{"id":5222,"date":"2018-11-06T07:45:07","date_gmt":"2018-11-06T05:45:07","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/?p=5222"},"modified":"2018-11-06T07:45:07","modified_gmt":"2018-11-06T05:45:07","slug":"10-minuutin-amrap-kotitreeni-jonka-haluat-tehda","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/10-minuutin-amrap-kotitreeni-jonka-haluat-tehda\/","title":{"rendered":"10 Minuutin AMRAP – Kotitreeni, jonka haluat tehd\u00e4!"},"content":{"rendered":"

Olen aiemminkin kirjoittanut AMRAP -treeneist\u00e4<\/a>. Ne ovat minunlaisteni ihmisten pelastus. AMRAP -treenit ovat nopeita, tehokkaita ja hauskoja treenej\u00e4, jotka tulee oikeasti vedetty\u00e4, ilman tekosyit\u00e4.<\/p>\n

Kotona treenaaminen voi helposti menn\u00e4 haahuiluksi tai treeni\u00e4 voi olla vaikea aloittaa, mutta AMRAP (As Many Rounds As Possible) on treenimuoto, johon palaan aina uudestaan.<\/p>\n

Haluan jakaa kirjastani Treenaa Kotona 10,20 tai 30 -minuuttia (Tammi<\/a>) er\u00e4\u00e4n AMRAP -treenin, jossa ei tarvita mit\u00e4\u00e4n v\u00e4lineit\u00e4.<\/p>\n

Treenin idea on se, ett\u00e4 kaikkia nelj\u00e4\u00e4 liikett\u00e4<\/strong> tehd\u00e4\u00e4n 10 toistoa<\/strong>, niin monta kierrosta, kuin 10 minuutissa<\/strong> ehtii.<\/p>\n

Tarvitaan siis vain timeri tai aika kellosta. Tykk\u00e4\u00e4n itse laskea kierrokset, jotta voin seuraavalla kerralla yritt\u00e4\u00e4 parantaa tulosta, eli saada kasaan enemm\u00e4n kirroksia ja toistoja samassa ajassa.<\/p>\n

10 minuutin AMRAP<\/h2>\n

Tee n\u00e4in:<\/p>\n

Ota aikaa kellosta tai aseta timeri 10 minuuttiin. Suorita seuraavia liikkeit\u00e4 10 toistoa per\u00e4kk\u00e4in niin monta kierrosta, kuin 10 minuutissa ehdit.<\/p>\n

    \n
  1. Kyykky jalan nostolla<\/li>\n
  2. Punnerrus l\u00e4psyll\u00e4<\/li>\n
  3. Timanttivatsa<\/li>\n
  4. vuorikiipeilij\u00e4<\/li>\n<\/ol>\n

    Kyykky jalan nostolla<\/h3>\n

    \"\"<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Alkuasento<\/strong>: Jalat ovat hartioiden levyisess\u00e4 haara-asennossa. Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Pid\u00e4 keskivartalo vahvana ja selk\u00e4 suorana.<\/p>\n

    Liike<\/strong>: Kyykk\u00e4\u00e4 alas ja tuo takapuolta taaksep\u00e4in. Nouse yl\u00f6s ja nosta vuorojalka hallitusti sivulle.<\/p>\n

    Vaikutus<\/strong>: Jalkojen lihakset ja pakarat<\/p>\n

    Tee yhdell\u00e4 kierroksella yhteens\u00e4 kymmenen kyykky\u00e4 (5 jalan nostoa kummallekin puolelle)<\/p>\n

    Punnerrus l\u00e4psyll\u00e4<\/h3>\n

    \"\"<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Alkuasento<\/strong>: Asetu punnerrusasentoon lattialle. Pid\u00e4 keskivartalo vahvana.<\/p>\n

    Liike<\/strong>: Laske rintakeh\u00e4 hallitusti kohti alustaa ja irrota k\u00e4mmenet lattiasta. Palauta k\u00e4mmenet lattiaan ja punnerra takaisin yl\u00f6s.<\/p>\n

    Vaikutus<\/strong>: Rintalihakset, olkap\u00e4\u00e4t ja keskivartalo.<\/p>\n

    Helpota<\/strong>: Tuo polvet maahan liikkeen ajaksi.<\/p>\n

    Timanttivatsa<\/h3>\n

    \"\"<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Alkuasento<\/strong>: Laita jalkapohjat vastakkain ja avaa jalat sivulle. Asetu selinmakuulle ja vie k\u00e4det p\u00e4\u00e4n yli.<\/p>\n

    Liike:<\/strong> Nosta yl\u00e4keho lattiasta vatsalihaksilla ja k\u00e4yt\u00e4 k\u00e4det vartalon etupuolella lattiassa.<\/p>\n

    Vaikutus<\/strong>: Suorat vatsalihakset.<\/p>\n

    Helpota<\/strong>: Pid\u00e4 jalkapohjat lattiassa. Jalkojen avaaminen eliminoi liikkeest\u00e4 lonkankoukistajat, jolloin teet liikkeen pelk\u00e4st\u00e4\u00e4n vatsalihaksilla.<\/p>\n

    Vuorikiipeilij\u00e4<\/h3>\n
    \"\"
    Kaikki postauksen kuvat: Jenni Virta – Treenaa kotona 20,20 tai 30 -minuuttia (Tammi)<\/figcaption><\/figure>\n

    Alkuasento<\/strong>: Asetu lankkuasentoon suorille k\u00e4sille. Pid\u00e4 keskivartalo vahvana.<\/p>\n

    Liike<\/strong>: Ved\u00e4 vuoropolvia kohti rintaa mahdollisimman nopeasti. Pid\u00e4 jalat l\u00e4hell\u00e4 lattiaa, kun tuot polvia eteen. \u00c4l\u00e4 anna sel\u00e4n painua notkolle, \u00e4l\u00e4k\u00e4 my\u00f6sk\u00e4\u00e4n nosta takapuolta turhan yl\u00f6s.<\/p>\n

    Vaikutus<\/strong>: Yl\u00e4- ja keskivartalon lihakset sek\u00e4 sykkeen nosto.<\/p>\n

    Tee yhdell\u00e4 kierroksella yhteens\u00e4 10 vuorikiipeilij\u00e4\u00e4, 5\/puoli. (Tai Jos haluat sykkeet kunnolla yl\u00f6s, tee 10\/puoli).<\/p>\n

     <\/p>\n

    Sopisiko t\u00e4m\u00e4 treeni Sinun treeniviikkoosi? Montako kierrosta saat tehty\u00e4 10 minuutissa?<\/strong><\/p>\n

    <3 Anna<\/p>\n

    Lue my\u00f6s edellinen postaukseni: Miten l\u00f6yt\u00e4\u00e4 rentous el\u00e4m\u00e4\u00e4n?<\/a><\/p>\n

    P.s. Treenaa kotona -kirjani saa nyt eritt\u00e4in edulliseen hintaan kotiin kannettuna (19,90\u20ac)\u00a0t\u00e4st\u00e4 linkist\u00e4<\/a><\/p>\n

     <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Olen aiemminkin kirjoittanut AMRAP -treeneist\u00e4. Ne ovat minunlaisteni ihmisten pelastus. AMRAP -treenit…<\/p>\n","protected":false},"author":88,"featured_media":5226,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[18,25,26,27,17,24,1],"tags":[524,53,44,90,45],"acf":[],"platta":{"numLikes":1,"numComments":0,"category":"treeni-ja-ravinto","themes":["treeniohjelmat"],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/66\/2018\/11\/l_10amrap_kyykky_jalkojen_nosto_loppuasento-1.jpg","blog_id":66},"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/66\/2018\/11\/l_10amrap_kyykky_jalkojen_nosto_loppuasento-1.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts\/5222"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/users\/88"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/comments?post=5222"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts\/5222\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5246,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts\/5222\/revisions\/5246"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/media\/5226"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/media?parent=5222"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/categories?post=5222"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/tags?post=5222"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}