrus kuulalla<\/figcaption><\/figure>\n

    \"\"<\/p>\n

    \"\"
    Kyykky-pystypunnerrus k\u00e4sipainoilla<\/figcaption><\/figure>\n

    2. Askelkyykky taakse + hauisk\u00e4\u00e4nt\u00f6<\/h4>\n

    T\u00e4m\u00e4 askylkyykky-hauisk\u00e4\u00e4nt\u00f6 -yhdistelm\u00e4 on huippu. Reidet ja pakarat saavat kyyti\u00e4 ja askelkyykyss\u00e4 teht\u00e4v\u00e4 hauisk\u00e4\u00e4nt\u00f6 tuo yl\u00e4kropan liikkeeseen mukaan. Syke nousee, koska isot lihasryhm\u00e4t ty\u00f6skentelv\u00e4t. Rasva palaa!<\/p>\n

    Aloita perusasennosta ja astu askel taakse. Katso ett\u00e4 etummaisen polvi ja varvas osoittavat suoraan eteen. Tee ala-asennossa hauisk\u00e4\u00e4nt\u00f6 ja astu sitten takaisin alkuasentoon. Vaihda toinen jalka.<\/p>\n

     <\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    3. Punnerrus ja soudut lankussa<\/h4>\n

    Keskivartalo, rintalihakset, ojentajat ja selk\u00e4lihakset. T\u00e4ll\u00e4 yhdistelm\u00e4ll\u00e4 isket nelj\u00e4 k\u00e4rp\u00e4st\u00e4. Punnerrusasennon leveytt\u00e4 s\u00e4\u00e4telem\u00e4ll\u00e4 voit vaikuttaa siihen, ottako liike enemm\u00e4n ojentajiin (kapea asento, kyynerp\u00e4\u00e4t kyljiss\u00e4) vai rintalihaksiin (leve\u00e4mpi punnerrusasento).<\/p>\n

    Aloita lankusta k\u00e4det k\u00e4sipainojen tai kahvakuulien kahvoilla (tai maassa, jos teet ilman painoa). Punnerra, polvet maassa tai ilmassa ja suorita t\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen soudut kummallekin puolelle. Pid\u00e4 keskivartalo tiukkana ja lantio paikallaan. Todellinen yl\u00e4kropan killeri!<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

     <\/p>\n

    N\u00e4m\u00e4 kolme liikett\u00e4 ovat suosikkejani ja voisi sanoa, ett\u00e4 circuiteistani l\u00f6yt\u00e4\u00e4 aina jonkin, tai jotkut n\u00e4ist\u00e4 liikkeist\u00e4. Liikkeet toimivat siis mainiosti my\u00f6s osana kiertoharjoittelutreenia tai osana salitreeni\u00e4.<\/p>\n

    Kiinte\u00e4 kroppa kikkailemata! Jes, rakastan simppeliytt\u00e4.<\/p>\n

    <3 Anna<\/p>\n

    Lue my\u00f6s edellinen postaukseni: N\u00e4in treenaan nyt! F45 -Training<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Monen saliharrastus tai kotitreeni-into lopahtaa niinkin yksinkertaiseen asiaan, kuin ylenpalttiseen ohjeviidakkoon. T\u00e4m\u00e4…<\/p>\n","protected":false},"author":88,"featured_media":5689,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[18,25,26,28,17,24,1],"tags":[53,90,119,42,375],"acf":[],"platta":{"numLikes":0,"numComments":2,"category":"treeni-ja-ravinto","themes":["treeniohjelmat"],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/66\/2019\/02\/k_tabata_kasipainoilla_hauis_pystypunnerrus_pystypunnerrus-2.jpg","blog_id":66},"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/66\/2019\/02\/k_tabata_kasipainoilla_hauis_pystypunnerrus_pystypunnerrus-2.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts\/5672"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/users\/88"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/comments?post=5672"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts\/5672\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5706,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts\/5672\/revisions\/5706"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/media\/5689"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/media?parent=5672"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/categories?post=5672"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/tags?post=5672"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}