{"id":4792,"date":"2018-08-11T19:05:50","date_gmt":"2018-08-11T16:05:50","guid":{"rendered":"http:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/?p=4792"},"modified":"2018-08-11T19:07:42","modified_gmt":"2018-08-11T16:07:42","slug":"raskaus-ja-liikunta-dos-donts","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/raskaus-ja-liikunta-dos-donts\/","title":{"rendered":"Raskaus ja liikunta – Do’s & Don’ts"},"content":{"rendered":"

Raskaus ja liikunta. Saan eritt\u00e4in usein kysymyksi\u00e4 ja toiveita, ett\u00e4 k\u00e4sittelisin aihetta blogissani. On upeaa, ett\u00e4 moni haluaa jatkaa liikuntaharrastuksia my\u00f6s odotusaikana. Raskaudesta ja synnytyksest\u00e4 palautuminen k\u00e4y helpommin, kun kuntoaan pit\u00e4\u00e4 yll\u00e4. My\u00f6s oma jaksaminen paranee, eik\u00e4 painoa kerry v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 niin paljoa.<\/p>\n

Mink\u00e4laiset treenit sopivat raskausaikaan? Mitk\u00e4 liikkeet ovat ok ja mit\u00e4 kannattaa v\u00e4ltt\u00e4\u00e4? Miksi raskaana kannattaa jatkaa liikkumista tai aloittaa liikunta?<\/p>\n

\"\"
Olipa mulla ihana maha!<\/figcaption><\/figure>\n
\"\"
Esikoisen yksivuotisp\u00e4ivill\u00e4 toka raskaus n\u00e4kyi jo hyvin.<\/figcaption><\/figure>\n

\"\"<\/p>\n

Kaikki raskaudet ovat erilaisia<\/h2>\n

Itse sain lapseni reilut 10 vuotta sitten. Ekassa raskaudessa k\u00e4velin paljon ihan p\u00e4ivitt\u00e4in. Itseasiassa tein pitk\u00e4n parin tunnin reippaan k\u00e4velylenkin viel\u00e4 samana p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 kuin synnytin. Tulin nopeasti uudelleen raskaaksi ja t\u00e4ll\u00e4 kertaa liikunnasta ei tullutkaan oikein mit\u00e4\u00e4n. Jopa k\u00e4veleminen sattui. Siksi kannustankin kuuntelemaan kehoa tarkkaan, erityisesti raskausaikana. Jokainen raskaus on erilainen, ja muihin vertaileminen kannattaa unohtaa. Itse sain kokea t\u00e4m\u00e4n hyvin konkreettisesti.<\/p>\n

Lis\u00e4ksi minulla ei ollut tietoa vatsalihasten erkaumasta. Siit\u00e4 ei puhuttu neuvolassa, eik\u00e4 muutenkaan. Minulla erkauma oli todella paha, l\u00e4hes nyrkin ment\u00e4v\u00e4. En tajunnut, ettei vatsarutistuksia todellakaan kannata tehd\u00e4, jos k\u00e4rsii erkaumasta. Onneksi nyky\u00e4\u00e4n aiheesta on enemm\u00e4n tietoa tarjolla.<\/p>\n

\"\"
Viimeisill\u00e4ni ekaa lastani odottaessa.<\/figcaption><\/figure>\n
\"\"
Synn\u00e4rilt\u00e4 tulossa esikoisen j\u00e4lkeen.<\/figcaption><\/figure>\n
\"\"
Kuva kahdeksan (?) vuoden takaa<\/figcaption><\/figure>\n
\"\"
Kuva varmaankin vuodelta 2010. Meeill\u00e4 oli pitk\u00e4\u00e4n kaksostenrattaat, koska lapset syntyiv\u00e4t niin per\u00e4kk\u00e4in.<\/figcaption><\/figure>\n

Haastattelussa Karoliina Alanne<\/h2>\n

Koska omista raskauksistani on niin pitk\u00e4 aika, kysyin aiheesta Karoliina Alanteelta<\/strong><\/a>, jota ehk\u00e4 moni seuraakin somessa. Candyontherun<\/a> ja Candybackinshape<\/a> instatilej\u00e4kin pit\u00e4v\u00e4 Karoliina sai hiljattain toisen lapsensa ja olen ihastuneena seurannut h\u00e4nen treenej\u00e4\u00e4n niin raskausaikoina, kuin lasten syntym\u00e4n j\u00e4lkeenkin. Karoliina vannoo kotitreenien nimeen. Suosittelen ehdottomasti ottamaan Karoliinan blogin ja instatilit seurantaan.<\/p>\n

Karoliina kertoo, miksi kotitreenit ovat raskaana k\u00e4tevimpi\u00e4<\/strong> ja miten h\u00e4n on raskausaikoina treenannut. Lis\u00e4ksi h\u00e4n on kirjoittanut aiheesta blogissaan useammankin postauksen, jotka my\u00f6s linkkaan t\u00e4h\u00e4n.<\/p>\n

\"\"
Karoliina Alanne on bloggaaja ja kahden lapsen \u00e4iti. H\u00e4n treenasi l\u00e4pi kummankin raskautensa. Kuva Karoliinan insta.<\/figcaption><\/figure>\n

Raskausajan treenit<\/h2>\n

L\u00e4ht\u00f6kohta on se, ett\u00e4 liikuntaharrastuksia kannattaa ehdottomasti jatkaa odotusaikana, mutta tietyt asiat kannattaa ottaa huomioon. Mutta kysyt\u00e4\u00e4np\u00e4 Karoliinalta:<\/p>\n

 <\/p>\n

Mit\u00e4 treenej\u00e4\/treeniliikkeit\u00e4 teit raskausaikana?\u00a0<\/u><\/p>\n

“Mun ykk\u00f6sliikuntamuoto raskausaikana oli noin puolen tunnin circuit kotitreenit.<\/strong> Ne oli helpoin tapa liikkua, kun halusin tehd\u00e4 treenin usein taaperon nukkuessa p\u00e4ikk\u00e4reit\u00e4. \u00a0Lihaskuntotreenej\u00e4 on my\u00f6s helppo soveltaa raskauden aikana ja muuttaa matalatehoisemmaksi, kun vatsa kasvaa.<\/em><\/p>\n

Juoksin\/h\u00f6lkk\u00e4ilin my\u00f6s noin raskausviikolle 20 asti, jonka j\u00e4lkeen vaihdoin juoksun kokonaan k\u00e4velyyn ja lihaskuntotreenit jatkuivat muutamaan p\u00e4iv\u00e4\u00e4n ennen synnytyst\u00e4. Olin onnekas, ett\u00e4 pystyin liikkumaan l\u00e4pi raskauden ja koen, ett\u00e4 siit\u00e4 oli hy\u00f6ty\u00e4 sek\u00e4 synnytykseen ett\u00e4 palautumiseen raskauden j\u00e4lkeen. Sain raskauden aikana paljon ideoita treeneihin raskausliikuntaoppaasta, jonka hankin ja my\u00f6s luin raskausliikunnasta tosi paljon.”<\/em><\/p>\n

Lihaskuntotreenit siis kannattavat raskausaikana. Niit\u00e4 voi jatkaa senkin j\u00e4lkeen, kun k\u00e4vely tai juoksu eiv\u00e4t en\u00e4\u00e4 tunnu hyv\u00e4lt\u00e4. Kotitreeniksi voi esimerkiksi valita 3-6 liikett\u00e4, joko yl\u00e4- tai alavartalolle tai kummallekin, joita tekee vaikkapa kiertoharjoitteluna esimerkiksi 10-15 toiston sarjoina (2-5 kierrosta) tai aikaa vastaan esim 30-40 sekuntia ty\u00f6t\u00e4 ja 30-40 sekuntia lepoa.<\/strong> Sopivia liikkeit\u00e4 l\u00f6yd\u00e4t t\u00e4st\u00e4 postauksesta my\u00f6hemmin.<\/p>\n

\"\"
Cnadybackinshape -instatilill\u00e4 voi seurata Karoliinan treenej\u00e4 synnytyksen j\u00e4lkeen. Kuva Karoliinan insta.<\/figcaption><\/figure>\n

 <\/p>\n

Mit\u00e4 pit\u00e4\u00e4 ottaa huomioon? Mihin itse kiinnitit huomiota raskausajan liikunnassa?<\/u><\/p>\n

“<\/u>Toki ensimm\u00e4inen asia, mihin pit\u00e4\u00e4 kiinnitt\u00e4\u00e4 huomiota on oma olo ja milt\u00e4 erilaiset liikkeet tuntuu. Jos jokin sattuu tai tuntuu ep\u00e4mukavalta, sit\u00e4 ei kannata tehd\u00e4, vaikka liike\u00a0olisi ns. “turvallinen”. Kipu on merkki siit\u00e4, ett\u00e4 pit\u00e4\u00e4 lopettaa.<\/em><\/p>\n

Toinen asia, mihin kaikkien raskaana olevien tulisi kiinnitt\u00e4\u00e4 huomiota\u00a0toisesta kolmanneksesta alkaen on\u00a0sellaiset liikkeet, jotka aiheuttavat turhaa painetta suorien vatsalihasten v\u00e4liss\u00e4 sijaitsevalle j\u00e4nnesaumalle eli linea alballe.<\/strong>\u00a0N\u00e4m\u00e4 liikkeet ovat sellaisia, joita ei kannata tehd\u00e4 raskausaikana etenkin toisesta kolmanneksesta alkaen,\u00a0vaikka olisi kuinka kokenut treenaaja<\/u>. Syy on se, ett\u00e4 ne voivat aiheuttaa tai edesauttaa vatsalihasten erkauman synty\u00e4 ja lantionpohjan ongelmia kenelle tahansa.”<\/em><\/p>\n

 <\/p>\n

\"\"
Oi noita aikoja! T\u00e4ss\u00e4 olen raskaana ja 9kk:n ik\u00e4isen tyt\u00f6n \u00e4iti.<\/figcaption><\/figure>\n

Sopivat treeniliikkeet raskaanaolevalle<\/h2>\n

Jokainen meist\u00e4 on yksil\u00f6llinen ja siksi kaikille sopivia raskausajan liikuntaohjeita on mahdotonta antaa. Karoliinalla oli raskausaikana tiettyj\u00e4 suosikkiliikkeit\u00e4, mutta h\u00e4n listaa my\u00f6s v\u00e4ltett\u00e4v\u00e4t liikkeet, jotka kannattaa j\u00e4tt\u00e4\u00e4 odotusaikana v\u00e4liin.<\/p>\n

Karoliinan suosikkiliikkeet raskauden aikana<\/u><\/h3>\n

Alavartalolle<\/u><\/p>\n

-erilaiset kyykyt (kapeat, leve\u00e4t, sumokyykyt) k\u00e4sipainojen kanssa ja ilman<\/p>\n

-erilaiset askelkyykyt (eteen, taakse, sivulle, askelkyykkyk\u00e4vely)<\/p>\n

-Askelkyykky ristiin taakse<\/p>\n

-kyykkyk\u00e4vely (lateral squat walk)<\/p>\n

-Lantionnostot ja erilaiset variaatiot siit\u00e4<\/p>\n

-Aasinpotkut (ei ehk\u00e4 en\u00e4\u00e4 ihan loppuraskaudesta parhaita)<\/p>\n

-clamshells (“simpukkaliike, googlaa)<\/p>\n

-Fire hydrant-liike (googlaa, mutta ns. koiranpissatus”)<\/p>\n

 <\/p>\n

Yl\u00e4vartalolle<\/u><\/p>\n

-Erilaiset soudut esim k\u00e4sipainoilla<\/p>\n

-dipit ojentajille<\/p>\n

-vipunostot sivulle ja eteen k\u00e4sipainoilla tai kuminauhalla<\/p>\n

-rintapr\u00e4ssi jumppapallon p\u00e4\u00e4ll\u00e4<\/p>\n

-erilaiset hauisk\u00e4\u00e4nn\u00f6t<\/p>\n

– pystypunnerrukset<\/p>\n

Keskivartaloa voi ja kannattaa treenata my\u00f6s odotusaikana<\/h2>\n

Keskivartalon treenej\u00e4 ei tarvitse raskausaikana unohtaa. Corea voi nimitt\u00e4in treenata muutoinkin, kuin istumaan nousuja tekem\u00e4ll\u00e4, ja istumaan nousuja kannattaa sit\u00e4paitsi odotusaikana v\u00e4ltt\u00e4\u00e4.<\/p>\n

Karoliinan suosikkeja keskivartalotreeneihin:<\/u><\/p>\n