Porrastreeni vahvistaa erityisesti alavartaloa ja treeni kuluttaa reippaasti energiaa. Syke nousee mukavasti ja t\u00e4m\u00e4 porrastreeni haastaa lis\u00e4ksi keski- ja yl\u00e4vartalon.<\/p>\n
Ennen treeni\u00e4 kannattaa l\u00e4mmitell\u00e4:<\/p>\n
L\u00e4mmittely<\/strong>: nouse portaat muutaman kerran k\u00e4vellen yl\u00f6s. T\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen h\u00f6lkk\u00e4\u00e4 portaat muutaman kerran yl\u00f6s, siten, ett\u00e4 astut jokaiselle rappuselle. Lopuksi nouse portaat muutaman kerran yl\u00f6s siten, ett\u00e4 otat pidempi\u00e4 askelia (j\u00e4t\u00e4 ainakin yksi porras askelten v\u00e4list\u00e4).<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Voit tehd\u00e4 treenin aikaa vastaan, tai toistoja laskien. Aikaa vastaan tehtyn\u00e4: tee jokaista liikett\u00e4 40 sekuntia ja 20 sekunnin tauon aikana siirry seuraavaan liikkeeseen. Toistojen m\u00e4\u00e4r\u00e4 on 10 toistoa\/liike\/(puoli).\u00a0 Tee 4-5 kierrosta. Pid\u00e4 kierrosten v\u00e4lill\u00e4 30-60 sekunnin tauko. Muista nauttia l\u00e4mpim\u00e4ll\u00e4 s\u00e4\u00e4ll\u00e4 runsaasti vett\u00e4!<\/p>\n Alkuasento: Asetu rintamasuunta kohti portaita.<\/p>\n Liike: Ota pitk\u00e4 askel portaalle ja tuo toinen jalka yl\u00f6s toisen viereen. Ojenna lantio. Astu alas sama jalka edell\u00e4, jolla ensin astuit portaalle. Tuo toinenkin jalka alas. Toista toiselle puolelle.<\/p>\n Vaikutus: reidet ja pakarat.<\/p>\n <\/p>\n Alkuasento: Asetu sivuttain kohti portaita. Nosta portaiden puoleinen jalka toiselle tai kolmannelle rappuselle.<\/p>\n Liike: Nouse kylki edell\u00e4 yl\u00f6s ja tuo alempi jalka portaalle. Ojenna lantio yl\u00e4asennossa. Palauta jalka maahan, mutta pid\u00e4 tukijalka koko ajan portaalla. Toista 10 kertaa, tai 40 sekuntia ja vaihda t\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen toinen puoli.<\/p>\n Vaikutus: reidet ja pakarat<\/p>\n <\/p>\n Alkuasento: Asetu l\u00e4helle portaita rintamasuunta portaita p\u00e4in.<\/p>\n Liike: Kosketa vuoroin oikealla, vuoroin vasemmalla p\u00e4ki\u00e4ll\u00e4 alinta porrasta. Mit\u00e4 enemm\u00e4n vauhtia saat liikkeeseen, sit\u00e4 parempi. K\u00e4det liikkuvat aktiivisesti vartalon vierell\u00e4.<\/p>\n Vaikutus: sykkeen nosto.<\/p>\n <\/p>\n Alkuasento: Asetu punnerrusasentoon portaille.<\/p>\n Liike: Tuo rintakeh\u00e4\u00e4 kohti portaita. Pid\u00e4 vartalo tiukkana.<\/p>\n Vaikutus: Rintalihakset, keskivartalo ja olkap\u00e4\u00e4t.<\/p>\n HELPOTA: Punnerra ylemm\u00e4lle portaalle.<\/p>\n HAASTA: Asetu punnertamaan siten, ett\u00e4 jalkasi ovat portaalla ja k\u00e4det maassa!<\/p>\n Alkuasento: Asetu selin portaisiin. Tuo toinen jalka portaalle. Etujalka saa olla 90 asteen kulmassa, polvi- varvaslinja samaan suuntaan.<\/p>\n Liike: Tee kyykky. Pid\u00e4 polvi koko ajan suoraan eteenp\u00e4in. Selk\u00e4 pysyy suorana. Liike tapahtuu pystysuunnassa yl\u00f6s alas.<\/p>\n Vaikutus: Pakarat ja reidet.<\/p>\n HELPOTA: Pid\u00e4 takimmainen jalka koko ajan maassa.<\/p>\n Alkuasento: \u00a0Asetu punnerrusasentoon portaille.<\/p>\n Liike: Tuo vuorojalkoja eteenp\u00e4in ja koukista niit\u00e4 reilusti sivulle. Tee samalla punnerrus.<\/p>\n Vaikutus: Keski- ja yl\u00e4vartalo.<\/p>\n HELPOTA: Pid\u00e4 k\u00e4det suorina koko liikkeen ajan ja liikuta vain jalkoja.<\/p>\n Alkuasento: Asetu rintamasuunta kohti portaita.<\/p>\n Liike: Hypp\u00e4\u00e4 portaalle tasajalkaa. Jousta polvista hypyn lopussa. Astu t\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen alas ja tuo k\u00e4mmenet portaalle. Hypp\u00e4\u00e4 lankkuun. Hypp\u00e4\u00e4 yl\u00f6s ja toista.<\/p>\n Vaikutus: Sykkeen nosto ja koko vartalo.<\/p>\n HELPOTA: J\u00e4t\u00e4 hypyt pois ja korva siirtym\u00e4t askelluksin.<\/p>\n <\/p>\n Kivoja porrastreenej\u00e4! T\u00e4m\u00e4kin treeni l\u00f6ytyy muuten kirjastani Treenaa kotona 10,20 tai 30 minuuttia (Tammi).\u00a0<\/strong>\u00a0Pari p\u00e4iv\u00e4\u00e4 sitten heitin ilmoille haasteen treenata koko kirja kes\u00e4n aikana l\u00e4pi, ja todella moni onkin haasteeseen tarttunut. Viel\u00e4 ehtii mukaan! #treenaakokokirja<\/p>\n <3 Anna<\/p>\n Lue my\u00f6s edelliset postaukseni: Kes\u00e4n treenihaaste: Treenaa KOKO KIRJA!<\/a> ja Olisinpa tiennyt<\/a><\/p>\n Kuvat: Jenni Virta<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Porrastreeni on ehdoton suosikkini. Teen porrastreenej\u00e4 talvisin sis\u00e4ll\u00e4 ja kes\u00e4isin ulkona. Porrastreeneiss\u00e4…<\/p>\n","protected":false},"author":88,"featured_media":4363,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[18,25,26,20,17,22,24,1],"tags":[],"acf":[],"platta":{"numLikes":3,"numComments":6,"category":"treeni-ja-ravinto","themes":["vatsalihastreeni","pakaratreeni","treeniohjelmat"],"commercial_partner":null,"thumbnail":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/66\/2018\/05\/p_pitka_porrastreeni_sivunousu_alkuasento-1.jpg","blog_id":66},"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/66\/2018\/05\/p_pitka_porrastreeni_sivunousu_alkuasento-1.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts\/4351"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/users\/88"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/comments?post=4351"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts\/4351\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4394,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/posts\/4351\/revisions\/4394"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/media\/4363"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/media?parent=4351"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/categories?post=4351"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.terve.fi\/annasaivosalmi\/api\/wp\/v2\/tags?post=4351"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}7 liikkeen PORRASTREENI CIRCUIT – kesto 30-40 min<\/h2>\n
1.Vaihtoaskelnousut<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/66\/2018\/05\/p_pitka_porrastreeni_nousu_portaalle_alkuasento-1.jpg\")
<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/66\/2018\/05\/p_pitka_porrastreeni_nousu_portaalle_loppuasento-1.jpg\")
<\/p>\n2. Sivuaskelnousut<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/66\/2018\/05\/p_pitka_porrastreeni_sivunousu_alkuasento-1.jpg\")
<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/66\/2018\/05\/p_pitka_porrastreeni_sivunousu_loppuasento-1.jpg\")
<\/p>\n3. TAP- juoksu<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/66\/2018\/05\/p_pitka_porrastreeni_tap_tap-1.jpg\")
<\/p>\n4. Punnerrus portaalle<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/66\/2018\/05\/p_pitka_porrastreeni_punnerrus-1.jpg\")
<\/p>\n5. Bulgarialainen askelkyykky<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/66\/2018\/05\/p_pitka_porrastreeni_bulgarialainen-1.jpg\")
<\/p>\n6.\u00a0\u00a0Jalan tuonti kylkeen<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/66\/2018\/05\/p_pitka_porrastreeni_jalan_tuonti_kylkeen-1.jpg\")
<\/p>\n7. Burpee portaalle<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/66\/2018\/05\/p_pitka_porrastreeni_burpee_portaalle-1.jpg\")
<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/blogit-cdn.a-lehdet.fi\/uploads\/sites\/66\/2018\/05\/p_pitka_porrastreeni_burpee_portaalle_lankku-1.jpg\")
<\/p>\n