Olkapäätreeni – treenaa pyöreät olkapäät kotona tai salilla

Olkapäätreeni – ota nämä asiat huomioon

Olkapäät ovat siitä mahtava lihasryhmä, että niitä voi treenata tehokkaasti sekä salilla, että kotona. Olkapäille löytyy lukuisia erilaisia liikevariaatioita, joten olkapäätreeneihin saa helposti tuotua kivaa vaihtelua. Tänään näytän olkapäätreenin, jonka voi tehdä joko salilla tai kotona. Älä anna mun kotisalin häiritä, samat välineet löytyvät varmasti jokaiselta salilta!

Jotta olkapäätreenistä saa kaiken irti, on lämmittelyt sisällytettävä ehdottomasti ohjelmaan. Lämmittely pitää huolta olkapäiden lihaksistosta, herkistä kiertäjäkalvosimista ja ehkäisee venähdyksiä. Pyöritä käsiä, avaa rintakehää, venytä olkapäitä seinää vasten ja varmista, että olkapäät tuntuvat vetreiltä ja lämpimiltä ennen kuin hyppäät oikean treenin pariin.

Olkapäätreeni kotona tai salilla

Ohjeet treeniin: Valitse liikkeisiin sellaiset painot, joilla 3-5 viimeistä toistoa tuntuvat olkapäissä huomattavasti. Olkapäitä tehdessä on tärkeää kiinnittää huomiota laajoihin liikeratoihin ja puhtaaseen tekniikkaan. Olkapäät nimittäin alkavat kehittyä yllättävän pienestäkin ärsytyksestä.

Olkapäille on hyvä tehdä liikkeitä raskailla painoilla ja sen lisäksi pitkiä, hapottavia sarjoja. Myös tässä treenissä aloitetaan raskaista sarjoista ja lopuksi väsytetään lihakset kunnolla pitkien supersarjojen avulla, joissa molemmat liikkeet tehdään putkeen ilman taukoja. Pidä sarjojen välillä noin 30-60 sekunnin tauot. Ja ei kun let’s go!

Arnold press 12 toistoa, 4 sarjaa

arnold press - olkapaatreeni 1
ARNOLD PRESS
arnold press - olkapaatreeni
ARNOLD PRESS

Pystypunnerrus tangolla kapealla otteella 12 toistoa + vipunostot eteen käsipainoilla 15 toistoa, 4 sarjaa

pystypunnerrus tangolla kapealla otteella
PYSTYPUNNERRUS TANGOLLA KAPEALLA OTTEELLA
pystypunnerrus tangolla kapealla otteella 1
PYSTYPUNNERRUS TANGOLLA KAPEALLA OTTEELLA
vipunostot eteen kasipainoilla
VIPUNOSTOT ETEEN KÄSIPAINOILLA

Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 12 toistoa, 4 sarjaa

pystypunnerrus kasipainoilla istuen 1
PYSTYPUNNERRUS ISTUEN KÄSIPAINOILLA
pystypunnerrus kasipainoilla istuen
PYSTYPUNNERRUS ISTUEN KÄSIPAINOILLA

Supersarja: pystysoutu maaten käsipainoilla 12 toistoa + vipunostot sivulle käsipainoilla 15 toistoa, tee 3 sarjaa

pystysoutu eteen maaten
PYSTYSOUTU ETEEN MAATEN
vipunostot sivulle kasipainoilla
VIPUNOSTOT SIVULLE KÄSIPAINOILLA
vipunostot sivulle kasipainoilla - olkapaatreeni
VIPUNOSTOT SIVULLE KÄSIPAINOILLA

Kerro ihmeessä mitä pidit treenistä! 🙂

Kamppailetko sitkeiden kilojen kanssa, jotka eivät meinaa lähteä millään? Oletko kokeillut useita valmennuksia, mutta et ole saanut haluamiasi tuloksia? Uusi Timmiksi by Pauliina -valmennus lupaa sinulle näkyviä tuloksia. Saavutat 8 viikon aikana naisellisen ja kiinteän kropan. Lue lisää valmennuksesta täältä.

Kommentit (0)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *